Какво е високоинтензивно интервално обучение (HIIT) в watchOS 4?

Нашият редактор за носене и фитнес предоставя пълна информация за HIIT тренировките – и как можете да ги включите в тренировъчния си режим, за да изчистите мазнините и да станете по-здрави.

Високоинтензивното интервално обучение, по-често наричано с акронима HIIT, е тренировъчен метод, който съществува от известно време. В момента е в центъра на вниманието, тъй като току-що беше добавена поддръжка към Apple Watch чрез watchOS 4. Други фитнес облекла като Moov HR също се основават на този принцип на обучение и се поддържат и от много часовници за бягане.

И така, какво точно е HIIT и какво може да направи за вас? Както се подразбира от името му, HIIT обучението е свързано с интензивност. Когато вашият ежедневен джогинг от 5 км или 10 км обикновено се извършва със стабилно темпо, често за по-дълъг период от време, HIIT включва интервали с пълна експлозивна интензивност, последвани от период на възстановяване.

След това повтаряте процеса за определен брой цикли, при които тренировката ви може да завърши само за 10 минути. Ако търсите най-доброто за вашите пари или сте сериозно ограничени във времето, тогава HIIT може да бъде отговорът.

HIIT тренировки

Най-основното HIIT обучение включва работа, базирана на спринт. Това може да означава пълен спринт за 30 секунди, последван от 60-90 секунди възстановяване. След това ще повторите това за няколко рунда. Въпреки че това може да не звучи особено натоварващо, ще бъдете обляни в пот и ще се задъхвате, ако тренирате с правилната интензивност.

Принципите на HIIT могат да се прилагат и към тренировки освен бягане. Ако сте почитател на тренировките за съпротива, например, можете да използвате HIIT в програмата си, за да включите периоди с висока интензивност, в които се опитвате за да нокаутирате възможно най-много повторения (AMRAP за вас, феновете на Crossfit), последвано от друго упражнение за вашия период на възстановяване (надстройка).

Свързани: Какво е VO2 Max?

HIIT е достатъчно гъвкава техника, за да се приложи към всичко - от скокове на кутия до скачане на въже или дори работа с боксова круша. Докато натоварвате сърдечно-съдовата си система достатъчно силно по време на интензивните изблици, със сигурност ще спечелите предимствата на HIIT. Много класове по въртене също се основават на принципите на HIIT и можете също да отидете изцяло на гребната машина за определени периоди.

Ползи от HIIT

И така, какви са предимствата на HIIT? Едно от предимствата, както беше споменато по-горе, е възможността да се изпълняват по-кратки тренировки, което работи добре за тези с ограничения във времето. Но едно от най-големите квадратчета за отметка е, че HIIT се смята за по-добро за изгаряне на мазнини в сравнение с тренировките в по-стационарно състояние. Това е заедно с избягването на потенциален мускулен катаболизъм (разграждането на мускулната тъкан), който може да възникне по време на дълги периоди на аеробни упражнения като бягане на дълги разстояния. В края на краищата, за ефективна загуба на тегло искате да губите мазнини, а не чисти мускули.

Тази полза от изгарянето на мазнини може да бъде резултат от редица причини, но най-голямата е от прекомерната консумация на кислород след тренировка (EPOC), известна още като „ефект след изгаряне“. Проучване на техниката установи, че намаляването на подкожната мазнина на участниците е по-високо при тези, които използват HIIT, въпреки че броят на изгорените калории по време на реално упражнение е нисък.

Идеята е, че тялото ви ще продължи да гори калории до 24 часа след като приключите тренировката си, поради повишена скорост на метаболизма след HIIT. Това е така, защото тялото ви има по-висока степен на прием на кислород след тренировка, за да компенсира дефицита на тялото ви, дължащ се на всички от това тежко дишане по време на тези интензивни интервали и обработката на този кислород изисква енергия под формата на калории.

Свързани: Най-добрите часовници за бягане

И наистина, това е основният минус на HIIT. Тези сърцеразбиващи интензивни интервали ви тласкат до вашите граници. Когато включвам HIIT в бягането си, описвам интензивността като сравнителна с бягането за живота ви от убиец с брадва. Като такъв, HIIT може да ви накара да се почувствате малко болни и може да бъде също толкова натоварващо психически, колкото и физическо. Излишно е да казвам, че HIIT не винаги е най-доброто забавление.

Не е задължително да се напрягате толкова много, но със сигурност не трябва да го приемате лесно. Другият недостатък на HIIT е, че е малко вероятно да натовари сърдечно-съдовата ви система за издръжливост толкова силно, така че всеки бегач на разстояние или маратон може да не е непременно от полза в това отношение. Но ако се занимавате със спортове като футбол или баскетбол, спринтовият елемент със спиране и стартиране по-точно емулира физическото облагане на играта.

Независимо от това, винаги можете да включите HIIT заедно с кардиото в стационарно състояние, за да получите най-доброто от двата свята; определено си струва да опитате.

Използване на носими за HIIT

Както споменахме, много носими устройства вече включват някаква форма на поддръжка за HIIT тренировки. Това може да бъде нещо толкова просто като таймер, който да ви уведоми кога да преминете между интензивно или възстановяване периоди или сензор за сърдечен ритъм, за да сте сигурни, че се натоварвате достатъчно, за да поддържате правилния пулс зона. Moov HR, например, ви превежда през предварително определени вериги за упражнения с телесно тегло, като същевременно следи сърдечния ви ритъм.

Един проблем е, че не всички монитори за сърдечен ритъм могат да се справят с бързите промени в сърдечния ритъм, което често цитираме, когато преглеждаме фитнес тракери и носими устройства. В крайна сметка не е абсолютно необходимо да имате фантастична част от технологията, за да се възползвате от HIIT, но допълнителните показатели могат да бъдат полезни.

Използвате ли HIIT като част от вашите тренировки? Кажете ни в коментарите по-долу.

Защо да вярваме на нашата журналистика?

Основана през 2004 г., Trusted Reviews съществува, за да даде на нашите читатели изчерпателни, безпристрастни и независими съвети какво да купуват.

Днес имаме милиони потребители на месец от цял ​​свят и оценяваме повече от 1000 продукта годишно.