Какво е обучение с интервал с висока интензивност (HIIT) в watchOS 4?

Нашият редактор за носене и фитнес осигурява пълното намаляване на обучението по HIIT - и как можете да го включите в тренировъчния си режим, за да взривите мазнини и да се подготвите

Интервалното обучение с висока интензивност, наричано по-често съкращението HIIT, е метод на обучение, който съществува от известно време. В момента е в центъра на вниманието, тъй като подкрепата е добавена към Apple Watch чрез watchOS 4. Други носими за фитнес като Moov HR също се базират на този тренировъчен принцип и се поддържат и от много работещи часовници.

И така, какво точно е HIIT и какво може да направи за вас? Както се подразбира от името му, обучението по HIIT е свързано с интензивност. Когато вашият небрежен джогинг от 5 км или 10 км обикновено се извършва със стабилни темпове, често за по-голяма продължителност, HIIT включва интервали от общ взривен интензитет, последван от период на възстановяване.

След това повтаряте процеса за определен брой цикли, които могат да видят тренировката ви завършена само за 10 минути. Ако търсите най-добрия взрив за парите си или сте сериозно ограничени във времето, тогава HIIT може да бъде отговорът.

HIIT тренировки

Най-основното обучение по HIIT включва работа, базирана на спринт. Това може да означава цялостен спринт за 30 секунди, последван от 60-90 секунди за възстановяване. След това ще повторите това в продължение на няколко кръга. Въпреки че това може да не звучи особено данъчно, ще бъдете обляни в пот и ще се задъхнете, ако тренирате с правилната интензивност.

Принципите на HIIT могат да се прилагат и за тренировки, освен за бягане. Ако сте фен на тренировките за съпротива, например, можете да използвате HIIT в програмата си, за да включите периоди с висока интензивност, където се опитвате да нокаутирате възможно най-много повторения (AMRAP за любителите на Crossfit), последвано от друго упражнение за периода на възстановяване (супер настройка).

Свързани: Какво е VO2 Max?

HIIT е достатъчно гъвкава техника, която да се прилага за всичко - от скокове в кутия до въже за скачане или дори за работа с бокс. Докато натискате достатъчно силно сърдечно-съдовата си система по време на интензивните изблици, със сигурност ще спечелите предимствата на HIIT. Много класове въртене също се базират на принципите на HIIT и можете също така да отидете изцяло на гребната машина за определени периоди.

Предимства на HIIT

И така, какви са предимствата на HIIT? Едно от предимствата, както беше споменато по-горе, е възможността да се изпълняват по-кратки тренировки, което се оказва добре за тези с ограничени във времето. Но една от най-големите отметки е, че се казва, че HIIT е по-добър за изгаряне на мазнини в сравнение с по-стабилни тренировки. Това е заедно с избягването на потенциален мускулен катаболизъм (разграждане на мускулната тъкан), който може да се случи по време на дълги престоя на аеробни упражнения като бягане на дълги разстояния. В крайна сметка, за ефективно отслабване искате да губите мазнини, а не чиста мускулатура.

Тази полза от изгарянето на мазнини може да е резултат от редица причини, но най-голямата е от излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), известна още като „ефект след изгаряне“. Изследване на техниката установи, че намаляването на подкожните мазнини на участниците е по-високо за тези, които са използвали HIIT, въпреки че броят на изгорените калории по време на реално упражнение е нисък.

Идеята е, че тялото ви ще продължи да изгаря калории в продължение на 24 часа, след като завършите тренировката си, поради повишена скорост на метаболизма след HIIT. Това е така, защото тялото ви има по-висок процент на прием на кислород след тренировка, за да компенсира дефицита на тялото поради всички от това тежко дишане през тези интензивни интервали и обработката, че кислородът изисква енергия под формата на калории.

Свързани: Най-добрите часовници за бягане

И наистина, това е основният проблем с HIIT. Тези интензивни сърдечни интервали ви тласкат до вашите граници. Когато включвам HIIT в моето бягане, описвам интензивността като сравнителна с бягането за живота ви от убиец, притежаващ брадва. Като такъв, HIIT може да ви накара да се почувствате леко зле и може да бъде също толкова психически данъчен, колкото и физически. Излишно е да казвам, че HIIT не винаги е най-много забавно.

Не е задължително да се напъвате толкова силно, но със сигурност не бива да го приемате лесно. Другият недостатък на HIIT е, че е малко вероятно да работи вашата система за издръжливост на сърдечно-съдовата система, така че ездачите на дистанция или маратон не е задължително да се възползват в това отношение. Но ако се занимавате със спортове като футбол или баскетбол, спринтовият елемент стоп-старт подражава по-отблизо физическото данъчно облагане на дадена игра.

Независимо от това, винаги можете да включите HIIT заедно със стационарно кардио, за да получите най-доброто от двата свята; определено си струва да го опитате.

Използване на носими устройства за HIIT

Както споменахме, много носими устройства вече включват някаква форма на подкрепа за HIIT тренировки. Това може да бъде нещо толкова просто като таймер, за да ви уведоми кога да преминете между интензивно или възстановяване периоди или сензор за сърдечен ритъм, за да сте сигурни, че се напъвате достатъчно силно, за да останете в правилната сърдечна честота зона. Moov HR например ви превежда през предварително определени схеми за упражнения с телесно тегло, като същевременно следи сърдечната честота.

Един от въпросите е, че не всички монитори на сърдечната честота могат да се справят с бързите промени в сърдечната честота, което често цитираме при преглед на фитнес тракери и носими устройства. В крайна сметка не е абсолютно необходимо да разполагате с изискана технология, за да се възползвате от HIIT, но допълнителните показатели могат да бъдат полезни.

Използвате ли HIIT като част от тренировките си? Уведомете ни в коментарите по-долу.