Co je High Intensity Interval Training (HIIT) v watchOS 4?

Náš editor Wearables a Fitness poskytuje plný přehled o HIIT tréninku - a jak jej můžete začlenit do svého cvičebního režimu, abyste si odpálili tuk a dostali se do kondice.

High Intensity Interval Training, častěji označovaný zkratkou HIIT, je tréninková metoda, která existuje už nějakou dobu. V tuto chvíli je v centru pozornosti, protože podpora byla právě přidána k Apple Watch přes watchOS 4. Další nositelná fitness zařízení, jako je Moov HR jsou také založeny na tomto principu tréninku a je podporován také mnoha běžeckými hodinkami.

Co přesně je tedy HIIT a co pro vás může udělat? Jak naznačuje jeho název, HIIT trénink je především o intenzitě. Tam, kde se váš běžný běh na 5 km nebo 10 km obvykle provádí stabilním tempem, často po delší dobu, zahrnuje HIIT intervaly intenzity výbušnosti s následnou dobou zotavení.

Poté postup opakujete po stanovený počet cyklů, díky nimž bude trénink dokončen za pouhých 10 minut. Pokud hledáte nejlepší tresk za peníze, nebo jste vážně časově omezeni, může být odpovědí HIIT.

HIIT cvičení

Nejzákladnější HIIT trénink zahrnuje práci založenou na sprintu. To by mohlo znamenat totální sprint po dobu 30 sekund, následovaný 60-90 sekundami zotavení. Poté to zopakujete na několik kol. I když to nemusí znít zvlášť zdaněně, budete cvičeni potem a lapáte po dechu, pokud cvičíte se správnou intenzitou.

Principy HIIT lze kromě běhu použít i na tréninky. Pokud jste například příznivci odporového tréninku, můžete pomocí HIIT ve svém programu zahrnout období vysoké intenzity, kde se pokusíte vyřadit co nejvíce opakování (AMRAP pro vás milovníky Crossfit), po kterém následuje další cvičení pro vaše období zotavení (nadmnožina).

Příbuzný: Co je VO2 Max?

HIIT je dostatečně univerzální technika, která se dá použít na cokoli, od skoků v boxu, přes švihadlo nebo dokonce i při práci s boxovacím pytelem. Pokud budete během intenzivních výbuchů dostatečně tlačit na svůj kardiovaskulární systém, určitě získáte výhody HIIT. Mnoho tříd odstřeďování je založeno také na principech HIIT a na nastaveném období můžete na veslovacím trenažéru také hrát all-out.

Výhody HIIT

Jaké jsou tedy výhody HIIT? Jednou z výhod, jak je uvedeno výše, je schopnost provádět kratší tréninky, což funguje dobře pro osoby s časovým omezením. Ale jedním z největších zaškrtávacích políček je to, že HIIT se říká, že je lepší pro spalování tuků ve srovnání s cvičeními v ustáleném stavu. To je spolu s vyloučením potenciálního katabolismu svalů (rozpadu svalové tkáně), ke kterému může dojít při dlouhých cvičeních aerobního cvičení, jako je běh na dlouhé vzdálenosti. Koneckonců, pro efektivní hubnutí chcete ztrácet tuk, ne svalovou hmotu.

Tato výhoda spalování tuků může být výsledkem mnoha důvodů, ale největší je z nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC), známé také jako „afterburn effect“. Studie této techniky zjistila, že snížení podkožního tuku účastníků bylo vyšší u těch, kteří používali HIIT, i když počet spálených kalorií během skutečného cvičení byl nízký.

Představa je, že vaše tělo bude i nadále spalovat kalorie po dobu až 24 hodin po ukončení tréninku, kvůli zvýšené rychlosti metabolismu po HIIT. Je to proto, že vaše tělo má po tréninku vyšší míru příjmu kyslíku, aby vyrovnalo deficit vašeho těla kvůli všem toho těžkého dýchání během těchto intenzivních intervalů a zpracování tohoto kyslíku vyžaduje energii ve formě kalorií.

Příbuzný: Nejlepší běžící hodinky

A opravdu, to je hlavní problém HIIT. Tyto srdcervoucí intenzivní intervaly vás tlačí na vaše limity. Když začlením HIIT do svého běhu, popisuji intenzitu jako srovnávací s během o život od vraha, který ovládá sekeru. Díky tomu vám HIIT může způsobit, že se budete cítit trochu nemocně a budete stejně psychicky nároční jako fyzicky. Není třeba říkat, že HIIT není vždycky ten pravý zábava.

Nemusíte se nutně tolik tlačit, ale rozhodně byste to neměli brát s nadhledem. Druhou nevýhodou HIIT je, že je nepravděpodobné, že by váš kardiovaskulární vytrvalostní systém fungoval tak tvrdě, takže běžci na dálku nebo maraton nemusí v tomto ohledu nutně těžit. Pokud se však věnujete sportům, jako je fotbal nebo basketbal, prvek sprintu stop-start více napodobuje fyzické zdanění hry.

Vždy však můžete začlenit HIIT vedle kardio v ustáleném stavu, abyste získali to nejlepší z obou světů; rozhodně stojí za to to vyzkoušet.

Používání nositelných doplňků pro HIIT

Jak již bylo zmíněno, mnoho nositelných zařízení nyní obsahuje nějakou formu podpory pro HIIT cvičení. Může to být cokoli tak jednoduchého jako časovač, který vám dá vědět, kdy přejít mezi intenzivním nebo zotavením období nebo snímač srdečního tepu, který zajistí, že se budete dostatečně tlačit, abyste udrželi správnou srdeční frekvenci pásmo. Například Moov HR vás provede předem určenými cvičebními okruhy pro tělesnou hmotnost a sleduje vaši srdeční frekvenci.

Jedním z problémů je, že ne všechny monitory srdečního tepu se dokážou vyrovnat s rychlými změnami srdečního rytmu, což je něco, co často uvádíme při kontrole fitness trackerů a nositelných doplňků. Nakonec není absolutně nutné mít nějakou fantastickou technologii, abyste mohli využívat HIIT, ale další metriky mohou být užitečné.

Používáte HIIT jako součást tréninku? Dejte nám vědět v komentářích níže.