Hvad er High Intensity Interval Training (HIIT) i watchOS 4?

Vores Wearables og Fitness Editor giver det fulde kendskab til HIIT-træning - og hvordan du kan inkorporere det i dit træningsregime for at sprænge fedt og blive mere fit.

High Intensity Interval Training, oftere omtalt med akronymet HIIT, er en træningsmetode, der har eksisteret i nogen tid. Det er i rampelyset i øjeblikket, da support netop er blevet tilføjet til Apple Watch via watchOS 4. Andre fitness wearables som f.eks Moov HR er også baseret på dette træningsprincip, og det understøttes også af mange løbeure.

Så hvad er HIIT helt præcist, og hvad kan det gøre for dig? Som det antydes af navnet, handler HIIT-træning om intensitet. Hvor din 5 km eller 10 km afslappede jogging generelt udføres i et stabilt tempo, ofte i længere tid, inkorporerer HIIT intervaller med omfattende, eksplosiv intensitet efterfulgt af en restitutionsperiode.

Du gentager derefter processen i et bestemt antal cyklusser, som kan se din træning afsluttet på så få som 10 minutter. Hvis du leder efter det bedste valuta for pengene, eller du er alvorligt tidsbegrænset, så kan HIIT være svaret.

HIIT træning

Den mest basale HIIT-træning omfatter sprintbaseret arbejde. Dette kan betyde fuld sprint i 30 sekunder efterfulgt af 60-90 sekunders restitution. Du vil derefter gentage dette i et par runder. Selvom dette måske ikke lyder særligt belastende, vil du blive gennemblødt af sved og gispe efter vejret, hvis du træner med den rigtige intensitet.

Principperne for HIIT kan også anvendes til træning udover løb. Hvis du for eksempel er fan af modstandstræning, kan du bruge HIIT i dit program til at inkludere perioder med høj intensitet, hvor du forsøger at slå så mange gentagelser ud som muligt (AMRAP til dig Crossfit-fans), efterfulgt af endnu en øvelse til din restitutionsperiode (supersætning).

Relaterede: Hvad er VO2 Max?

HIIT er alsidig nok teknik til at anvende alt fra box jumps til hoppereb eller endda arbejde med en boksesæk. Så længe du presser dit kardiovaskulære system hårdt nok under de intense udbrud, vil du være sikker på at få fordelene ved HIIT. Mange spin-klasser er også baseret på HIIT-principper, og du kan også gå all-out på romaskinen i faste perioder.

HIIT fordele

Så hvad er fordelene ved HIIT? En af fordelene, som nævnt ovenfor, er evnen til at udføre kortere træning, hvilket fungerer godt for dem med tidsbegrænsning. Men et af de største afkrydsningsfelter er, at HIIT siges at være bedre til fedtforbrænding sammenlignet med mere steady-state træning. Dette er sideløbende med at undgå potentiel muskelkatabolisme (nedbrydning af muskelvæv), som kan forekomme under lange perioder med aerob træning, såsom langdistanceløb. For et effektivt vægttab vil du trods alt tabe fedt, ikke magre muskler.

Denne fedtforbrændingsfordel kan være resultatet af en række årsager, men den største er fra overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), også kendt som 'efterforbrændingseffekten'. En undersøgelse af teknikken viste, at deltagernes reduktion i subkutant fedt var højere for dem, der brugte HIIT, selvom antallet af kalorier forbrændte under faktisk træning var lavt.

Tanken er, at din krop vil fortsætte med at forbrænde kalorier i så længe som 24 timer efter du er færdig med din træning, på grund af en øget metabolisk hastighed efter HIIT. Dette skyldes, at din krop har et højere iltindtag efter træning for at kompensere for din krops underskud på grund af alt af den tunge vejrtrækning i de intense intervaller, og at bearbejde den ilt kræver energi i form af kalorier.

Relaterede: Bedste løbeure

Og det er virkelig den største ulempe ved HIIT. Disse hjerteskærende intense intervaller skubber dig til dine grænser. Når jeg inkorporerer HIIT i mit løb, beskriver jeg intensiteten som sammenlignelig med at løbe for dit liv fra en øksesvingende morder. Som sådan kan HIIT få dig til at føle dig lidt syg og kan være lige så psykisk belastende, som den er fysisk. Det er overflødigt at sige, at HIIT ikke altid er det mest sjovt.

Du behøver ikke nødvendigvis presse dig selv så hårdt, men du skal bestemt ikke tage det roligt. Den anden ulempe ved HIIT er, at det næppe vil arbejde så hårdt på dit kardiovaskulære udholdenhedssystem, så enhver distance- eller maratonløbere vil måske ikke nødvendigvis drage fordel i den forbindelse. Men hvis du er involveret i sport som fodbold eller basketball, efterligner stop-start sprint-elementet i højere grad den fysiske beskatning af et spil.

Ikke desto mindre kan du altid inkorporere HIIT sammen med steady-state cardio for at få det bedste fra begge verdener; det er bestemt værd at give det en chance.

Brug af wearables til HIIT

Som nævnt indeholder mange wearables nu en form for støtte til HIIT-træning. Dette kunne være alt så simpelt som en timer til at fortælle dig, hvornår du skal skifte mellem intens eller restitution perioder eller en pulsmåler for at sikre, at du presser dig selv hårdt nok til at holde den korrekte puls zone. Moov HR fører dig for eksempel gennem forudbestemte kropsvægttræningskredsløb, mens du overvåger din puls.

Et problem er, at ikke alle pulsmålere kan klare de hurtige ændringer i pulsen, hvilket er noget, vi ofte nævner, når vi gennemgår fitness-trackere og wearables. I sidste ende er det ikke absolut nødvendigt at have et fancy stykke teknologi for at drage fordel af HIIT, men de ekstra målinger kan være nyttige.

Bruger du HIIT som en del af din træning? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor.

Hvorfor stole på vores journalistik?

Trusted Reviews blev grundlagt i 2004 og eksisterer for at give vores læsere en grundig, objektiv og uafhængig rådgivning om, hvad de skal købe.

I dag har vi millioner af brugere om måneden fra hele verden og vurderer mere end 1.000 produkter om året.