Was ist High Intensity Interval Training (HIIT) in watchOS 4?
Unser Wearables and Fitness Editor bietet umfassende Informationen zum HIIT-Training - und wie Sie es in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, um Fett zu sprengen und fitter zu werden.
High Intensity Interval Training, häufiger als Akronym HIIT bezeichnet, ist eine Trainingsmethode, die es schon seit einiger Zeit gibt. Es steht im Moment im Rampenlicht, da die Unterstützung gerade hinzugefügt wurde Apple Watch über watchOS 4. Andere Fitness-Wearables wie die Moov HR basieren ebenfalls auf diesem Trainingsprinzip und werden auch von vielen Laufuhren unterstützt.
Was genau ist HIIT und was kann es für Sie tun? Wie der Name schon sagt, dreht sich beim HIIT-Training alles um Intensität. Wenn Ihr 5 km- oder 10 km-Gelegenheitslauf im Allgemeinen in einem gleichmäßigen Tempo ausgeführt wird, häufig über einen längeren Zeitraum, umfasst HIIT Intervalle mit umfassender Explosionsintensität, gefolgt von einer Erholungsphase.
Anschließend wiederholen Sie den Vorgang für eine festgelegte Anzahl von Zyklen, sodass Ihr Training in nur 10 Minuten abgeschlossen sein kann. Wenn Sie auf der Suche nach dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis sind oder wenn Sie ernsthaft zeitlich begrenzt sind, könnte HIIT die Antwort sein.
HIIT Workouts
Das grundlegendste HIIT-Training beinhaltet Sprint-basierte Arbeit. Dies könnte bedeuten, dass 30 Sekunden lang ununterbrochen gesprintet wird, gefolgt von einer Erholung von 60 bis 90 Sekunden. Sie wiederholen dies dann einige Runden lang. Obwohl dies nicht besonders anstrengend klingt, werden Sie schweißgebadet sein und nach Luft schnappen, wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren.
Die Prinzipien von HIIT können neben dem Laufen auch auf Workouts angewendet werden. Wenn Sie beispielsweise ein Fan von Krafttraining sind, können Sie HIIT in Ihr Programm aufnehmen, um Perioden mit hoher Intensität einzuschließen, in denen Sie es versuchen um so viele Wiederholungen wie möglich auszuschalten (AMRAP für Crossfit-Liebhaber), gefolgt von einer weiteren Übung für Ihre Erholungsphase (Supersetting).
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HIIT ist vielseitig genug, um alles anzuwenden, von Box-Jumps über Springseile bis hin zum Arbeiten mit einem Boxsack. Solange Sie Ihr Herz-Kreislauf-System während der intensiven Ausbrüche stark genug belasten, werden Sie sicher die Vorteile von HIIT nutzen können. Viele Spin-Klassen basieren ebenfalls auf HIIT-Prinzipien, und Sie können auch für festgelegte Zeiträume auf dem Rudergerät alles geben.
HIIT Vorteile
Was sind die Vorteile von HIIT? Einer der Vorteile, wie oben erwähnt, ist die Möglichkeit, kürzere Trainingseinheiten durchzuführen, was für Personen mit zeitlichen Einschränkungen gut funktioniert. Eines der größten Kontrollkästchen ist jedoch, dass HIIT für die Fettverbrennung besser geeignet ist als für Workouts im Steady-State. Dies steht im Zusammenhang mit der Vermeidung eines möglichen Muskelkatabolismus (Abbau von Muskelgewebe), der während langer Aerobic-Übungen wie Langstreckenlauf auftreten kann. Schließlich möchten Sie für einen effektiven Gewichtsverlust Fett verlieren, nicht schlanke Muskeln.
Dieser Vorteil der Fettverbrennung kann auf eine Reihe von Gründen zurückzuführen sein. Der größte ist jedoch auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) zurückzuführen, der auch als „Nachverbrennungseffekt“ bezeichnet wird. Eine Studie über die Technik ergab, dass die Reduktion des subkutanen Fettes bei den Teilnehmern bei denjenigen, die HIIT verwendeten, höher war, obwohl die Anzahl der während des tatsächlichen Trainings verbrannten Kalorien gering war.
Die Vorstellung ist, dass Ihr Körper nach Beendigung Ihres Trainings bis zu 24 Stunden lang Kalorien verbrennt, da die Stoffwechselrate nach HIIT erhöht ist. Dies liegt daran, dass Ihr Körper nach dem Training eine höhere Sauerstoffaufnahme hat, um das Defizit Ihres Körpers aufgrund aller zu kompensieren von dieser schweren Atmung während dieser intensiven Intervalle, und die Verarbeitung dieses Sauerstoffs erfordert Energie in Form von Kalorien.
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Und das ist wirklich der Hauptnachteil von HIIT. Diese herzzerreißend intensiven Intervalle bringen Sie an Ihre Grenzen. Wenn ich HIIT in mein Laufen einbeziehe, beschreibe ich die Intensität als vergleichbar mit dem Laufen um dein Leben von einem Mörder, der Axt schwingt. Daher kann HIIT dazu führen, dass Sie sich ein wenig krank fühlen und geistig genauso anstrengend sind wie körperlich. Natürlich ist HIIT nicht immer das Beste Spaß.
Sie müssen sich nicht unbedingt so stark anstrengen, aber Sie sollten es auf keinen Fall locker angehen. Der andere Nachteil von HIIT ist, dass es unwahrscheinlich ist, dass Ihr kardiovaskuläres Ausdauersystem so hart arbeitet, sodass Distanz- oder Marathonläufer in dieser Hinsicht möglicherweise nicht unbedingt davon profitieren. Wenn Sie jedoch Sportarten wie Fußball oder Basketball betreiben, ahmt das Start-Start-Sprint-Element die physische Besteuerung eines Spiels genauer nach.
Trotzdem können Sie HIIT immer neben Steady-State-Cardio integrieren, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten. Es lohnt sich auf jeden Fall, es auszuprobieren.
Verwenden von Wearables für HIIT
Wie bereits erwähnt, bieten viele Wearables jetzt eine gewisse Unterstützung für HIIT-Workouts. Dies kann so einfach sein wie ein Timer, mit dem Sie wissen, wann Sie zwischen intensiv und erholsam wechseln müssen oder einen Herzfrequenzsensor, um sicherzustellen, dass Sie sich so stark anstrengen, dass Sie die richtige Herzfrequenz einhalten Zone. Der Moov HR führt Sie beispielsweise durch festgelegte Trainingskreise für das Körpergewicht, während Sie Ihre Herzfrequenz überwachen.
Ein Problem ist, dass nicht alle Herzfrequenzmesser mit den schnellen Änderungen der Herzfrequenz fertig werden können, was wir häufig bei der Überprüfung von Fitness-Trackern und Wearables anführen. Letztendlich ist es nicht unbedingt erforderlich, ein ausgefallenes Stück Technologie zu haben, um HIIT nutzen zu können, aber die zusätzlichen Metriken können nützlich sein.
Verwenden Sie HIIT als Teil Ihres Trainings? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen.
