Ζώνες καρδιακού ρυθμού - ποιες είναι αυτές και πώς θα σας κάνουν πιο υγιείς;

Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να ταιριάζουν γρηγορότερα και η προπόνηση χρησιμοποιώντας ζώνες καρδιακού ρυθμού είναι μια τέτοια μέθοδος που μπορεί να σας οδηγήσει εκεί - αλλά πώς λειτουργεί και πώς ξεκινάτε;

Οι μετρήσεις καρδιακού ρυθμού μπορεί να είναι ένα φανταστικό εκπαιδευτικό βοήθημα και αυτός ο οδηγός θα σας δείξει πώς ασκείστε σε ένα συγκεκριμένη καρδιακή συχνότητα «ζώνη» όχι μόνο θα σας κάνει πιο υγιή, αλλά - καίρια - θα απαιτήσει λιγότερη προσπάθεια για εσάς μέρος. Ή, για να το κοιτάξετε με άλλο τρόπο, θα αποκομίσετε μεγαλύτερες ανταμοιβές για την προσπάθεια που καταβάλλετε - οπότε τι δεν σας αρέσει;

Αλλά πρώτα ...

Τι είναι οι ζώνες καρδιακού ρυθμού;

Μια «ζώνη καρδιακού ρυθμού» είναι ουσιαστικά ένα εύρος εντός του οποίου οι καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό κάθονται. Έτσι, μπορείτε να προπονηθείτε σε μια ζώνη όπου εργάζεστε στο 70% του ανώτατου επιπέδου προσπάθειάς σας, γνωστή ως «μέγιστος καρδιακός ρυθμός».

Το σημείο εδώ είναι ότι ενώ οι ζώνες είναι καθορισμένες περιοχές, αλλάζουν για να ταιριάζουν στο άτομο με βάση τους καρδιακούς ρυθμούς μέγιστης και ανάπαυσης. Αυτές οι ζώνες αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Έτσι, ανεξάρτητα από το ποιοι είστε, η προπόνηση σε ζώνες καρδιακού ρυθμού θα συνεχίσει να λειτουργεί για εσάς ξεχωριστά.

Η ζώνη καρδιακού ρυθμού στην οποία εκπαιδεύεστε θα καθορίσει τα αποτελέσματα αυτής της προπόνησης στο σώμα σας. Αυτό είναι σημαντικό καθώς σας επιτρέπει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, από την καύση περισσότερου λίπους έως την οικοδόμηση μυών. Για να βρείτε τη σωστή ζώνη για την επίτευξη του στόχου σας, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HRmax) και τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης (HRrest).

Σχετιζομαι με: Οι καλύτεροι ιχνηλάτες γυμναστικής

Πώς υπολογίζω τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης;

Ένας κοινός τύπος για τον υπολογισμό αυτών των μεταβλητών είναι ότι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι περίπου 220 παλμοί ανά λεπτό μείον την ηλικία σας. Επομένως, εάν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας θα είναι περίπου 190bpm.

Για να επεξεργαστείτε τη ζώνη στην οποία πρέπει να εκπαιδεύεστε, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης. Κάντε αυτό ξαπλωμένο για 20 λεπτά και διαβάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό - πολλοί ιχνηλάτες γυμναστικής και φορετές θα το κάνουν αυτό για εσάς καθώς κοιμάστε μια νύχτα. Μερικοί προσφέρουν επίσης μέγιστες εξετάσεις καρδιακού ρυθμού και θα χρησιμοποιήσουν και τις δύο αυτές μεταβλητές για να σας ενημερώσουν για τις ζώνες καρδιακού ρυθμού σας χωρίς μαθηματικά χρήστη.

Αν όμως θέλετε να το κάνετε χειροκίνητα, ακολουθεί ένα παράδειγμα:

Εάν το HRmax σας είναι 185 και το HRrest είναι 65, τότε ακολουθεί ο τρόπος υπολογισμού μιας ζώνης 70% που στοχεύει συνήθως για καύση λίπους.

• Αφαιρέστε το HRrest σας από το HRmax για να λάβετε το αποθεματικό του καρδιακού σας ρυθμού: 185 (HRmax) - 65 (HRrest) = 120
• Υπολογίστε το ποσοστό στο οποίο στοχεύετε με βάση το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού: 70% από 120 = 84
• Τώρα προσθέστε HRrest σε αυτό το υπολογισμένο ποσοστό: 84 + 65 = 149
• Έτσι, για αυτό το παράδειγμα, εάν θέλετε να εργαστείτε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού 70%, θα στοχεύσετε στις 149 bpm.

Σχετιζομαι με: Καλύτερα ρολόγια

Πώς λειτουργούν οι ζώνες καρδιακού ρυθμού;

Υπάρχουν τέσσερις ζώνες καρδιακού ρυθμού στις οποίες εργάζεστε συνήθως για τη βελτίωση της υγείας.

Ενεργειακή απόδοση ή ζώνη ανάκτησης: 60-70%

Ξεκινώντας από το κάτω μέρος είναι η ενεργειακά αποδοτική ή ζώνη ανάκτησης. Σε αυτήν τη ζώνη, όπου μπορείτε να πάρετε άφθονο οξυγόνο στο αίμα σας, το σώμα σας μαθαίνει να χρησιμοποιεί καλύτερα αυτό το οξυγόνο, να αντλεί αίμα αποτελεσματικά και να χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια. Για αυτόν τον λόγο, αυτή είναι μια εξαιρετική ζώνη με στόχο την καύση λίπους ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους μυς σας με γλυκογόνο.

Αεροβική ζώνη: 70 - 80%

Η επόμενη ζώνη προς τα πάνω είναι η αερόβια ζώνη, στο 70% έως 80% του HRmax σας, όπου το σώμα σας εργάζεται για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Σε αυτήν τη ζώνη αυξάνεται η ικανότητα του σώματός σας να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες και να απομακρύνει το διοξείδιο του άνθρακα. Ως αποτέλεσμα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική μυϊκή δύναμη. Μια ωραία μακρά πορεία με αξιοπρεπή ρυθμό θα πρέπει να σας βάλει σε αυτήν τη ζώνη.

Σχετιζομαι με: Τι είναι το HIIT;

Αναερόβια ζώνη: 80 - 90%

Το τρίτο από τις τέσσερις ζώνες είναι η αναερόβια ζώνη στο 80% έως 90% του HRmax σας. Αυτό είναι όπου το σώμα σας καίει γλυκογόνο και παράγει το υποπροϊόν του γαλακτικού οξέος με τέτοιο ρυθμό που δεν μπορεί να το αφαιρέσει από τους μυς αρκετά γρήγορα - αυτό είναι γνωστό ως κατώφλι γαλακτικού. Εκπαιδεύοντας σε αυτήν τη ζώνη, την οποία θα νιώσετε πραγματικά, μπορείτε να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα του γαλακτικού σας για να την αφαιρέσετε σε υψηλότερες ποσότητες στο μέλλον. Οι δραστηριότητες που θα σας βάλουν σε αυτήν τη ζώνη περιλαμβάνουν σπριντ και ποδηλασία υψηλής ισχύος.

Μέγιστο VO2: 90 - 100%

Η τελική ζώνη είναι η ζώνη κόκκινων γραμμών ή το μέγιστο VO2, στο 90% έως 100% του μέγ. Αυτό προορίζεται ειδικά για την αύξηση της ταχύτητας, καθώς βοηθάει τις γρήγορες μυϊκές ίνες σας. Αυτή είναι μια ζώνη όταν οι μύες σας έχουν χρέος οξυγόνου και είναι πολύ κατάλληλοι - ακόμη και τότε τέτοια προπόνηση πρέπει να διατηρείται μόνο για μικρές εκρήξεις, όπως για έντονα σπριντ.

Σχετιζομαι με: Τι είναι το VO2 Max;

Πώς μπορώ να μετρήσω τις ζώνες καρδιακού ρυθμού;

Σήμερα, ο απλούστερος τρόπος μέτρησης μιας ζώνης καρδιακού ρυθμού είναι η χρήση ενός φορητού που παρακολουθεί και παρέχει ανατροφοδότηση σχετικά με τον καρδιακό σας ρυθμό. Κάθε ρολόι που τρέχει αξίζει το αλάτι του θα έχει αυτή τη λειτουργικότητα. Στην περίπτωση των ρολογιών GPS και των ιχνηλατών δραστηριότητας, τα περισσότερα έχουν οθόνες που προσφέρουν μια οθόνη που δείχνει το ζώνη στην οποία βρίσκεστε - πολλοί είναι ακόμη και χρωματικοί κωδικοί για να παρέχουν με μια ματιά πληροφορίες που είναι ιδανικές για εκπαίδευση.

Οι συσκευές διαφέρουν μεταξύ εκείνων με ενσωματωμένους αισθητήρες οπτικού καρδιακού ρυθμού και εκείνων που λειτουργούν παράλληλα με ιμάντες στο στήθος. Σε γενικές γραμμές, οι τελευταίες θεωρούνται πιο ακριβείς και θα σας προειδοποιήσουν για μια αλλαγή ζώνης πιο γρήγορα και αποτελεσματικά από μια οθόνη καρδιακού ρυθμού που φοριέται στον καρπό. Αυτό οφείλεται σε πολύ υψηλότερα ποσοστά δειγματοληψίας σε σύγκριση με τα οπτικά HRM που φοριούνται στον καρπό.

Τα ακουστικά με ενσωματωμένη παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού είναι επίσης μια αξιοπρεπής επιλογή, όπως το Jabra Elite Sport. Το δέρμα στο αυτί είναι πολύ λεπτό και τα ακουστικά είναι λιγότερο επιρρεπή σε μετακινήσεις, με αποτέλεσμα να είναι πιο ακριβής τρόπος να μετρήσετε οπτικά τον καρδιακό σας ρυθμό. Τέτοιες συσκευές συνήθως έρχονται με μια εφαρμογή που θα ανατροφοδοτεί τη ζώνη σας χρησιμοποιώντας ήχο, καταργώντας την απόσπαση της προσοχής Κοιτάξτε μια οθόνη - που είναι ακριβώς αυτό που θέλετε εάν προπονείστε σε ζώνες υψηλότερου καρδιακού ρυθμού και θέλετε να αποφύγετε πιθανότητες ατυχίες.