Τι είναι το VO2 Max και γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει;

Εξηγούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις βαθμολογίες VO2 Max, τι σημαίνουν και γιατί είναι σημαντικές – ανεξάρτητα από το αν είστε χρήστης Fitbit, Polar, Garmin ή Jabra.

Εάν έχετε περάσει χρόνο με ένα γυμναστήριο ή ένα ρολόι τρεξίματος, πιθανότατα θα έχετε συναντήσει κάτι που ονομάζεται βαθμολογία «VO2 Max». Αν και αν φοράτε ένα από τα πολλά δημοφιλή προγράμματα παρακολούθησης γυμναστικής του Fitbit – όπως το Φόρτιση Fitbit 2 ή Fitbit Blaze – τότε μπορεί να το έχετε δει να αναφέρεται ως σκορ «Cardio Fitness». Η Polar, από την άλλη, το αποκαλεί Polar Fitness Test.

Βασικά, όλα αυτά βασίζονται στο VO2 Max σας. Τι είναι όμως ακριβώς το τεστ VO2 Max; Και πώς μπορείτε να εφαρμόσετε τη βαθμολογία στην προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε απτές βελτιώσεις στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση; Συνεχίστε να διαβάζετε για όλα αυτά και πολλά άλλα.

Σχετίζεται με: σιείναι Fitbit

Τι σημαίνει βαθμολογία VO2 Max;

_{Πίστωση εικόνας: Φορτ Κάρσον}

Στην ουσία, το VO2 Max σας είναι ένα μέτρο της μέγιστης ικανότητας πρόσληψης οξυγόνου του σώματός σας. Εξετάζει πόσο οξυγόνο μπορεί να προσλάβει το σώμα σας όταν πιέζεστε κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Η βαθμολογία σας μετριέται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικής μάζας ανά λεπτό – κάτι που από μόνο του απαιτεί μεγάλη χωρητικότητα πνευμόνων για να πούμε.

Η ιδέα είναι ότι η βαθμολογία VO2 Max είναι ένας καλός δείκτης της καρδιαγγειακής αντοχής και της αερόβιας απόδοσης ενός ατόμου. Όπως συμβαίνει με πολλές άλλες μετρήσεις, μπορεί να είναι μια χρήσιμη μέτρηση για την παρακολούθηση της προόδου με την πάροδο του χρόνου. Καθώς προπονείστε και γίνεστε πιο fit, η βαθμολογία σας VO2 Max θα βελτιώνεται καθώς το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό.

Πώς δοκιμάζεται ένα πραγματικό VO2 Max;

Παραδοσιακά, η δοκιμή του VO2 Max απαιτούσε ακριβό εξοπλισμό – το είδος που διατίθεται σε εγκαταστάσεις αθλητικής επιστήμης υψηλής τεχνολογίας. Αυτό θα συνεπαγόταν την τοποθέτηση ενός ατόμου δοκιμής σε διάδρομο, τη μίζα του εξοπλισμού στο μέγιστο και στη συνέχεια τη μέτρηση των επιπέδων οξυγόνου του εισπνεόμενου και εκπνεόμενου αέρα του ατόμου.

Φανταστείτε το Μοντάζ προπόνησης Rocky IV όπου ο Ιβάν Ντράγκο σπάει ένα έντερο στον διάδρομο, αλλά αντί να έχει κολλημένους αισθητήρες στο σώμα του, αναγκάζεται επίσης να φοράει μάσκα οξυγόνου για να επιδεινώσει την απόλυτη αγωνία του.

Περιττό να πούμε ότι η όλη διαδικασία απέχει πολύ από μια ευχάριστη εμπειρία. Μόλις ληφθούν οι αριθμοί, όλοι αυτοί οι αριθμοί συνδέονται σε έναν συγκεκριμένο τύπο, ο οποίος δημιουργεί μια βαθμολογία VO2 Max.

Πώς υπολογίζουν οι ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης ένα VO2 Max;

Ευτυχώς, για όσους από εμάς δεν έχουμε πρόσβαση σε εργαστήριο αθλητικών επιστημών, υπάρχουν ευκολότεροι τρόποι που μπορείτε να λάβετε τη βαθμολογία σας VO2 Max χάρη σε μια σειρά από ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης και φορητές συσκευές αγορά.

Ωστόσο, υπάρχει μια επιφύλαξη. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, τα αποτελέσματα δεν πρόκειται να είναι τόσο ακριβή όσο αυτά που θα λάβατε από μια πλήρη δοκιμή VO2 Max που διεξήχθη σε εργαστηριακές συνθήκες. Αυτό συμβαίνει απλώς και μόνο επειδή παίζεται πολύ περισσότερη εργασία εικασίας προκειμένου να δημιουργηθεί μια βαθμολογία.

Για αρχή, δεν έχετε κολλημένη μάσκα οξυγόνου στο πρόσωπό σας, η οποία θα είναι λιγότερο παρεμβατική αλλά και πολύ λιγότερο ακριβής. Πολλοί ιχνηλάτες γυμναστικής που φοριούνται στον καρπό θα χρησιμοποιήσουν έναν συνδυασμό πηγών δεδομένων για τον υπολογισμό του VO2 Max, συνήθως σε συνδυασμό με τον καρδιακό σας ρυθμό. Το Fitbit, για παράδειγμα, υπολογίζει τη βαθμολογία σας στο Cardio Fitness χρησιμοποιώντας τον καρδιακό ρυθμό, την ηλικία, το βάρος και το φύλο για να κάνει μια εκτίμηση.

Σχετίζεται με: Οι καλύτεροι ιχνηλάτες γυμναστικής

Πολλοί κατασκευαστές έχουν αδειοδοτήσει μια κατοχυρωμένη με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας μέθοδο εκτίμησης του VO2 Max που ονομάζεται Πρώτος χτύπος μέθοδος. Αυτό χρησιμοποιεί τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης οξυγόνου και ταχύτητας τρεξίματος σε συνδυασμό με τον καρδιακό σας ρυθμό. Η ιδέα είναι ότι οι ανάγκες σας σε οξυγόνο αυξάνονται με την ταχύτητα τρεξίματος με γραμμικό τρόπο.

Μια συσκευή συνήθως απαιτεί GPS για να μετρήσει με ακρίβεια τον εξωτερικό φόρτο εργασίας σας, που σε αυτήν την περίπτωση είναι ο ρυθμός τρεξίματός σας σε σχέση με τον εσωτερικό φόρτο εργασίας, που είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.

Πιστεύεται ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να επιτύχει 95% ακρίβεια σε σύγκριση με τις εργαστηριακές δοκιμές, αλλά θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη διαδρομή τρεξίματός σας. Το τρέξιμο σε ανηφόρα, για παράδειγμα, μπορεί να απορρίψει τους αριθμούς καθώς η σωματική σας προσπάθεια είναι υψηλή αλλά ο ρυθμός σας είναι χαμηλός. Οι περισσότεροι κατασκευαστές συσκευών συνιστούν τη διεξαγωγή των δοκιμών τους σε ομοιόμορφο έδαφος για αυτόν τον λόγο.

Σχετίζεται με: Τα καλύτερα ρολόγια τρεξίματος

Πέρα από την πρόσθετη ευκολία σε σχέση με μια εξαντλητική δοκιμή VO2 Max σε εργαστηριακές συνθήκες, το άλλο όφελος είναι απλώς να έχετε ένα άλλο Η μέτρηση είναι άμεσα διαθέσιμη με την οποία μπορείτε να μετρήσετε την τρέχουσα πρόοδό σας – λίγοι από εμάς έχουμε το χρόνο να ελέγξουμε το πραγματικό μας VO2 Max τακτικά.

Αν και τα νούμερα μπορεί να είναι λίγο μακριά, από την εμπειρία έχω διαπιστώσει ότι το VO2 Max δοκιμάζει από συσκευές που φοριούνται στον καρπό - όπως Polar M600 – και ακουστικά παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού στο αυτί όπως το Jabra Elite Sport ήταν συνεπείς διαχρονικά.

Επομένως, υπό τον όρο ότι χρησιμοποιείτε τους αριθμούς που δημιουργούνται ως μέτρο κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας στη φυσική κατάσταση, είναι ακόμα ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις βελτιώσεις ή να προσαρμόσετε την προπόνησή σας εάν αντιληφθείτε τον εαυτό σας να γλιστρήσει.

Ποια οφέλη αποκομίζετε από το υψηλό VO2 Max;

Δεδομένου ότι ένα υψηλό VO2 Max αποδεικνύεται ότι συσχετίζεται με την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, οποιαδήποτε αερόβια («με οξυγόνο») δραστηριότητα όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία θα έχει πρόσθετο όφελος. Η απόδοσή σας σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ ή το τένις θα βελτιωθεί επίσης με την κατάλληλη προπόνηση.

Με αυξημένη απόδοση των πνευμόνων και της καρδιάς, το σώμα σας είναι σε θέση να παρέχει καλύτερα οξυγόνο στους μύες σας, κάτι που βοηθά στην αύξηση της αντοχής και της απαιτούμενης προσπάθειας. Εάν είστε δρομέας, η αύξηση του VO2 Max θα πρέπει να οδηγήσει σε αύξηση του ρυθμού σε σχέση με την προσπάθεια που καταβάλλετε.

Αυτό σημαίνει ότι καθώς αυξάνεται το VO2 Max, το σώμα σας δεν θα χρειαστεί να εργαστεί τόσο σκληρά για να τρέξει 8 λεπτά μίλι σε σύγκριση με όταν ξεκινήσατε, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να αυξήσετε το ρυθμό σας χωρίς να χτυπήσετε α πνεύμονας.

Ωστόσο, το VO2 Max έχει τους περιορισμούς του. Το να έχετε την υψηλότερη βαθμολογία VO2 Max μεταξύ των φίλων σας ή των μελών της λέσχης που τρέχετε δεν εγγυάται ότι θα είστε οι πιο γρήγοροι - ή θα είστε σε θέση να τρέξετε πιο μακριά. Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα που σχετίζονται με την αθλητική απόδοση, υπάρχουν και άλλες μεταβλητές στο παιχνίδι, όπως η ταχύτητα με την οποία ένα άτομο φτάνει στο όριο VO2 Max, το οποίο συχνά αναφέρεται ως «vVO2 Max».

Σχετίζεται με: Οι καλύτερες εφαρμογές μετρητή θερμίδων


Ένα υψηλό VO2 Max δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε αυξημένη αναερόβια απόδοση («χωρίς οξυγόνο») με τον ίδιο τρόπο, η οποία σχετίζεται περισσότερο με τη δύναμη, την ταχύτητα και την ισχύ. Ως αποτέλεσμα, ένας αρσιβαρίστας μπορεί να μην ανησυχεί πολύ με τη βαθμολογία του VO2 Max – αν και για γενικούς λόγους υγείας, ίσως θα έπρεπε.

Ακόμη και τότε, η παρακολούθηση του VO2 Max μπορεί να είναι μια χρήσιμη μέτρηση δεδομένων αυτών των περιορισμών. Αν μη τι άλλο, είναι ένα πιο συγκεκριμένο μέτρο του επιπέδου της προσπάθειάς σας και της προσπάθειάς σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και αφαιρεί μέρος της υποκειμενικότητας της αυτο-έρευνας μετά την εκτέλεση που χρησιμοποιείται από πολλές εφαρμογές που εκτελούνται για να βαθμολογήσουν τον τρόπο με τον οποίο πραγματικά ένιωσα.

Ένα σταδιακά αυξανόμενο VO2 Max είναι ένα κίνητρο, ενώ αν παρατηρήσετε ότι μειώνεται, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι είναι καιρός να επαναξιολογήσετε την προπονητική σας προσέγγιση ή απλά να δώσετε στον εαυτό σας ένα χτύπημα στην πίσω πλευρά. Ως εργαλείο που είναι πλέον άμεσα διαθέσιμο σε ρολόγια τρεξίματος και ιχνηλάτες γυμναστικής, είναι σίγουρα κάτι που αξίζει να προσέχετε.

Σχετίζεται με: Τα ημερολόγια προπόνησης είναι το κλειδί για να γίνουμε καλύτεροι – να γιατί

Πώς μπορώ να βελτιώσω το VO2 Max μου;

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η τακτική εκπαίδευση θα είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το VO2 Max σας. Καθώς αυξάνεται το γενικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, το ίδιο θα αυξάνεται και το VO2 Max. Ωστόσο, οι βελτιώσεις στο VO2 Max θα είναι μη γραμμικές, όπως συμβαίνει με πολλές πτυχές που σχετίζονται με την απόδοση.

Αυτό σημαίνει ότι οι αρχάριοι και οι αρχάριοι θα δουν πολύ πιο γρήγορες βελτιώσεις καθώς εισάγουν την καρδιαγγειακή προπόνηση, ενώ ένας πιο προχωρημένος ή εκλεκτός δρομέας θα διαπιστώσει ότι οι βελτιώσεις γίνονται πολύ πιο αργές.

Η προπόνηση στο VO2 Max, όπως και στο τρέξιμο στο ανώτερο όριο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσής σας στο VO2 Max.

Ποιες συσκευές υποστηρίζουν δοκιμές VO2 Max;

Μια γρήγορη, αλλά όχι εξαντλητική, λίστα συσκευών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια δοκιμή VO2 Max περιλαμβάνουν:

• Φόρτιση Fitbit 2
• Fitbit Blaze
• Fitbit Surge
• Garmin Forerunner 735XT
• Garmin Forerunner 920XT
• Garmin Vivosmart HR Plus
• Garmin Vivoactive HR
• Jabra Sport Pulse
• Jabra Elite Sport
• Polar A360
• Polar M400
• Polar M600

Παραδόξως, ενώ υπάρχουν πολλές από τις απαιτήσεις υλικού για έναν εκτιμώμενο υπολογισμό VO2 Max, η TomTom επί του παρόντος δεν προσφέρει υπολογισμούς VO2 Max στα ρολόγια που τρέχουν, όπως το TomTom Spark 3.

Ποια είναι η γνώμη σας για τις μετρήσεις VO2 Max; Τα έχεις χρησιμοποιήσει; Ενημερώστε μας στα σχόλια.