Zonas de frecuencia cardíaca: ¿qué son y cómo te pondrán en forma?

La mayoría de la gente quiere ponerse en forma más rápido y entrenar usando zonas de frecuencia cardíaca es uno de esos métodos que puede llevarlo allí, pero ¿cómo funciona y cómo comenzar?

Las mediciones de frecuencia cardíaca pueden ser una fantástica ayuda para el entrenamiento, y esta guía le mostrará cómo hacer ejercicio en un una "zona" de frecuencia cardíaca en particular no solo lo pondrá en forma, sino que, lo que es más importante, requerirá menos esfuerzo en su parte. O, para verlo de otra manera, obtendrá mayores recompensas por la cantidad de esfuerzo que dedique, entonces, ¿qué es lo que no le va a gustar?

Pero antes que nada ...

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Una "zona de frecuencia cardíaca" es esencialmente un rango dentro del cual se encuentran los latidos de su corazón por minuto. Por lo tanto, puede entrenar en una zona en la que esté trabajando al 70% de su nivel máximo de esfuerzo, conocido como su "frecuencia cardíaca máxima".

El punto aquí es que, si bien las zonas son rangos establecidos, cambian para adaptarse al individuo en función de la frecuencia cardíaca máxima y en reposo. Estas zonas cambian según su edad y su estado físico. No importa quién sea usted, el entrenamiento de la zona de frecuencia cardíaca seguirá funcionando para usted de forma individual.

La zona de frecuencia cardíaca en la que entrenes determinará los efectos de este entrenamiento en tu cuerpo. Esto es importante ya que le permite alcanzar objetivos específicos de fitness, desde quemar más grasa hasta desarrollar músculo. Para encontrar la zona correcta para lograr su objetivo, primero debe calcular su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) y su frecuencia cardíaca en reposo (FCrest).

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¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima y mi frecuencia cardíaca en reposo?

Una fórmula común para calcular estas variables es que su frecuencia cardíaca máxima debe ser de aproximadamente 220 latidos por minuto menos su edad. Entonces, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima será de alrededor de 190 lpm.

Para determinar la zona en la que debería entrenar, primero debe determinar su frecuencia cardíaca en reposo. Haga esto acostándose durante 20 minutos y tomando una lectura de su frecuencia cardíaca; muchos rastreadores de actividad física y dispositivos portátiles lo harán por usted mientras duerme durante la noche. Algunos también ofrecen pruebas de frecuencia cardíaca máxima y utilizarán estas dos variables para hacerle saber sus zonas de frecuencia cardíaca sin ningún cálculo del usuario.

Pero si desea hacerlo manualmente, aquí tiene un ejemplo:

Si su FCmáx es de 185 y su FC de reposo es de 65, a continuación, se explica cómo se calcula una zona del 70% comúnmente destinada a la quema de grasa.

• Reste su FCrest de FCmax para obtener su reserva de frecuencia cardíaca: 185 (FCmáx) - 65 (FC en reposo) = 120
• Calcula el porcentaje al que apuntas en función de tu reserva de frecuencia cardíaca: 70% de 120 = 84
• Ahora agregue HRrest a este porcentaje calculado: 84 + 65 = 149
• Entonces, para este ejemplo, si desea trabajar en la zona de frecuencia cardíaca del 70%, su objetivo es 149 lpm.

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¿Cómo funcionan las zonas de frecuencia cardíaca?

Hay cuatro zonas de frecuencia cardíaca en las que normalmente trabaja para mejorar la salud.

Zona de eficiencia energética o recuperación: 60-70%

Comenzando en la parte inferior está la zona de recuperación o de eficiencia energética. En esta zona, donde puede obtener suficiente oxígeno en su sangre, su cuerpo aprende a utilizar mejor ese oxígeno, bombear sangre de manera eficiente y utilizar la grasa para obtener energía. Por esa razón, esta es una gran zona para apuntar a quemar grasa mientras revitaliza tus músculos con glucógeno.

Zona aeróbica: 70 - 80%

La siguiente zona es la zona aeróbica, del 70% al 80% de su FCmáx, donde su cuerpo trabaja para mejorar la aptitud cardiovascular. En esta zona se mejora la capacidad de su cuerpo para transportar oxígeno a los músculos y eliminar el dióxido de carbono. Como resultado, esta es una excelente manera de aumentar la fuerza muscular general. Una buena carrera larga a un ritmo decente debería ponerte en esta zona.

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Zona anaeróbica: 80 - 90%

La tercera de las cuatro zonas es la zona anaeróbica del 80% al 90% de su FCmáx. Aquí es donde su cuerpo quema glucógeno y produce el subproducto del ácido láctico a tal velocidad que no puede eliminarlo de los músculos lo suficientemente rápido; esto se conoce como su umbral de lactato. Al entrenar en esta zona, que realmente sentirá, puede mejorar su eficiencia de lactato para ayudar a eliminarlo en cantidades más altas en el futuro. Las actividades que lo colocarán en esta zona incluyen carreras de velocidad y ciclismo de alta potencia.

VO2 máximo: 90 - 100%

La zona final es la zona de la línea roja o VO2 máx., Del 90% al 100% de su frecuencia cardíaca máx. Esto es específicamente para aumentar la velocidad, ya que ayuda a que sus fibras musculares se contraigan rápidamente. Esta es una zona en la que sus músculos están en deuda de oxígeno y es para los que están en plena forma; incluso entonces, dicho entrenamiento solo debe mantenerse para ráfagas cortas, como para esprints intensos.

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¿Cómo mido las zonas de frecuencia cardíaca?

Hoy en día, la forma más sencilla de medir una zona de frecuencia cardíaca es usar un dispositivo portátil que rastrea y proporciona información sobre su frecuencia cardíaca. Cualquier reloj para correr que se precie tendrá esta funcionalidad. En el caso de los relojes GPS y los rastreadores de actividad, la mayoría tienen pantallas que ofrecen una pantalla que muestra la zona en la que se encuentra: muchos incluso están codificados por colores para proporcionar información de un vistazo que es ideal para capacitación.

Los dispositivos varían entre los que tienen sensores ópticos de frecuencia cardíaca integrados y los que funcionan junto con las correas para el pecho. En general, estos últimos se consideran más precisos y lo alertarán sobre un cambio de zona de manera más rápida y eficiente que un monitor de frecuencia cardíaca de muñeca. Esto se debe a tasas de muestreo mucho más altas en comparación con los HRM ópticos de muñeca.

Los auriculares con monitorización de frecuencia cardíaca incorporada también son una opción decente, como el Jabra Elite Sport. La piel del oído es muy fina y los auriculares son menos propensos a moverse, por lo que es una forma más precisa de medir ópticamente la frecuencia cardíaca. Dichos dispositivos generalmente vendrán con una aplicación que retroalimentará su zona mediante audio, eliminando la distracción de tener que hacerlo. mirar una pantalla, que es justo lo que querrás si estás entrenando en zonas de frecuencia cardíaca más altas y quieres evitar posibles percances.