¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en watchOS 4?

Nuestro Editor de Wearables y Fitness proporciona información completa sobre el entrenamiento HIIT, y cómo puede incorporarlo en su régimen de entrenamiento para quemar grasa y ponerse en forma.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, más conocido por el acrónimo HIIT, es un método de entrenamiento que existe desde hace algún tiempo. Está en el centro de atención en este momento ya que se acaba de agregar soporte al reloj de manzana a través de reloj OS 4. Otros wearables de fitness como el Moov HR también se basan en este principio de entrenamiento y también es compatible con muchos relojes para correr.

Entonces, ¿qué es exactamente HIIT y qué puede hacer por ti? Como su nombre lo indica, el entrenamiento HIIT tiene que ver con la intensidad. Donde su carrera casual de 5 km o 10 km generalmente se lleva a cabo a un ritmo constante, a menudo durante más tiempo, HIIT incorpora intervalos de intensidad explosiva total, seguidos de un período de recuperación.

Luego repite el proceso durante un número determinado de ciclos, lo que puede hacer que su entrenamiento se complete en tan solo 10 minutos. Si está buscando el mejor rendimiento por su dinero, o si tiene limitaciones de tiempo, entonces HIIT podría ser la respuesta.

entrenamientos HIIT

El entrenamiento HIIT más básico incorpora trabajo basado en sprints. Esto podría significar correr a toda velocidad durante 30 segundos, seguido de 60 a 90 segundos de recuperación. Luego repetirás esto durante algunas rondas. Aunque esto puede no parecer particularmente agotador, estarás empapado en sudor y sin aliento si haces ejercicio a la intensidad adecuada.

Los principios de HIIT también se pueden aplicar a entrenamientos además de correr. Si eres fanático del entrenamiento de resistencia, por ejemplo, puedes usar HIIT en tu programa para incluir períodos de alta intensidad, en los que intentas para eliminar tantas repeticiones como sea posible (AMRAP para los aficionados al Crossfit), seguido de otro ejercicio para su período de recuperación (superposición).

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HIIT es una técnica lo suficientemente versátil como para aplicarse a cualquier cosa, desde saltos de caja hasta saltar la cuerda o incluso trabajar con un saco de boxeo. Siempre que exija lo suficiente a su sistema cardiovascular durante las ráfagas intensas, se asegurará de obtener los beneficios del HIIT. Muchas clases de spinning también se basan en los principios de HIIT, y también puedes hacer todo lo posible en la máquina de remo durante períodos establecidos.

Beneficios de HIIT

Entonces, ¿cuáles son las ventajas de HIIT? Uno de los beneficios, como se mencionó anteriormente, es la capacidad de realizar entrenamientos más cortos, lo que funciona bien para aquellos con limitaciones de tiempo. Pero una de las casillas de verificación más importantes es que se dice que HIIT es mejor para quemar grasa en comparación con los entrenamientos más estables. Esto es además de evitar el catabolismo muscular potencial (la descomposición del tejido muscular), que puede ocurrir durante períodos prolongados de ejercicio aeróbico, como carreras de larga distancia. Después de todo, para perder peso de manera efectiva, debes perder grasa, no músculo magro.

Este beneficio de quema de grasa puede ser el resultado de una serie de razones, pero la mayor es el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC), también conocido como el "efecto afterburn". Un estudio sobre la técnica encontró que la reducción de la grasa subcutánea de los participantes fue mayor para aquellos que usaron HIIT, a pesar de que la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio real fue baja.

La idea es que su cuerpo continuará quemando calorías hasta 24 horas después de terminar su entrenamiento, debido a una mayor tasa metabólica después de HIIT. Esto se debe a que su cuerpo tiene una mayor tasa de ingesta de oxígeno después del entrenamiento para compensar el déficit de su cuerpo debido a todos de esa respiración pesada durante esos intervalos intensos, y procesar ese oxígeno requiere energía en forma de calorías.

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Y realmente, esa es la principal desventaja de HIIT. Esos intervalos intensos y desgarradores te llevan al límite. Cuando incorporo HIIT en mi carrera, describo la intensidad como comparable a correr por tu vida de un asesino con un hacha. Como tal, HIIT puede hacerte sentir un poco enfermo y puede ser tan agotador mentalmente como físicamente. No hace falta decir que HIIT no siempre es lo más divertida.

No necesariamente tienes que esforzarte tanto como eso, pero ciertamente no deberías tomártelo con calma. La otra desventaja de HIIT es que es poco probable que trabaje su sistema de resistencia cardiovascular tan duro, por lo que los corredores de distancia o maratón no necesariamente se beneficiarán en ese sentido. Pero si estás involucrado en deportes como el fútbol o el baloncesto, el elemento de sprint de parada y arranque emula más de cerca los impuestos físicos de un juego.

Sin embargo, siempre puede incorporar HIIT junto con cardio de estado estable para obtener lo mejor de ambos mundos; definitivamente vale la pena intentarlo.

Uso de dispositivos portátiles para HIIT

Como se mencionó, muchos dispositivos portátiles ahora incorporan algún tipo de soporte para los entrenamientos HIIT. Esto podría ser algo tan simple como un temporizador que le permita saber cuándo hacer la transición entre intenso o de recuperación. períodos, o un sensor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que se está esforzando lo suficiente para mantenerse en la frecuencia cardíaca correcta zona. El Moov HR, por ejemplo, lo lleva a través de circuitos de ejercicio de peso corporal predeterminados mientras controla su frecuencia cardíaca.

Un problema es que no todos los monitores de frecuencia cardíaca pueden hacer frente a los cambios rápidos en la frecuencia cardíaca, que es algo que citamos a menudo cuando revisamos los rastreadores de actividad física y los dispositivos portátiles. En última instancia, no es absolutamente necesario tener una tecnología sofisticada para aprovechar HIIT, pero las métricas adicionales pueden ser útiles.

¿Usas HIIT como parte de tus entrenamientos? Háganos saber en los comentarios a continuación.

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