Mis on watchOS 4 kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)?

Meie Wearables and Fitness Editor pakub täielikku ülevaadet HIIT-treeningutest – ja sellest, kuidas saate seda oma treeningrežiimi lisada, et tühjendada ja end vormistada.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening, mida sagedamini viidatakse akronüümiga HIIT, on treeningmeetod, mis on olnud kasutusel juba mõnda aega. See on praegu rambivalguses, kuna toetus on äsja lisatud Apple Watch kaudu watchOS 4. Muud kantavad sporditarbed, näiteks Moov HR põhinevad ka sellel treeningpõhimõttel ja seda toetavad ka paljud jooksukellad.

Mis siis täpselt on HIIT ja mida see teie heaks teha saab? Nagu nimest järeldada võib, on HIIT-treeningu puhul tegemist intensiivsusega. Kui teie 5 km või 10 km pikkune sörkjooks toimub tavaliselt ühtlases tempos, sageli pikema aja jooksul, sisaldab HIIT täieliku plahvatusliku intensiivsusega intervalle, millele järgneb taastumisperiood.

Seejärel korrake protsessi teatud arvu tsüklite jaoks, mis võimaldab teie treeningut lõpetada vaid 10 minutiga. Kui otsite oma raha eest parimat paugu või olete tõsiselt ajaliselt piiratud, võib HIIT olla lahendus.

HIIT treeningud

Kõige elementaarsem HIIT koolitus sisaldab sprindipõhist tööd. See võib tähendada 30 sekundi pikkust spurtimist, millele järgneb 60–90 sekundit taastumist. Seejärel kordate seda paar ringi. Kuigi see ei pruugi tunduda eriti koormav, oled õige intensiivsusega treenides higist läbimärg ja hingeldad.

HIIT põhimõtteid saab peale jooksmise rakendada ka treeningutel. Kui olete näiteks vastupidavustreeningu fänn, saate oma programmis kasutada HIIT-i, et kaasata kõrge intensiivsusega perioode, kus proovite nii palju kordusi välja lüüa kui võimalik (AMRAP teile Crossfiti austajatele), millele järgneb taastumisperioodiks veel üks harjutus (superset).

Seotud: Mis on VO2 Max?

HIIT on piisavalt mitmekülgne tehnika, mida saab rakendada kõigele alates kastihüpetest kuni hüppenöörideni või isegi poksikotiga töötamiseni. Niikaua kui pingutate oma kardiovaskulaarsüsteemi intensiivsete puhangute ajal piisavalt tugevalt, saate HIIT-i eelistest kindlasti kasu. Ka paljud spinniklassid põhinevad HIIT-i põhimõtetel ning sõudmismasinaga saab kindlate perioodide jooksul ka kõikvõimalik olla.

HIIT eelised

Millised on siis HIITi eelised? Üks eeliseid, nagu eespool mainitud, on võimalus teha lühemaid treeninguid, mis tuleb hästi välja neile, kellel on ajapiirangud. Kuid üks suurimaid märkeruutusid on see, et HIIT on väidetavalt parem rasvapõletuseks võrreldes stabiilsemate treeningutega. See väldib võimalikku lihaste katabolismi (lihaskoe lagunemist), mis võib tekkida pikkade aeroobsete treeningute, näiteks pikamaajooksu ajal. Lõppude lõpuks tahate tõhusaks kaalukaotuseks kaotada rasva, mitte lihasmassi.

See rasvapõletust soodustav kasu võib tuleneda mitmest põhjusest, kuid suurim on tingitud liigsest treeningjärgsest hapnikutarbimisest (EPOC), mida tuntakse ka kui "järelpõletuse efekti". Tehnika uuring näitas, et osalejate nahaaluse rasvasisalduse vähenemine oli suurem nendel, kes kasutasid HIIT-i, kuigi tegeliku treeningu ajal põletatud kalorite arv oli väike.

Arvatakse, et HIIT-i järgselt kiirenenud ainevahetuse tõttu jätkab teie keha kalorite põletamist 24 tundi pärast treeningu lõppu. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha saab pärast treeningut rohkem hapnikku, et kompenseerida teie keha puudujääki raske hingamine nende intensiivsete intervallide ajal ja hapniku töötlemine nõuab energiat kalorite kujul.

Seotud: Parimad jooksukellad

Ja tõesti, see on HIITi peamine miinus. Need südantlõhestavalt intensiivsed intervallid viivad teid oma piiridesse. Kui lisan HIIT-i oma jooksmisse, kirjeldan seda intensiivsust kui kirvega mõrvari eest elu eest jooksmist. Sellisena võib HIIT panna teid pisut haigeks ja võib olla vaimselt sama koormav kui füüsiliselt. Ütlematagi selge, et HIIT pole alati kõige parem lõbus.

Te ei pea tingimata nii kõvasti pingutama, kuid kindlasti ei tohiks te seda rahulikult võtta. Teine HIIT-i negatiivne külg on see, et tõenäoliselt ei tööta see teie kardiovaskulaarset vastupidavussüsteemi nii kõvasti, nii et distantsi- või maratonijooksjad ei pruugi sellest kasu saada. Kuid kui tegelete spordiga, nagu jalgpall või korvpall, jäljendab stop-start sprintielement paremini mängu füüsilist maksustamist.

Sellegipoolest saate HIIT-i alati kombineerida püsiseisundi kardiotreeninguga, et saada mõlemast maailmast parim; tasub kindlasti proovida.

Kantavate seadmete kasutamine HIIT-i jaoks

Nagu mainitud, pakuvad paljud kantavad seadmed nüüd HIIT-treeningutele mingit tuge. See võib olla midagi nii lihtsat kui taimer, mis annab teile teada, millal minna üle intensiivselt või taastumiselt perioodid või pulsiandur, mis tagab, et pingutate piisavalt, et püsida õigel pulsil tsooni. Näiteks Moov HR viib teid läbi eelnevalt kindlaksmääratud keharaskusega treeningringid, jälgides samal ajal teie pulssi.

Üks probleem on see, et mitte kõik pulsikellad ei suuda toime tulla südame löögisageduse kiirete muutustega, millele me sageli viitame treeningujälgijate ja kantavate seadmete ülevaatamisel. Lõppkokkuvõttes pole HIIT-i ärakasutamiseks tingimata vaja väljamõeldud tehnikat, kuid lisamõõdikud võivad olla kasulikud.

Kas kasutate HIIT-i oma treeningute osana? Andke meile allolevates kommentaarides teada.

Miks usaldada meie ajakirjandust?

2004. aastal asutatud Trusted Reviews on loodud selleks, et anda meie lugejatele põhjalikku, erapooletut ja sõltumatut nõu selle kohta, mida osta.

Tänapäeval on meil iga kuu miljoneid kasutajaid üle maailma ja aastas hindame rohkem kui 1000 toodet.