Mikä on HIIT (High Intensity Interval Training) watchOS 4:ssä?

Wearables and Fitness Editor tarjoaa täydelliset tiedot HIIT-harjoittelusta – ja siitä, kuinka voit sisällyttää sen harjoitusohjelmaasi, jotta voit purkaa rasvaa ja saada kuntoa.

High Intensity Interval Training, josta käytetään useammin lyhennettä HIIT, on harjoitusmenetelmä, joka on ollut käytössä jo jonkin aikaa. Se on parrasvaloissa tällä hetkellä, koska tuki on juuri lisätty Apple Watch kautta watchOS 4. Muut kuntoiluvaatteet, kuten Moov HR perustuvat myös tähän harjoitusperiaatteeseen, ja sitä tukevat myös monet juoksukellot.

Joten mikä HIIT oikein on, ja mitä se voi auttaa sinua? Kuten nimestä voi päätellä, HIIT-harjoittelussa on kyse intensiteetistä. Kun 5 km tai 10 km rento lenkkeily suoritetaan yleensä tasaisessa tahdissa, usein pidempään, HIIT sisältää räjähdysherkän intensiteetin välit, joita seuraa palautumisjakso.

Toista sitten prosessi tietyn määrän jaksoja, jolloin harjoituksesi voi päättyä vain 10 minuutissa. Jos etsit parasta vastinetta rahoillesi tai sinulla on vakavasti aikarajoitteita, HIIT voi olla vastaus.

HIIT harjoitukset

Kaikkein alkeellisin HIIT-koulutus sisältää sprinttipohjaista työtä. Tämä voi tarkoittaa 30 sekunnin täydellistä sprinttiä, jota seuraa 60–90 sekuntia palautumista. Toista sitten tätä muutaman kierroksen ajan. Vaikka tämä ei ehkä kuulosta erityisen rasittavalta, olet täynnä hikeä ja haukkoa henkeä, jos treenaat oikealla intensiteetillä.

HIITin periaatteita voidaan soveltaa myös harjoitteluun juoksemisen lisäksi. Jos olet esimerkiksi vastustusharjoittelun ystävä, voit käyttää HIIT: tä ohjelmassasi sisällyttääksesi korkean intensiteetin jaksot, joissa yrität tyrmätä mahdollisimman monta toistoa (AMRAP sinulle Crossfit-fanit), jota seuraa toinen harjoitus palautumisjaksollesi (supersetti).

Aiheeseen liittyvä: Mikä on VO2 Max?

HIIT on riittävän monipuolinen tekniikka, jota voidaan soveltaa kaikkeen laatikkohyppyistä hyppynaruun tai jopa nyrkkeilysäkin työstämiseen. Niin kauan kuin painat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi tarpeeksi lujasti intensiivisten purskeiden aikana, hyödyt varmasti HIIT: n eduista. Myös monet spin-luokat perustuvat HIIT-periaatteisiin, ja voit myös käydä soutukoneella täysillä määrättyinä ajanjaksoina.

HIIT edut

Mitkä ovat HIITin edut? Yksi eduista, kuten edellä mainittiin, on kyky suorittaa lyhyempiä harjoituksia, mikä toimii hyvin niille, joilla on aikarajoitteita. Mutta yksi suurimmista valintaruuduista on, että HIIT: n sanotaan olevan parempi rasvanpolttoon verrattuna vakaampiin harjoituksiin. Näin vältetään mahdollinen lihaskatabolismi (lihaskudoksen hajoaminen), jota voi tapahtua pitkien aerobisten harjoitusten, kuten pitkän matkan juoksun, aikana. Loppujen lopuksi tehokkaaseen painonpudotukseen haluat menettää rasvaa, ei laihaa lihasta.

Tämä rasvanpolttohyöty voi johtua useista syistä, mutta suurin johtuu liiallisesta harjoituksen jälkeisestä hapenkulutuksesta (EPOC), joka tunnetaan myös nimellä "jälkipolttovaikutus". Tekniikkaa koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujien ihonalaisen rasvan vähentyminen oli suurempi HIIT-käyttäjillä, vaikka todellisen harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrä oli pieni.

Ajatus on, että kehosi jatkaa kalorien polttamista jopa 24 tunnin ajan harjoittelun päättymisen jälkeen, koska aineenvaihdunta on lisääntynyt HIIT: n jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kehosi saa enemmän happea harjoituksen jälkeen kompensoidakseen kehosi puutetta, joka johtuu kaikista raskas hengitys noiden intensiivisten välien aikana ja hapen käsittely vaatii energiaa kalorien muodossa.

Aiheeseen liittyvä: Parhaat juoksukellot

Ja todellakin, se on HIITin tärkein haitta. Nuo sydäntä särkevän intensiiviset välit työntävät sinut rajoihin. Kun sisällytän HIIT: n juoksemiseeni, kuvailen sen intensiteettiä verrattavissa olevaan henkesi juoksemiseen kirvestä heiluttavalta murhaajalta. Sellaisenaan HIIT voi saada sinut tuntemaan olosi hieman sairaaksi ja se voi olla yhtä rasittavaa henkisesti kuin fyysisesti. Tarpeetonta sanoa, että HIIT ei ole aina kaikkein paras hauskaa.

Sinun ei välttämättä tarvitse painaa itseäsi niin lujasti, mutta sinun ei todellakaan pitäisi ottaa sitä rauhallisesti. Toinen HIIT: n haittapuoli on se, että se ei todennäköisesti työskentele sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyteen yhtä lujasti, joten mitkään matkan tai maratonin juoksijat eivät välttämättä hyödy tässä suhteessa. Mutta jos harrastat urheilua, kuten jalkapalloa tai koripalloa, stop-start-sprinttielementti jäljittelee tarkemmin pelin fyysistä verotusta.

Voit kuitenkin aina yhdistää HIIT: n tasaisen kardioharjoittelun rinnalle saadaksesi molempien maailmojen parhaat puolet. kannattaa ehdottomasti kokeilla.

Käytä puettavia laitteita HIIT: iin

Kuten mainittiin, monet puettavat laitteet sisältävät nyt jonkinlaisen tuen HIIT-harjoittelulle. Tämä voi olla mitä tahansa niinkin yksinkertaista kuin ajastin, joka kertoo, milloin sinun on siirryttävä intensiivisen tai palautumisen välillä jaksot tai sykeanturi varmistaaksesi, että painat itseäsi tarpeeksi lujasti pysyäksesi oikeassa sykkeessä vyöhyke. Esimerkiksi Moov HR ohjaa sinut ennalta määrättyjen kehonpainoisten harjoitusten läpi samalla kun tarkkailet sykettäsi.

Yksi ongelma on, etteivät kaikki sykemittarit pysty selviytymään nopeista sykemuutoksista, mikä on asia, jota mainitsemme usein tarkastellessamme kuntomittaria ja puettavia laitteita. Loppujen lopuksi HIIT: n hyödyntämiseen ei välttämättä tarvitse olla hienoa tekniikkaa, mutta ylimääräisistä mittareista voi olla hyötyä.

Käytätkö HIITiä osana harjoituksiasi? Kerro meille alla olevissa kommenteissa.

Miksi luottaa journalismiin?

Vuonna 2004 perustettu Trusted Reviews on tarjota lukijoillemme perusteellisia, puolueettomia ja riippumattomia neuvoja siitä, mitä ostaa.

Nykyään meillä on miljoonia käyttäjiä kuukaudessa eri puolilta maailmaa, ja arvioimme yli 1 000 tuotetta vuodessa.