Votre téléphone nuit peut-être à votre sommeil, mais voici comment l'arrêter

Apple vient de publier iOS 9.3 et il est livré avec une nouvelle fonctionnalité appelée Night Shift. Cela devrait vous aider à dormir, mais comment? Regardons.

As-tu sommeil? Il peut s'agir de la fin de la nuit ou du départ anticipé que vous venez de faire, mais cela pourrait tout aussi bien être la faute de votre smartphone.

Beaucoup d'entre nous regardent les écrans à peu près toute la journée. Nous utilisons nos ordinateurs portables tout au long de la journée de travail et nous nous détendons avec nos tablettes et téléviseurs le soir. L'usage régulier de notre smartphone, qui nous suit même jusqu'au lit, est bien sûr entrecoupé de toutes ces activités.

Ce temps d'écran constant fait plus de tort qu'à nos compétences d'interaction sociale dans la vie réelle. Un grand volume de recherches a été amassé suggérant que nos appareils affectent gravement nos habitudes de sommeil - avec des conséquences potentiellement graves.

Dans quelle mesure est-ce exact et quels effets à long terme la perturbation du sommeil provoquée par l'écran aura-t-elle sur notre santé? Et que faut-il faire, le cas échéant?

Regardons de plus près.

En rapport: QuietOn est un bouchon d'oreille antibruit qui vous aidera à dormir

Zone de lumière bleue

Nous percevons la lumière dans différentes longueurs d'onde, qui se manifestent par des tons de couleur différents. Les appareils dotés d'écrans tels que les smartphones, les ordinateurs portables, les tablettes et les téléviseurs ont tous tendance à produire de grandes quantités de longueur d'onde de la lumière bleue.

Cette lumière bleue est captée par des cellules spéciales derrière nos globes oculaires, identifiées dans un article de l'Université Brown en 2003 comme des cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles. Ces ipRGC baignés de bleu disent à leur tour au corps de supprimer la production de mélatonine - une hormone qui aide à stimuler le sommeil au moment opportun.

Les niveaux de mélatonine augmentent naturellement la nuit en prévision du sommeil, mais le type de lumière spécifique émis par les smartphones et les ordinateurs portables interfère avec cela. Le résultat est que le rythme circadien - notre horloge biologique naturelle de 24 heures - est perturbé, et le début et la quantité de sommeil paradoxal (le type le plus précieux) sont réduits.

Si vous vous demandez pourquoi tout cela pourrait être, il convient de noter que la lumière bleue émise par nos appareils est similaire à celle émise naturellement par le ciel pendant la journée. La lumière bleue est essentielle pour nous ramener à un état de vigilance au début d'une nouvelle journée.

Essentiellement, nos appareils contrôlés trompent notre cerveau et notre corps en leur faisant croire qu'il fait encore jour alors qu'ils devraient en fait s'arrêter pour la nuit.

La science du sommeil

Nous avons mentionné que de nombreuses recherches ont été menées sur les effets de l'utilisation du mobile sur nos habitudes de sommeil, alors citons quelques exemples spécifiques.

Dans une étude de 2013, des scientifiques du Institut polytechnique de Rensselaer a mené une expérience pour déterminer les effets des écrans de tablette sur le sommeil.

L'étude a surveillé 13 personnes qui utilisaient des tablettes pour lire, jouer à des jeux et regarder des films - comme nous avons tous tendance à le faire. La luminosité de l'écran était réglée sur pleine, mais les participants ont vu leurs tablettes dans trois conditions distinctes.

L'un était à travers une paire de lunettes transparentes équipées de lumières LED bleues, un autre impliquait de porter une paire de lunettes avec lunettes de couleur orange (annulant la lumière bleue), et la troisième condition impliquait de regarder la tablette normalement, sans aucune couvre-chef.

Il a été constaté qu'après deux heures d'utilisation de la tablette, les niveaux de mélatonine dans ceux testés étaient beaucoup plus bas dans les conditions de lunettes bleues et sans lunettes que les lunettes orange. Leurs corps étaient beaucoup moins préparés au sommeil.

Dans une étude distincte menée par Université de Harvard, les chercheurs ont comparé les effets de 6,5 heures d'exposition à la lumière bleue au même niveau d'exposition à la lumière verte. Il a été constaté que la lumière bleue supprimait la mélatonine pendant deux fois plus longtemps que la verte et modifiait les rythmes circadiens d'une personne (eux à nouveau) de deux fois plus.

Juste pour confirmer que c'est la lumière bleue elle-même qui fait le mal ici plutôt que simplement le processus consistant à faire en sorte que votre cerveau se livre à la lecture tard dans la nuit, un Etude PNAS de 2014 a constaté que «par rapport à la lecture d'un livre imprimé à la lumière réfléchie, la lecture d'un livre électronique LE dans les heures précédant le coucher a diminué somnolence, diminution de l'activité delta / thêta de l'EEG et suppression de l'augmentation de la sécrétion de mélatonine pinéale en fin de soirée pendant la durée du livre. lire."

La lecture d'un livre électronique avant de se coucher a également «allongé la latence du sommeil; retardé la phase du stimulateur circadien endogène qui détermine le rythme quotidien de la sécrétion de mélatonine, la propension au sommeil et la propension au sommeil paradoxal; et une diminution de la vigilance matinale »par rapport à la lecture d'un livre normal.

En rapport: Meilleur matelas

Risques pour la santé

Il y a plus en jeu ici que de simplement trop dormir ou de lutter pour rester attentif aux tâches pendant la journée. La suppression chronique de la mélatonine a été liée à un risque accru de prostate, colorectal et cancers du sein, alors qu'un manque constant de sommeil a été directement associé à l'obésité et Diabète.

La recherche est toujours en cours sur la nature précise du lien avec le cancer, mais l'Université de Harvard a mené une étude sur les liens avec le diabète et l'obésité.

L'étude a mis dix personnes sur un horaire qui a changé leurs rythmes circadiens. Cela a incité leur taux de sucre dans le sang à augmenter, les envoyant dans un état pré-diabétique. Pendant ce temps, les niveaux de leptine - l'hormone qui vous fait vous sentir rassasié après un repas - ont également baissé.

Comment passer une bonne nuit de sommeil

Dans la conclusion de l'étude LRC mentionnée précédemment, le rapport exhortait les fabricants d'appareils à «concevoir Appareils électroniques «circadiens» qui pourraient augmenter ou diminuer la stimulation circadienne en fonction de la moment de la journée."

C’est précisément ce qu’Apple a fait ces derniers temps. En tant que membre de iOS 9.3 mise à jour, que vous pouvez télécharger maintenant, Apple a ajouté un nouveau mode appelé Ronde de nuit. Cela vise à réduire l'impact de votre iPhone sur votre sommeil en fonction du type de résultats discutés ci-dessus.

Avec le mode Night Shift activé, lorsque le soleil se couche, l'écran de l'iPhone passe automatiquement à émettre davantage Lumière «rouge» - le type de lumière qui se produit naturellement vers le crépuscule - et réduisant la sortie de lumière «bleue» de l’appareil. Le matin, l'affichage passe automatiquement à sa couleur de température normale, imitant la lumière naturelle du jour.

Pour de nombreux utilisateurs iOS, cela marque essentiellement l'incorporation tardive des fonctions définies par une application établie appelée f.lux, qui faisait auparavant exactement la même chose. En novembre 2015, cependant, Apple a démarré f.lux depuis l'App Store pour les violations de chargement latéral (l'application devait être installée à partir d'une source autre que l'App Store, ce qu'Apple interdit).

Maintenant que cette fonction est intégrée dans iOS en standard, les utilisateurs d'iPhone et d'iPad sont triés. Les utilisateurs de Windows, Mac et Linux, quant à eux, peuvent également utiliser F.lux.

Heureusement, il n'y a pas de telles restrictions en place sur la plate-forme Android, et il existe de nombreuses applications qui empêchent la perturbation de votre rythme circadien sur le Play Store. Un premier choix est crépuscule d'Urbandroid Team, qui se charge de teinter votre écran en rouge à un moment donné, avec l'avantage supplémentaire d'une interface utilisateur élégante.

Un autre qui fait un travail accompli de la même manière est Luminosité automatique Lux, qui prend en compte l'environnement dans lequel vous vous trouvez pour réduire la luminosité ainsi que le ton de votre écran.

Quelle que soit la plate-forme que vous utilisez, cependant, le meilleur remède contre les perturbations du sommeil induites par l'affichage est de ne pas utiliser votre appareil peu de temps avant l'heure du coucher. Si vous pouvez vous fixer une règle selon laquelle une heure ou même deux avant de vous coucher, vous laissez votre téléphone, votre tablette et votre ordinateur portable bien seuls jusqu'au matin, vous constaterez que la qualité de votre sommeil s'améliore considérablement.

Bien sûr, nous quittons tous des vies occupées, donc si une telle règle s'avère peu pratique (ou trop difficile à appliquer), assurez-vous d'utiliser l'un des outils susmentionnés. Après tout, une bonne nuit de sommeil est plus importante que nous ne l’avons jamais imaginé.