वॉचओएस 4 में हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) क्या है?

हमारे वियरेबल्स और फिटनेस एडिटर HIIT प्रशिक्षण के बारे में पूरी जानकारी प्रदान करते हैं - और आप वसा को विस्फोट करने और फिटर पाने के लिए इसे अपने कसरत शासन में कैसे शामिल कर सकते हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसे अक्सर संक्षिप्त रूप से HIIT द्वारा संदर्भित किया जाता है, एक प्रशिक्षण पद्धति है जो कुछ समय के लिए आसपास रही है। यह इस समय सुर्खियों में है क्योंकि इसमें अभी-अभी समर्थन जोड़ा गया है एप्पल घड़ी के जरिए वॉचओएस 4. अन्य फिटनेस वियरेबल्स जैसे मूव एचआर भी इसी प्रशिक्षण सिद्धांत पर आधारित हैं और यह कई चलने वाली घड़ियों द्वारा भी समर्थित है।

तो वास्तव में HIIT क्या है, और यह आपके लिए क्या कर सकता है? जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, HIIT प्रशिक्षण तीव्रता के बारे में है। जहां आपका 5 किमी या 10 किमी का आकस्मिक जॉगिंग आम तौर पर एक स्थिर गति से किया जाता है, अक्सर लंबी अवधि के लिए, HIIT में पूरी तरह से, विस्फोटक तीव्रता के अंतराल शामिल होते हैं, इसके बाद एक पुनर्प्राप्ति अवधि होती है।

फिर आप चक्रों की एक निर्धारित संख्या के लिए प्रक्रिया को दोहराते हैं, जो आपके कसरत को कम से कम 10 मिनट में पूरा कर सकता है। यदि आप अपने हिरन के लिए सर्वश्रेष्ठ धमाके की तलाश कर रहे हैं, या आप गंभीरता से समय की कमी कर रहे हैं, तो HIIT इसका उत्तर हो सकता है।

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HIIT वर्कआउट

सबसे बुनियादी HIIT प्रशिक्षण में स्प्रिंट-आधारित कार्य शामिल है। इसका मतलब 30 सेकंड के लिए पूरी तरह से दौड़ना हो सकता है, इसके बाद 60-90 सेकंड की वसूली हो सकती है। फिर आप इसे कुछ राउंड के लिए दोहराएंगे। हालांकि यह विशेष रूप से कर देने वाला नहीं लग सकता है, यदि आप सही तीव्रता से काम कर रहे हैं, तो आप पसीने से भीग जाएंगे और सांस के लिए हांफते रहेंगे।

HIIT के सिद्धांतों को दौड़ने के अलावा वर्कआउट पर भी लागू किया जा सकता है। यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रशंसक हैं, उदाहरण के लिए, आप अपने कार्यक्रम में उच्च तीव्रता की अवधि शामिल करने के लिए HIIT का उपयोग कर सकते हैं, जहां आप प्रयास करते हैं जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि को बाहर निकालने के लिए (AMRAP for you Crossfit aficionados), इसके बाद आपकी पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए एक और अभ्यास (सुपरसेटिंग)।

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HIIT

HIIT बॉक्स जंप से लेकर रस्सी कूदने या पंच बैग पर काम करने तक किसी भी चीज पर लागू करने के लिए बहुमुखी पर्याप्त तकनीक है। जब तक आप तीव्र फटने के दौरान अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को पर्याप्त रूप से जोर दे रहे हैं, तब तक आप HIIT के लाभों को प्राप्त करना सुनिश्चित करेंगे। कई स्पिन कक्षाएं HIIT सिद्धांतों पर भी आधारित हैं, और आप निर्धारित अवधि के लिए रोइंग मशीन पर भी पूरी तरह से जा सकते हैं।

HIIT लाभ

तो HIIT के क्या फायदे हैं? लाभों में से एक, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, छोटे वर्कआउट करने की क्षमता है, जो समय की कमी वाले लोगों के लिए अच्छा काम करता है। लेकिन सबसे बड़े चेकबॉक्स में से एक यह है कि HIIT को अधिक स्थिर-राज्य वर्कआउट की तुलना में वसा जलने के लिए बेहतर कहा जाता है। यह संभावित मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) से बचने के साथ है, जो लंबी दूरी की दौड़ जैसे एरोबिक व्यायाम के लंबे समय के दौरान हो सकता है। आखिरकार, प्रभावी वजन घटाने के लिए आप वसा खोना चाहते हैं, दुबला मांसपेशियों को नहीं।

यह फैट-बर्निंग लाभ कई कारणों का परिणाम हो सकता है, लेकिन सबसे बड़ा व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत (EPOC) से अधिक है, जिसे 'आफ्टरबर्न इफेक्ट' के रूप में भी जाना जाता है। तकनीक में एक अध्ययन में पाया गया कि एचआईआईटी का उपयोग करने वालों के लिए उपचर्म वसा में प्रतिभागियों की कमी अधिक थी, भले ही वास्तविक व्यायाम के दौरान जला कैलोरी की संख्या कम थी।

धारणा यह है कि HIIT के बाद चयापचय दर में वृद्धि के कारण आपका शरीर कसरत खत्म करने के 24 घंटे बाद तक कैलोरी बर्न करता रहेगा। इसका कारण यह है कि आपके शरीर में सभी कारणों से आपके शरीर की कमी की भरपाई करने के लिए कसरत के बाद ऑक्सीजन की मात्रा अधिक होती है उन तीव्र अंतरालों के दौरान उस भारी श्वास के लिए, और उस ऑक्सीजन को संसाधित करने के लिए कैलोरी के रूप में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

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HIIT

और वास्तव में, यह HIIT का मुख्य चोर है। वे दिल दहला देने वाले तीव्र अंतराल आपको आपकी सीमा तक धकेल देते हैं। जब मैं अपने दौड़ने में HIIT को शामिल करता हूं, तो मैं तीव्रता का वर्णन एक कुल्हाड़ी चलाने वाले हत्यारे से आपके जीवन के लिए दौड़ने की तुलना में करता हूं। जैसे, HIIT आपको थोड़ा बीमार महसूस करा सकता है और शारीरिक रूप से मानसिक रूप से उतना ही कर लगाने वाला हो सकता है। कहने की जरूरत नहीं है, HIIT हमेशा सबसे ज्यादा नहीं होता है मज़ा.

जरूरी नहीं कि आपको अपने आप को उतना ही कठिन धक्का देना पड़े, लेकिन आपको निश्चित रूप से इसे आसान नहीं बनाना चाहिए। HIIT का दूसरा पहलू यह है कि यह आपके कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति प्रणाली को कड़ी मेहनत करने की संभावना नहीं है, इसलिए किसी भी दूरी या मैराथन धावक को उस संबंध में लाभ नहीं हो सकता है। लेकिन अगर आप सॉकर या बास्केटबॉल जैसे खेलों में शामिल हैं, तो स्टॉप-स्टार्ट स्प्रिंटिंग तत्व किसी गेम के भौतिक कराधान का अधिक बारीकी से अनुकरण करता है।

फिर भी, आप दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए स्थिर-राज्य कार्डियो के साथ हमेशा HIIT को शामिल कर सकते हैं; यह निश्चित रूप से इसे जाने लायक है।

मूव एचआर

HIIT. के लिए वियरेबल्स का उपयोग करना

जैसा कि उल्लेख किया गया है, कई पहनने योग्य अब HIIT वर्कआउट के लिए किसी न किसी रूप में समर्थन शामिल करते हैं। यह एक टाइमर के रूप में सरल कुछ भी हो सकता है जो आपको बता सकता है कि तीव्र या पुनर्प्राप्ति के बीच कब संक्रमण करना है मासिक धर्म, या हृदय गति संवेदक यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही हृदय गति में बने रहने के लिए अपने आप को पर्याप्त जोर दे रहे हैं क्षेत्र। मूव एचआर, उदाहरण के लिए, आपके हृदय गति की निगरानी करते हुए आपको पूर्व-निर्धारित बॉडीवेट व्यायाम सर्किट के माध्यम से ले जाता है।

एक मुद्दा यह है कि सभी हृदय गति मॉनिटर हृदय गति में तेजी से बदलाव का सामना नहीं कर सकते हैं, जिसका उल्लेख हम अक्सर फिटनेस ट्रैकर्स और वियरेबल्स की समीक्षा करते समय करते हैं। अंततः, HIIT का लाभ उठाने के लिए तकनीक का एक फैंसी टुकड़ा होना बिल्कुल जरूरी नहीं है, लेकिन अतिरिक्त मीट्रिक उपयोगी हो सकते हैं।

क्या आप अपने वर्कआउट के हिस्से के रूप में HIIT का उपयोग करते हैं? नीचे टिप्पणी करके हमें बताएं।