वॉचओएस 4 में हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) क्या है?

हमारे वीयरबल्स और फिटनेस एडिटर HIIT प्रशिक्षण पर पूर्ण न्यूनता प्रदान करते हैं - और आप वसा को विस्फोट करने और फिटर पाने के लिए इसे अपने कसरत शासन में कैसे शामिल कर सकते हैं।

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, जिसे अक्सर संक्षिप्त नाम HIIT द्वारा संदर्भित किया जाता है, एक प्रशिक्षण पद्धति है जो कुछ समय के लिए आस-पास रही है। यह फिलहाल सुर्खियों में है क्योंकि समर्थन अभी जोड़ा गया है एप्पल घड़ी के जरिए पहर ४. इस तरह के रूप में अन्य फिटनेस wearables मूव एचआर इस प्रशिक्षण सिद्धांत के आसपास भी आधारित हैं और यह कई चल रही घड़ियों द्वारा समर्थित है, भी।

तो वास्तव में HIIT क्या है, और यह आपके लिए क्या कर सकता है? जैसा कि इसके नाम से निहित है, HIIT प्रशिक्षण तीव्रता के बारे में है। जहां आपके 5 किमी या 10 किमी आकस्मिक जॉग को आम तौर पर एक स्थिर गति से किया जाता है, अक्सर लंबी अवधि के लिए, HIIT में रिकवरी अवधि के बाद ऑल-आउट, विस्फोटक तीव्रता का अंतराल शामिल होता है।

आप फिर चक्र की एक निर्धारित संख्या के लिए प्रक्रिया को दोहराते हैं, जो आपके कसरत को 10 मिनट में पूरा कर सकता है। यदि आप अपने हिरन के लिए सबसे अच्छा बैंग ढूंढ रहे हैं, या आप गंभीरता से समय की कमी महसूस कर रहे हैं, तो HIIT इसका जवाब हो सकता है।

HIIT वर्कआउट

सबसे बुनियादी HIIT प्रशिक्षण स्प्रिंट आधारित काम शामिल है। इसका मतलब 30 सेकंड के लिए ऑल-आउट स्प्रिंटिंग हो सकता है, इसके बाद 60-90 सेकंड की रिकवरी हो सकती है। फिर आप इसे कुछ राउंड के लिए दोहराएंगे। हालाँकि यह विशेष रूप से कर लगाने की आवाज़ नहीं दे सकता है, अगर आप सही तीव्रता से काम कर रहे हैं तो आप पसीने से तर-बतर हो जाएँगे और साँस लेने के लिए हांफेंगे।

HIIT के सिद्धांतों को रनिंग से अलग वर्कआउट पर भी लागू किया जा सकता है। यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रशंसक हैं, उदाहरण के लिए, आप अपने कार्यक्रम में HIIT का उपयोग उच्च तीव्रता की अवधि को शामिल करने के लिए कर सकते हैं, जहाँ आप प्रयास करते हैं संभव के रूप में कई प्रतिनिधि बाहर दस्तक करने के लिए (आप के लिए AMRAP Crossfit aficionados), अपनी वसूली अवधि के लिए एक और व्यायाम के बाद (सुपरसेट करना)।

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HIIT रस्सी कूदने या यहां तक ​​कि एक पंच बैग का काम करने के लिए बॉक्स जंप से कुछ भी लागू करने के लिए बहुमुखी पर्याप्त तकनीक है। जब तक आप तीव्र फटने के दौरान अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को जोर से धक्का नहीं देते हैं, तब तक आप HIIT के लाभ प्राप्त करना सुनिश्चित करेंगे। कई स्पिन कक्षाएं HIIT सिद्धांतों के आसपास भी आधारित हैं, और आप निर्धारित अवधि के लिए रोइंग मशीन पर भी ऑल-आउट कर सकते हैं।

HIIT लाभ

तो HIIT के क्या फायदे हैं? ऊपर बताए गए लाभों में से एक, छोटे वर्कआउट करने की क्षमता है, जो समय की कमी वाले लोगों के लिए अच्छा काम करता है। लेकिन सबसे बड़ी चेकबॉक्स में से एक यह है कि HIIT को अधिक स्थिर-राज्य वर्कआउट की तुलना में वसा जलने के लिए बेहतर कहा जाता है। यह संभावित मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने) से बचने के साथ-साथ होता है, जो एरोबिक व्यायाम जैसे लंबी दूरी की दौड़ के लंबे समय के दौरान हो सकता है। आखिरकार, प्रभावी वजन घटाने के लिए आप वसा कम करना चाहते हैं, दुबला मांसपेशी नहीं।

यह फैट-बर्निंग लाभ कई कारणों से हो सकता है, लेकिन सबसे बड़ा है एक्सरसाइज के बाद होने वाली ऑक्सीजन की खपत (EPOC), जिसे burn आफ्टरबर्न इफेक्ट ’के नाम से भी जाना जाता है। तकनीक में एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT का उपयोग करने वालों के लिए चमड़े के नीचे के वसा में प्रतिभागियों की कमी अधिक थी, भले ही वास्तविक व्यायाम के दौरान जला कैलोरी की संख्या कम थी।

धारणा यह है कि HIIT के बाद एक बढ़ी हुई चयापचय दर के कारण आपका शरीर अपनी कसरत खत्म करने के 24 घंटे बाद तक कैलोरी जलाता रहेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर में सभी के कारण आपके शरीर की कमी की भरपाई के लिए ऑक्सीजन सेवन की अधिक मात्रा में कसरत के बाद की दर है उन तीव्र अंतरालों के दौरान भारी सांस लेना और प्रसंस्करण के लिए ऑक्सीजन को कैलोरी के रूप में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

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और वास्तव में, वह HIIT का मुख्य चोर है। वे हृदय-विदारक गहन अंतराल आपको अपनी सीमा तक धकेल देते हैं। जब मैं अपने दौड़ने में HIIT को शामिल करता हूं, तो मैं कुल्हाड़ी मारने वाले हत्यारे से आपके जीवन के लिए चलने की तुलना के रूप में तीव्रता का वर्णन करता हूं। जैसे, HIIT आपको थोड़ा बीमार महसूस करवा सकता है और शारीरिक रूप से सिर्फ मानसिक रूप से कर लगाने जैसा हो सकता है। कहने की जरूरत नहीं है, HIIT हमेशा सबसे ज्यादा नहीं है आनंद.

जरूरी नहीं कि आपको अपने आप को उतना ही कठिन धक्का देना पड़े, लेकिन आपको निश्चित रूप से इसे आसान नहीं बनाना चाहिए। HIIT के लिए दूसरा नकारात्मक पक्ष यह है कि यह आपके कार्डियोवैस्कुलर धीरज प्रणाली को उतनी ही मेहनत से काम करने की संभावना नहीं है, इसलिए किसी भी दूरी या मैराथन धावक को उस संबंध में आवश्यक रूप से लाभ नहीं हो सकता है। लेकिन अगर आप सॉकर या बास्केटबॉल जैसे खेलों में शामिल हैं, तो स्टॉप-स्टार्ट स्प्रिंटिंग तत्व किसी खेल के शारीरिक कराधान का अधिक निकटता से अनुकरण करता है।

फिर भी, आप हमेशा दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ पाने के लिए स्थिर-राज्य कार्डियो के साथ HIIT को शामिल कर सकते हैं; यह निश्चित रूप से इसे देने लायक है।

HIIT के लिए पहनने योग्य का उपयोग करना

जैसा कि उल्लेख किया गया है, कई वरीबल्स अब HIIT वर्कआउट के लिए समर्थन के कुछ रूप को शामिल करते हैं। यह एक टाइमर के रूप में सरल कुछ भी हो सकता है आपको यह बताने के लिए कि तीव्र या वसूली के बीच संक्रमण कब करना है पीरियड्स, या हार्ट रेट सेंसर, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही हार्ट रेट में बने रहने के लिए खुद को बहुत मुश्किल से धक्का दे रहे हैं क्षेत्र। उदाहरण के लिए, Moov HR आपकी हृदय गति की निगरानी करते समय पूर्व निर्धारित बॉडीवेट व्यायाम सर्किट के माध्यम से आपको ले जाता है।

एक मुद्दा यह है कि सभी दिल की दर पर नज़र रखने वाले दिल की दर में तेजी से बदलाव का सामना नहीं कर सकते हैं, जो कि हम अक्सर फिटनेस ट्रैकर और वेब्राबल्स की समीक्षा करते समय करते हैं। अंततः, HIIT का लाभ लेने के लिए तकनीक का एक फैंसी टुकड़ा होना बिल्कुल आवश्यक नहीं है, लेकिन अतिरिक्त मैट्रिक्स उपयोगी हो सकता है।

क्या आप अपने वर्कआउट के हिस्से के रूप में HIIT का उपयोग करते हैं? नीचे टिप्पणी करके हमें बताएं।