Što je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u watchOS-u 4?

Naš Wearables and Fitness Editor pruža potpune informacije o HIIT treningu – i kako ga možete uključiti u svoj režim vježbanja kako biste skinuli salo i postali fitiji.

Intervalni trening visokog intenziteta, koji se češće naziva akronimom HIIT, je metoda treniranja koja je prisutna već neko vrijeme. Trenutačno je u središtu pozornosti budući da je podrška upravo dodana Apple Watch preko watchOS 4. Ostala nosiva oprema za fitness kao što je Moov HR također se temelje na ovom principu treninga, a podržavaju ga i mnogi satovi za trčanje.

Dakle, što je točno HIIT i što može učiniti za vas? Kao što mu samo ime govori, HIIT trening se temelji na intenzitetu. Tamo gdje se vaše ležerno trčanje od 5 km ili 10 km općenito izvodi ujednačenim tempom, često dulje, HIIT uključuje intervale potpunog, eksplozivnog intenziteta nakon kojih slijedi razdoblje oporavka.

Zatim ponavljate postupak za određeni broj ciklusa, što znači da će vaš trening biti gotov za samo 10 minuta. Ako tražite najbolje za svoj novac ili ste ozbiljno ograničeni vremenom, onda bi HIIT mogao biti odgovor.

HIIT treninzi

Najosnovniji HIIT trening uključuje rad temeljen na sprintu. To bi moglo značiti potpuno sprintanje od 30 sekundi, nakon čega slijedi 60-90 sekundi oporavka. Zatim ćete to ponoviti nekoliko rundi. Iako ovo možda ne zvuči posebno naporno, bit ćete obliveni znojem i jedva ćete disati ako vježbate pravim intenzitetom.

Načela HIIT-a također se mogu primijeniti na treninge osim trčanja. Ako ste obožavatelj treninga otpora, na primjer, možete koristiti HIIT u svom programu kako biste uključili razdoblja visokog intenziteta, u kojima pokušavate da izbacite što više ponavljanja (AMRAP za vas ljubitelje Crossfita), nakon čega slijedi još jedna vježba za vaše razdoblje oporavka (supersetting).

Povezano: Što je VO2 Max?

HIIT je dovoljno svestrana tehnika da se može primijeniti na bilo što, od skokova s ​​kutije do preskakanja užeta ili čak rada s boksačkom vrećom. Sve dok dovoljno opterećujete svoj kardiovaskularni sustav tijekom intenzivnih napora, sigurno ćete imati koristi od HIIT-a. Mnogi tečajevi spina temelje se i na principima HIIT-a, a također možete ići do kraja na spravi za veslanje tijekom određenih razdoblja.

Prednosti HIIT-a

Dakle, koje su prednosti HIIT-a? Jedna od prednosti, kao što je gore spomenuto, jest mogućnost izvođenja kraćih treninga, što dobro funkcionira za one s vremenskim ograničenjima. Ali jedan od najvećih potvrdnih okvira je taj da se kaže da je HIIT bolji za sagorijevanje masnoće u usporedbi s treninzima u stabilnom stanju. Ovo je uz izbjegavanje potencijalnog mišićnog katabolizma (razgradnje mišićnog tkiva), koji se može dogoditi tijekom dugih aerobnih vježbi kao što je trčanje na duge staze. Uostalom, za učinkovito mršavljenje želite gubiti masno tkivo, a ne čiste mišiće.

Ova dobrobit sagorijevanja masti može biti rezultat niza razloga, ali najveći je od prekomjerne potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC), također poznat kao 'učinak nakon izgaranja'. Studija o tehnici pokazala je da je smanjenje potkožnog masnog tkiva kod sudionika bilo veće za one koji su koristili HIIT, iako je broj sagorjelih kalorija tijekom stvarnog vježbanja bio nizak.

Zamisao je da će vaše tijelo nastaviti sagorijevati kalorije čak 24 sata nakon što završite s vježbanjem, zbog povećane brzine metabolizma nakon HIIT-a. To je zato što vaše tijelo ima veću stopu unosa kisika nakon treninga kako bi nadoknadilo nedostatak vašeg tijela zbog svih tog teškog disanja tijekom tih intenzivnih intervala, a obrada tog kisika zahtijeva energiju u obliku kalorija.

Povezano: Najbolji satovi za trčanje

I zapravo, to je glavni nedostatak HIIT-a. Ti srceparajući intenzivni intervali guraju vas do vaših granica. Kad uključim HIIT u svoje trčanje, intenzitet opisujem kao usporedan s trčanjem za život od ubojice sa sjekirom. Kao takav, od HIIT-a se možete osjećati malo bolesno i može vas jednako opteretiti mentalno kao i fizički. Nepotrebno je reći da HIIT nije uvijek najviše zabava.

Ne morate se nužno toliko opterećivati, ali svakako ne biste trebali biti olako. Druga loša strana HIIT-a je ta što je malo vjerojatno da će vaš kardiovaskularni sustav tako naporno opteretiti, tako da trkači na daljinu ili maraton neće nužno imati koristi u tom pogledu. Ali ako ste uključeni u sportove kao što su nogomet ili košarka, element sprinta stop-start više oponaša fizičko oporezivanje igre.

Unatoč tome, uvijek možete uključiti HIIT uz kardio vježbu u stabilnom stanju kako biste dobili najbolje od oba svijeta; svakako vrijedi probati.

Korištenje nosive opreme za HIIT

Kao što je spomenuto, mnogi nosivi uređaji sada uključuju neki oblik podrške za HIIT vježbe. To može biti bilo što jednostavno poput mjerača vremena koji će vam dati do znanja kada prijeći između intenzivnog ili oporavka mjesečnice ili senzor otkucaja srca kako bi se osiguralo da se dovoljno naprežete kako biste ostali u ispravnom otkucaju srca zona. Moov HR vas, na primjer, vodi kroz unaprijed određene krugove vježbanja s tjelesnom težinom dok prati vaš puls.

Jedan problem je da se svi monitori otkucaja srca ne mogu nositi s brzim promjenama otkucaja srca, što je nešto što često navodimo kada recenziramo uređaje za praćenje fitnessa i nosive uređaje. U konačnici, nije apsolutno neophodno imati otmjeni komad tehnologije da biste iskoristili prednosti HIIT-a, ali dodatna metrika može biti korisna.

Koristite li HIIT kao dio svojih treninga? Javite nam u komentarima ispod.

Zašto vjerovati našem novinarstvu?

Osnovan 2004. godine, Trusted Reviews postoji kako bi našim čitateljima pružio temeljite, nepristrane i neovisne savjete o tome što kupiti.

Danas imamo milijune korisnika iz cijelog svijeta mjesečno i procjenjujemo više od 1000 proizvoda godišnje.