Szívritmuszónák - mik ezek, és hogyan lesznek jobbak?

A legtöbben gyorsabban akarnak kondizni, és a pulzusmérő zónák segítségével végzett edzés egy ilyen módszer, amely eljuthat oda - de hogyan működik, és hogyan kezdje el?

A pulzusmérés fantasztikus képzési segítség lehet, és ez az útmutató megmutatja, hogyan kell edzeni a az adott pulzus „zóna” nemcsak fittebbé teszi, hanem - döntően - kevesebb erőfeszítést igényel rész. Vagy, ha másképp nézzük, nagyobb jutalmakat érhet el az erőfeszítésekért - akkor mi nem tetszik?

De először is ...

Mik azok a pulzus zónák?

A „pulzus zóna” lényegében egy olyan tartomány, amelyen belül a szívverése percenként ül. Tehát edzhet egy olyan zónában, ahol a legmagasabb erőfeszítés 70% -án dolgozik, amelyet „maximális pulzusának” neveznek.

A lényeg itt az, hogy bár a zónák tartományok vannak beállítva, a maximális és a nyugalmi pulzusszám alapján eltolódnak, hogy az egyénnek megfeleljenek. Ezek a zónák az Ön életkorától és edzettségi szintjétől függően változnak. Tehát nem számít, ki vagy, a pulzusmérő edzés továbbra is egyénileg működik.

A pulzus zóna, amelyben edz, meghatározza ennek az edzésnek a testére gyakorolt ​​hatását. Ez fontos, mivel lehetővé teszi, hogy konkrét fitnesz célokat érjen el, a több zsírégetéstől az izomépítésig. A cél eléréséhez megfelelő zóna megtalálásához először meg kell határoznia a maximális pulzusszámot (HRmax) és a nyugalmi pulzusszámot (HRrest).

Összefüggő: A legjobb fitneszkövetők

Hogyan számolhatom ki a maximális pulzusomat és a nyugalmi pulzusomat?

E változók kiszámításának általános képlete az, hogy a maximális pulzusodnak nagyjából 220 ütés / percnek kell lennie mínusz az életkoroddal. Tehát, ha 30 éves vagy, akkor a pulzusod max 190bpm körül lesz.

A zóna kidolgozásához, amelyben edzenie kell, először meg kell határoznia a nyugalmi pulzusát. Tedd ezt úgy, hogy 20 percig fekszel, és leolvasod a pulzusodat - sok fitnesz nyomkövető és hordható eszköz teszi ezt helyetted, amikor egyik napról a másikra alszol. Egyesek maximális pulzusszám-teszteket is kínálnak, és mindkét változót felhasználják arra, hogy felhasználói matematika nélkül megismerjék a pulzus zónákat.

De ha mégis manuálisan szeretné megtenni, íme egy példa:

Ha a HRmax értéke 185 és a HRrest értéke 65, akkor a következőképpen számítja ki a 70% -os zónát, amelyet általában zsírégetésre szánnak.

• A pulzus tartalék megszerzéséhez vonja le a HRmax értékét a HRmax-ból: 185 (HRmax) - 65 (HRrest) = 120
• Számolja ki a pulzus tartaléka alapján az elérni kívánt százalékot: 120% 70% -a = 84
• Most adja hozzá a HRrest értéket ehhez a számított százalékhoz: 84 + 65 = 149
• Tehát ebben a példában, ha a 70% -os pulzus zónában szeretnél dolgozni, akkor a 149 bpm-et fogod megcélozni.

Összefüggő: Legjobb futóórák

Hogyan működnek a pulzus zónák?

Négy pulzus zóna létezik, amelyeken általában az egészség javítása érdekében dolgozik.

Energiatakarékos vagy hasznosítási zóna: 60-70%

Alulról indul az energiahatékony vagy hasznosító zóna. Ebben a zónában, ahol rengeteg oxigént juttathat a vérébe, a test megtanulja jobban felhasználni ezt az oxigént, hatékonyan pumpálni a vért és felhasználni a zsírt energiához. Emiatt ez egy nagyszerű zóna, amelynek célja a zsírégetés, miközben izmait glikogénnel energizálja.

Aerob zóna: 70 - 80%

A következő zóna felfelé az aerob zóna, a HRmax 70–80% -án, ahol teste a szív- és érrendszeri erőnlét javításán dolgozik. Ebben a zónában javul a test képessége az oxigén elszállítására az izmokba és a szén-dioxid eltávolítására. Ennek eredményeként ez egy nagyszerű módszer az általános izomerő növelésére. Egy szép hosszú távú, tisztességes ütemben ennek a zónának kell lennie.

Összefüggő: Mi az a HIIT?

Anaerob zóna: 80 - 90%

A négy zóna közül a harmadik az anaerob zóna, a HRmax 80–90% -án. A teste itt égeti a glikogént, és olyan sebességgel állítja elő a tejsav melléktermékét, hogy nem tudja elég gyorsan eltávolítani az izmokból - ez az úgynevezett laktátküszöb. Ezen a zónán végzett edzéssel, amelyet valóban érezni fog, javíthatja a laktát hatékonyságát, hogy a jövőben nagyobb mennyiségben távolítsa el. A zónába kerülő tevékenységek közé tartozik a sprintelés és a nagy teljesítményű kerékpározás.

VO2 Max: 90 - 100%

Az utolsó zóna a piros vonal zóna vagy VO2 max, a pulzus max. 90% -tól 100% -áig. Ez kifejezetten a sebesség növelésére szolgál, mivel elősegíti a gyors izomrostok megrándulását. Ez egy olyan zóna, amikor izmainak oxigénadóssága van, és nagyon alkalmasak - akkor is ilyen edzéseket csak rövid törések esetén szabad fenntartani, például intenzív sprintek esetén.

Összefüggő: Mi a VO2 Max?

Hogyan mérhetem a pulzus zónákat?

Manapság a pulzus zóna mérésének legegyszerűbb módja egy viselhető, amely nyomon követi és visszajelzést ad a pulzusról. Bármely, sóját megért futóóra megkapja ezt a funkciót. GPS órák és aktivitáskövetők esetében a legtöbb képernyőn olyan kijelző található, amely a zóna, amelyben tartózkodik - sokan még színkóddal is ellátják, hogy egy pillantásra ideális információkat nyújtsanak kiképzés.

A készülékek különböznek a beépített optikai pulzusérzékelők és a mellkaspántok mellett működő készülékek között. Ez utóbbiak általában pontosabbnak számítanak, és gyorsabban és hatékonyabban figyelmeztetik Önt a zóna változására, mint a csuklón viselt pulzusmérő. Ennek oka a csuklón viselt optikai HRM-ekhez képest jóval magasabb mintavételi arány.

A beépített pulzusmérővel ellátott fejhallgatók szintén megfelelő lehetőségek, például a Jabra Elite Sport. A fülbőr nagyon vékony, és a fejhallgató kevésbé hajlamos a mozgásra, ennek következtében pontosabb módszer a pulzus optikai mérésére. Az ilyen eszközök általában egy olyan alkalmazással érkeznek, amely hanggal visszajelez a zónádról, ezzel elhárítva a kellemetlenséget nézz meg egy képernyőt - éppen erre vágysz, ha magasabb pulzus zónákban edzel, és el akarod kerülni a potenciált balesetek.