Mi a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a watchOS 4-ben?

Hordható és fitneszszerkesztőnk biztosítja a HIIT edzés teljes alacsony szintjét - és hogyan illesztheti be az edzésbe a zsírrobbantáshoz és a fittebbséghez.

A nagy intenzitású intervallum edzés, amelyet gyakrabban a HIIT rövidítéssel emlegetnek, egy olyan képzési módszer, amely már egy ideje létezik. Jelenleg reflektorfényben van, mivel a támogatást éppen hozzáadták a Apple óra keresztül watchOS 4. Egyéb fitneszruhák, mint pl Moov HR szintén ezen az edzéselven alapulnak, és ezt sok futóóra is támogatja.

Mi is valójában a HIIT, és mit tehet érted? Ahogy a neve is sejteti, a HIIT edzés az intenzitásról szól. Ahol az 5 km-es vagy 10 km-es alkalmi kocogást általában egyenletes ütemben, gyakran hosszabb ideig végzik, a HIIT mindenre kiterjedő, robbanáserősségű intervallumokat tartalmaz, majd egy helyreállítási időszakot.

Ezután megismétli a folyamatot egy meghatározott ciklusszámra, amely 10 perc alatt láthatja az edzés befejezését. Ha a legjobb durranást keresi, vagy komolyan korlátozott az idő, akkor a HIIT lehet a válasz.

HIIT edzések

A legalapvetőbb HIIT-képzés magában foglalja a sprint-alapú munkát. Ez azt jelentheti, hogy 30 másodpercig végigfutott a sprint, majd 60-90 másodpercig gyógyult. Ezután megismétli ezt néhány körön keresztül. Bár ez nem tűnhet különösebben adóztatónak, izzadságtól és légszomjatól ázik el, ha megfelelő intenzitással edz.

A HIIT alapelvei a futás mellett az edzésekre is alkalmazhatók. Ha például rajong az ellenállóképzésért, akkor a programban a HIIT segítségével nagy intenzitású időszakokat vehet fel, ahol megkísérli minél több ismétlés kiütése (AMRAP neked Crossfit rajongóknak), majd egy újabb gyakorlat a gyógyulási időszakodra (szuperbeállítás).

Összefüggő: Mi a VO2 Max?

A HIIT elég sokoldalú technika ahhoz, hogy akár a boxugrásoktól kezdve az ugrókötélig, akár a boxzsákig dolgozzon. Amíg elég erősen nyomja a szív- és érrendszerét az intenzív robbanások alatt, biztosan elnyeri a HIIT előnyeit. Számos pörgetési osztály a HIIT elvein is alapul, és meghatározott időtartamokig az evezőgépen is végig lehet menni.

A HIIT előnyei

Tehát mik a HIIT előnyei? Az egyik előny, amint azt a fentiekben említettük, a rövidebb edzések elvégzésének képessége, ami időszűkében szenvedők számára is jól működik. De az egyik legnagyobb jelölőnégyzet az, hogy a HIIT állítólag jobb zsírégetésre, mint a stabilabb állapotú edzések. Ezzel párhuzamosan elkerülhető az esetleges izomkatabolizmus (az izomszövet lebomlása), amely az aerob testmozgás hosszú ideje alatt, például a hosszútávfutás során fordulhat elő. Végül is a hatékony fogyás érdekében zsírokat akar fogyni, nem pedig sovány izmokat.

Ez a zsírégető előny számos okból fakadhat, de a legnagyobb a testmozgás utáni oxigénfelesleg (EPOC) feleslegéből származik, amelyet „utóégés-hatásnak” is neveznek. A technikával kapcsolatos tanulmány megállapította, hogy a résztvevőknél a bőr alatti zsír csökkenése nagyobb volt azoknál, akik a HIIT-et használták, annak ellenére, hogy a tényleges testmozgás során elégetett kalóriák száma alacsony volt.

A fogalom az, hogy a tested az edzés befejezése után akár 24 órán keresztül is folyamatosan kalóriát éget a HIIT-et követő megnövekedett anyagcsere miatt. Ennek oka, hogy testének nagyobb az oxigénbevitel aránya az edzés után, hogy kompenzálja a testének hiányát mindenkinél ennek az intenzív időközönként jelentkező nehéz légzésnek, és az oxigén feldolgozásához energiára van szükség kalóriák formájában.

Összefüggő: Legjobb futóórák

És valóban, ez a HIIT fő hátránya. Azok a szívszorító intenzív intervallumok a határaidba taszítanak. Amikor beépítem a HIIT-et a futásomba, az intenzitást összehasonlítva leírom az életedért való futtatással egy fejszés gyilkos által. Mint ilyen, a HIIT kissé betegnek érezheti magát, és ugyanolyan mentálisan megterhelő lehet, mint fizikailag. Mondanom sem kell, hogy a HIIT nem mindig a legnagyobb szórakozás.

Nem feltétlenül kell annyira erősen nyomja magát, mint ezt, de biztosan nem szabad ezt nyugodtan venni. A HIIT másik hátránya, hogy nem valószínű, hogy a szív- és érrendszeri állóképességi rendszerét olyan keményen megterhelné, így bármely táv- vagy maratonfutó nem feltétlenül profitál ebben a tekintetben. De ha olyan sportokkal foglalkozol, mint a foci vagy a kosárlabda, a stop-start sprintelő elem jobban hasonlít egy játék fizikai adózására.

Mindazonáltal mindig beépítheti a HIIT-et az egyensúlyi állapotú kardió mellé, hogy mindkét világ legjobb eredményét kihozza; mindenképpen érdemes elmenni.

Hordozható eszközök használata a HIIT számára

Mint említettük, sok viselhető cikk magában foglalja a HIIT edzések valamilyen formájú támogatását. Ez bármi olyan egyszerű lehet, mint egy időzítő, hogy tudassa veled, mikor kell áttérni az intenzív vagy a gyógyulás között periódusok, vagy egy pulzusérzékelő, amely biztosítja, hogy elég erősen nyomja magát a helyes pulzus megtartásához zóna. A Moov HR például végigvezeti Önt az előre meghatározott testtömeg-edzésen, miközben figyelemmel kíséri a pulzusát.

Az egyik kérdés az, hogy nem minden pulzusmérő képes megbirkózni a pulzus gyors változásával, erre gyakran hivatkozunk a fitneszkövetők és hordható cikkek áttekintésekor. Végül nem feltétlenül szükséges egy divatos technika a HIIT előnyeinek kihasználásához, de az extra mutatók hasznosak lehetnek.

Az edzés részeként használja a HIIT programot? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben.