Zona detak jantung - apa itu dan bagaimana zona tersebut membuat Anda lebih bugar?

Kebanyakan orang ingin lebih cepat bugar dan berlatih menggunakan zona detak jantung adalah salah satu metode yang dapat membantu Anda melakukannya - tetapi bagaimana cara kerjanya, dan bagaimana Anda memulainya?

Pengukuran detak jantung bisa menjadi alat bantu pelatihan yang luar biasa, dan panduan ini akan menunjukkan cara berolahraga di a 'Zona' detak jantung tertentu tidak hanya akan membuat Anda lebih bugar tetapi - yang terpenting - membutuhkan lebih sedikit usaha bagian. Atau, jika dilihat dengan cara lain, Anda akan mendapatkan imbalan yang lebih besar atas upaya yang Anda lakukan - jadi apa yang tidak disukai?

Tapi pertama-tama…

Apa itu zona detak jantung?

'Zona detak jantung' pada dasarnya adalah rentang di mana detak jantung Anda per menit. Jadi, Anda mungkin berlatih di zona di mana Anda bekerja pada 70% dari tingkat upaya tertinggi Anda, yang dikenal sebagai 'detak jantung maksimum' Anda.

Intinya di sini adalah bahwa sementara zona ditetapkan dalam rentang yang ditetapkan, zona bergeser agar sesuai dengan individu berdasarkan detak jantung maksimum dan istirahat. Zona ini berubah tergantung pada usia dan tingkat kebugaran Anda. Jadi, siapa pun Anda, pelatihan zona detak jantung akan tetap berhasil untuk Anda secara individu.

Zona detak jantung tempat Anda berlatih akan menentukan efek latihan ini pada tubuh Anda. Ini penting karena memungkinkan Anda mencapai tujuan kebugaran tertentu, mulai dari membakar lebih banyak lemak hingga membangun otot. Untuk menemukan zona yang tepat untuk mencapai tujuan Anda, pertama-tama Anda perlu menghitung detak jantung maksimum (HRmaks) dan detak jantung istirahat (HRrest).

Terkait: Pelacak kebugaran terbaik

Bagaimana cara menghitung detak jantung maksimum dan detak jantung istirahat saya?

Rumus umum untuk menghitung variabel-variabel ini adalah detak jantung maksimum Anda harus kira-kira 220 denyut per menit dikurangi usia Anda. Jadi jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimal Anda akan menjadi sekitar 190bpm.

Untuk melatih zona di mana Anda harus berlatih, Anda harus terlebih dahulu menentukan detak jantung istirahat Anda. Lakukan ini dengan berbaring selama 20 menit dan membaca detak jantung Anda - banyak pelacak kebugaran dan perangkat yang dapat dikenakan akan melakukannya untuk Anda saat Anda tidur semalaman. Beberapa juga menawarkan tes detak jantung maksimal dan akan menggunakan kedua variabel ini untuk memberi tahu Anda zona detak jantung Anda tanpa matematika pengguna.

Tetapi jika Anda ingin melakukannya secara manual, berikut contohnya:

Jika HRmax Anda 185 dan HRrest adalah 65, maka berikut adalah cara Anda menghitung zona 70% yang biasanya ditargetkan untuk pembakaran lemak.

• Kurangi HRrest Anda dari HRmax untuk mendapatkan cadangan detak jantung Anda: 185 (HRmaks) - 65 (HRrest) = 120
• Hitung persentase yang Anda targetkan berdasarkan cadangan detak jantung Anda: 70% dari 120 = 84
• Sekarang tambahkan HRrest ke persentase yang dihitung ini: 84 + 65 = 149
• Jadi untuk contoh ini, jika Anda ingin bekerja di zona detak jantung 70%, Anda akan menargetkan 149bpm.

Terkait: Jam tangan lari terbaik

Bagaimana cara kerja zona detak jantung?

Ada empat zona detak jantung yang biasanya Anda tangani untuk meningkatkan kesehatan.

Hemat energi atau zona pemulihan: 60-70%

Mulai dari bawah adalah hemat energi atau zona pemulihan. Di zona ini, di mana Anda bisa mendapatkan banyak oksigen ke dalam darah Anda, tubuh Anda belajar untuk memanfaatkan oksigen itu dengan lebih baik, memompa darah secara efisien dan memanfaatkan lemak untuk energi. Oleh karena itu, ini adalah zona yang bagus untuk bertujuan membakar lemak sambil memberi energi kembali pada otot Anda dengan glikogen.

Zona aerobik: 70 - 80%

Zona berikutnya adalah zona aerobik, pada 70% hingga 80% HRmaks Anda, tempat tubuh Anda bekerja untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Di zona ini kemampuan tubuh Anda untuk membawa oksigen ke otot dan menghilangkan karbon dioksida sedang ditingkatkan. Hasilnya, ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan. Jangka panjang yang bagus dengan kecepatan yang layak akan menempatkan Anda di zona ini.

Terkait: Apa itu HIIT?

Zona anaerobik: 80 - 90%

Zona ketiga dari empat zona adalah zona anaerobik pada 80% hingga 90% HRmaks Anda. Di sinilah tubuh Anda membakar glikogen dan memproduksi produk sampingan dari asam laktat sedemikian rupa sehingga tidak dapat mengeluarkannya dari otot dengan cukup cepat - ini dikenal sebagai ambang laktat Anda. Dengan berlatih di zona ini, yang akan benar-benar Anda rasakan, Anda dapat meningkatkan efisiensi laktat untuk membantu menghilangkannya dalam jumlah yang lebih tinggi di masa mendatang. Kegiatan yang akan menempatkan Anda di zona ini termasuk lari cepat dan bersepeda bertenaga tinggi.

VO2 Max: 90 - 100%

Zona terakhir adalah zona garis merah atau VO2 max, pada 90% hingga 100% dari detak jantung maks. Ini khusus untuk meningkatkan kecepatan karena membantu serat otot kedutan cepat Anda. Ini adalah zona ketika otot Anda berada dalam hutang oksigen, dan sangat cocok - meskipun demikian pelatihan seperti itu hanya boleh dilakukan untuk ledakan singkat, seperti untuk sprint yang intens.

Terkait: Apa itu VO2 Max?

Bagaimana cara mengukur zona detak jantung?

Saat ini, cara termudah untuk mengukur zona detak jantung adalah menggunakan perangkat wearable yang melacak dan memberikan umpan balik tentang detak jantung Anda. Jam tangan apa pun yang bernilai garam akan memiliki fungsi ini. Dalam kasus jam tangan GPS dan pelacak aktivitas, sebagian besar memiliki layar yang menawarkan tampilan yang menunjukkan zona tempat Anda berada - banyak yang bahkan diberi kode warna untuk memberikan informasi sekilas yang ideal latihan.

Perangkat bervariasi antara yang dilengkapi sensor detak jantung optik dan yang bekerja bersama tali dada. Secara umum, yang terakhir dianggap lebih akurat dan akan mengingatkan Anda tentang perubahan zona lebih cepat dan efisien daripada monitor detak jantung yang dikenakan di pergelangan tangan. Ini karena tingkat pengambilan sampel yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan HRM optik yang dikenakan di pergelangan tangan.

Headphone dengan pemantauan detak jantung bawaan juga merupakan pilihan yang layak, seperti Jabra Elite Sport. Kulit di telinga sangat tipis dan headphone tidak mudah bergerak, sehingga ini adalah cara yang lebih akurat untuk mengukur detak jantung Anda secara optik. Perangkat semacam itu biasanya akan datang dengan aplikasi yang akan memberi umpan balik pada zona Anda menggunakan audio, menghilangkan gangguan keharusan lihat layar - yang Anda inginkan jika Anda berlatih di zona detak jantung yang lebih tinggi dan ingin menghindari potensi denyut jantung kecelakaan.