Apa itu Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) di watchOS 4?

Wearables and Fitness Editor kami memberikan informasi lengkap tentang pelatihan HIIT – dan bagaimana Anda dapat memasukkannya ke dalam rezim latihan Anda untuk menghilangkan lemak dan menjadi lebih bugar.

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi, lebih sering disebut dengan singkatan HIIT, adalah metode pelatihan yang telah ada selama beberapa waktu. Ini menjadi pusat perhatian saat ini karena dukungan baru saja ditambahkan ke jam apel melalui menonton OS 4. Perangkat kebugaran lainnya seperti Moov HR juga didasarkan pada prinsip pelatihan ini dan didukung oleh banyak jam tangan lari juga.

Jadi apa sebenarnya HIIT itu, dan apa manfaatnya bagi Anda? Seperti yang tersirat dari namanya, pelatihan HIIT adalah tentang intensitas. Dimana lari santai 5km atau 10km Anda umumnya dilakukan dengan kecepatan tetap, seringkali untuk durasi yang lebih lama, HIIT menggabungkan interval habis-habisan, intensitas ledakan, diikuti dengan periode pemulihan.

Anda kemudian mengulangi proses untuk sejumlah siklus, yang dapat membuat latihan Anda selesai hanya dalam 10 menit. Jika Anda mencari yang terbaik untuk uang Anda, atau Anda sangat dibatasi waktu, maka HIIT bisa menjadi jawabannya.

latihan HIIT

Pelatihan HIIT paling dasar menggabungkan pekerjaan berbasis sprint. Ini bisa berarti sprint habis-habisan selama 30 detik, diikuti dengan pemulihan 60-90 detik. Anda kemudian akan mengulangi ini selama beberapa putaran. Meskipun ini mungkin tidak terdengar terlalu melelahkan, Anda akan berkeringat dan terengah-engah jika berolahraga dengan intensitas yang tepat.

Prinsip-prinsip HIIT juga dapat diterapkan pada latihan selain berlari. Jika Anda penggemar latihan resistensi, misalnya, Anda dapat menggunakan HIIT dalam program Anda untuk memasukkan periode intensitas tinggi, di mana Anda mencoba untuk melumpuhkan sebanyak mungkin repetisi (AMRAP untuk Anda penggemar Crossfit), diikuti dengan latihan lain untuk masa pemulihan Anda (pengaturan super).

Terkait: Apa itu VO2Max?

HIIT adalah teknik yang cukup fleksibel untuk diterapkan pada apa saja, mulai dari lompat kotak hingga lompat tali atau bahkan mengerjakan karung tinju. Selama Anda mendorong sistem kardiovaskular Anda cukup keras selama ledakan intens, Anda pasti akan mendapatkan manfaat dari HIIT. Banyak kelas putaran juga didasarkan pada prinsip-prinsip HIIT, dan Anda juga dapat menggunakan mesin dayung habis-habisan untuk periode yang ditentukan.

manfaat HIIT

Jadi apa kelebihan HIIT? Salah satu manfaatnya, seperti yang disebutkan di atas, adalah kemampuan untuk melakukan latihan yang lebih pendek, yang bekerja dengan baik bagi mereka yang memiliki keterbatasan waktu. Tetapi salah satu kotak centang terbesar adalah bahwa HIIT dikatakan lebih baik untuk pembakaran lemak dibandingkan dengan latihan yang lebih stabil. Ini sekaligus menghindari potensi katabolisme otot (pemecahan jaringan otot), yang dapat terjadi selama latihan aerobik yang lama seperti lari jarak jauh. Lagi pula, untuk penurunan berat badan yang efektif, Anda ingin kehilangan lemak, bukan otot tanpa lemak.

Manfaat pembakaran lemak ini bisa menjadi hasil dari sejumlah alasan, tetapi yang terbesar adalah dari konsumsi oksigen pasca-olahraga yang berlebihan (EPOC), juga dikenal sebagai 'efek afterburn'. Sebuah studi tentang teknik ini menemukan bahwa pengurangan lemak subkutan peserta lebih tinggi bagi mereka yang menggunakan HIIT, meskipun jumlah kalori yang terbakar selama latihan sebenarnya rendah.

Gagasannya adalah bahwa tubuh Anda akan terus membakar kalori selama 24 jam setelah Anda menyelesaikan latihan Anda, karena tingkat metabolisme yang meningkat setelah HIIT. Ini karena tubuh Anda memiliki tingkat asupan oksigen yang lebih tinggi pasca-latihan untuk mengkompensasi defisit tubuh Anda karena semua dari pernapasan berat itu selama interval yang intens itu, dan memproses oksigen itu membutuhkan energi dalam bentuk kalori.

Terkait: Jam tangan lari terbaik

Dan sungguh, itulah penipu utama HIIT. Interval intens yang mendebarkan hati itu mendorong Anda ke batas Anda. Ketika saya memasukkan HIIT ke dalam lari saya, saya menggambarkan intensitasnya sebagai perbandingan dengan berlari untuk hidup Anda dari seorang pembunuh yang menggunakan kapak. Dengan demikian, HIIT dapat membuat Anda merasa sedikit sakit dan sama melelahkannya secara mental seperti halnya secara fisik. Tak perlu dikatakan, HIIT tidak selalu yang terbaik seru.

Anda tidak perlu memaksakan diri sekeras itu, tetapi Anda tentu tidak boleh santai-santai saja. Kelemahan lain dari HIIT adalah bahwa HIIT tidak mungkin bekerja dengan keras pada sistem daya tahan kardiovaskular Anda, jadi pelari jarak jauh atau maraton apa pun mungkin belum tentu mendapat manfaat dalam hal itu. Tetapi jika Anda terlibat dalam olahraga seperti sepak bola atau bola basket, elemen sprint stop-start lebih mirip dengan perpajakan fisik permainan.

Namun demikian, Anda selalu dapat menggabungkan HIIT bersama kardio kondisi mapan untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia; itu pasti layak untuk dicoba.

Menggunakan perangkat yang dapat dikenakan untuk HIIT

Seperti yang disebutkan, banyak perangkat yang dapat dikenakan sekarang menggabungkan beberapa bentuk dukungan untuk latihan HIIT. Ini bisa berupa apa saja yang sederhana seperti pengatur waktu untuk memberi tahu Anda kapan harus beralih antara intens atau pemulihan periode, atau sensor detak jantung untuk memastikan Anda mendorong diri Anda cukup keras untuk tetap berada di detak jantung yang benar daerah. HR Moov, misalnya, membawa Anda melalui sirkuit latihan berat badan yang telah ditentukan sebelumnya sambil memantau detak jantung Anda.

Satu masalah adalah bahwa tidak semua monitor detak jantung dapat mengatasi perubahan detak jantung yang cepat, yang sering kami kutip saat meninjau pelacak kebugaran dan perangkat yang dapat dikenakan. Pada akhirnya, tidak mutlak perlu memiliki teknologi canggih untuk memanfaatkan HIIT, tetapi metrik tambahan dapat bermanfaat.

Apakah Anda menggunakan HIIT sebagai bagian dari latihan Anda? Beri tahu kami di komentar di bawah.

Mengapa mempercayai jurnalisme kami?

Didirikan pada tahun 2004, Trusted Review hadir untuk memberi pembaca kami saran yang menyeluruh, tidak memihak, dan independen tentang apa yang harus dibeli.

Saat ini, kami memiliki jutaan pengguna per bulan dari seluruh dunia, dan menilai lebih dari 1.000 produk per tahun.