Zone di frequenza cardiaca: cosa sono e come ti aiutano a essere più in forma?

La maggior parte delle persone vuole mettersi in forma più velocemente e l'allenamento utilizzando le zone di frequenza cardiaca è uno di questi metodi che può portarti lì, ma come funziona e come inizi?

Le misurazioni della frequenza cardiaca possono essere un fantastico aiuto per l'allenamento e questa guida ti mostrerà come allenarti in un una particolare "zona" di frequenza cardiaca non solo ti renderà più in forma ma, soprattutto, richiederà meno sforzo per il tuo parte. Oppure, per guardarla in un altro modo, raccoglierai maggiori ricompense per la quantità di impegno che metti in atto, quindi cosa non va?

Ma prima di tutto ...

Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?

Una "zona di frequenza cardiaca" è essenzialmente un intervallo entro il quale si trovano i battiti del tuo cuore al minuto. Quindi potresti allenarti in una zona in cui stai lavorando al 70% del tuo massimo livello di sforzo, noto come "frequenza cardiaca massima".

Il punto qui è che mentre le zone sono intervalli impostati, si spostano per adattarsi all'individuo in base alla frequenza cardiaca massima ea riposo. Queste zone cambiano a seconda dell'età e del livello di forma fisica. Quindi, indipendentemente da chi sei, l'allenamento con zone di frequenza cardiaca continuerà a funzionare individualmente.

La zona di frequenza cardiaca in cui ti alleni determinerà gli effetti di questo allenamento sul tuo corpo. Questo è importante poiché ti consente di raggiungere obiettivi di fitness specifici, dal bruciare più grassi alla costruzione muscolare. Per trovare la zona giusta per raggiungere il tuo obiettivo, devi prima calcolare la tua frequenza cardiaca massima (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FC a riposo).

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Come si calcolano la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo?

Una formula comune per calcolare queste variabili è che la tua frequenza cardiaca massima dovrebbe essere di circa 220 battiti al minuto meno la tua età. Quindi, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di circa 190 bpm.

Per calcolare la zona in cui dovresti allenarti, devi prima determinare la tua frequenza cardiaca a riposo. Fallo sdraiandoti per 20 minuti e leggendo la tua frequenza cardiaca: molti fitness tracker e dispositivi indossabili lo faranno per te mentre dormi durante la notte. Alcuni offrono anche test della frequenza cardiaca massima e useranno entrambe queste variabili per farti conoscere le tue zone di frequenza cardiaca senza alcun calcolo da parte dell'utente.

Ma se vuoi farlo manualmente, ecco un esempio:

Se la tua FCmax è 185 e la tua FC a riposo è 65, il seguente è il modo in cui calcoli una zona del 70% comunemente mirata per bruciare i grassi.

• Sottrai la tua FC a riposo dalla FCmax per ottenere la tua frequenza cardiaca di riserva: 185 (FCmax) - 65 (FC a riposo) = 120
• Calcola la percentuale a cui miri in base alla tua frequenza cardiaca di riserva: 70% di 120 = 84
• Ora aggiungi HRrest a questa percentuale calcolata: 84 + 65 = 149
• Quindi, per questo esempio, se desideri lavorare nella zona di frequenza cardiaca del 70%, mirerai a 149 bpm.

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Come funzionano le zone di frequenza cardiaca?

Ci sono quattro zone di frequenza cardiaca in cui lavori normalmente per migliorare la salute.

Zona di efficienza energetica o di recupero: 60-70%

Partendo dal basso si trova la zona di efficienza energetica o di recupero. In questa zona, dove puoi portare molto ossigeno nel sangue, il tuo corpo impara a utilizzare meglio quell'ossigeno, pompare il sangue in modo efficiente e utilizzare i grassi per produrre energia. Per questo motivo, questa è un'ottima zona per mirare a bruciare i grassi mentre si ri-energizza i muscoli con il glicogeno.

Zona aerobica: 70-80%

La zona successiva è la zona aerobica, al 70-80% della tua FCmax, dove il tuo corpo lavora per aumentare la forma cardiovascolare. In questa zona la capacità del tuo corpo di trasportare ossigeno ai muscoli e rimuovere l'anidride carbonica viene migliorata. Di conseguenza, questo è un ottimo modo per aumentare la forza muscolare complessiva. Una bella corsa lunga a un ritmo decente dovrebbe metterti in questa zona.

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Zona anaerobica: 80-90%

La terza delle quattro zone è la zona anaerobica dall'80% al 90% della FCmax. È qui che il tuo corpo brucia glicogeno e produce il sottoprodotto dell'acido lattico a una velocità tale da non poterlo rimuovere dai muscoli abbastanza velocemente - questa è nota come soglia del lattato. Allenandoti in questa zona, che sentirai davvero, puoi migliorare l'efficienza del tuo lattato per aiutarti a rimuoverlo in quantità maggiori in futuro. Le attività che ti metteranno in questa zona includono lo sprint e il ciclismo ad alta potenza.

VO2 massimo: 90-100%

La zona finale è la zona della linea rossa o VO2 max, dal 90% al 100% della frequenza cardiaca massima. Questo è specifico per aumentare la velocità poiché aiuta le fibre muscolari a contrazione rapida. Questa è una zona in cui i muscoli sono in debito di ossigeno ed è per i più allenati - anche in questo caso tale allenamento dovrebbe essere mantenuto solo per brevi raffiche, come per gli sprint intensi.

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Come si misurano le zone di frequenza cardiaca?

Al giorno d'oggi, il modo più semplice per misurare una zona di frequenza cardiaca è utilizzare un dispositivo indossabile che traccia e fornisce feedback sulla frequenza cardiaca. Qualsiasi orologio da corsa degno di questo nome avrà questa funzionalità. Nel caso degli orologi GPS e dei tracker di attività, la maggior parte ha schermi che offrono un display che mostra l'estensione zona in cui ti trovi: molti sono persino codificati a colori per fornire informazioni a colpo d'occhio ideali per formazione.

I dispositivi variano tra quelli con sensori ottici della frequenza cardiaca integrati e quelli che funzionano insieme alle fasce toraciche. In generale, questi ultimi sono considerati più precisi e ti avviseranno di un cambio di zona in modo più rapido ed efficiente rispetto a un cardiofrequenzimetro da polso. Ciò è dovuto a frequenze di campionamento molto più elevate rispetto agli HRM ottici indossati dal polso.

Anche le cuffie con monitoraggio della frequenza cardiaca integrato sono un'opzione decente, come il Jabra Elite Sport. La pelle dell'orecchio è molto sottile e le cuffie sono meno inclini a muoversi, di conseguenza è un modo più accurato per misurare otticamente la frequenza cardiaca. Tali dispositivi di solito vengono forniti con un'app che feedback la tua zona utilizzando l'audio, eliminando la distrazione di doverlo fare guarda uno schermo, che è proprio quello che vorresti se ti alleni in zone di frequenza cardiaca più elevate e vuoi evitare potenziali contrattempi.