Che cos'è VO2 Max e perché dovrebbe interessarti?

Spieghiamo tutto ciò che devi sapere sui punteggi VO2 Max, cosa significano e perché sono importanti, indipendentemente dal fatto che tu sia un utente Fitbit, Polar, Garmin o Jabra.

Se hai trascorso del tempo con un fitness tracker o un orologio da corsa, probabilmente ti sarai imbattuto in qualcosa chiamato punteggio "VO2 Max". Tuttavia, se indossi uno dei tanti popolari fitness tracker di Fitbit, come il Carica Fitbit 2 o Fitbit Blaze – allora potresti averlo visto indicato come punteggio "Cardio Fitness". Polar, d'altra parte, lo chiama Polar Fitness Test.

Fondamentalmente, tutti questi sono basati sul tuo VO2 Max. Ma cos'è esattamente un test VO2 Max? E come puoi applicare il punteggio al tuo allenamento in modo da poter apportare miglioramenti tangibili alla tua salute e forma fisica? Continua a leggere per tutto questo e altro ancora.

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Cosa significa un punteggio VO2 Max?

_{Credito immagine: Forte Carson}

In sostanza, il tuo VO2 Max è una misura della massima capacità di assorbimento di ossigeno del tuo corpo. Osserva la quantità di ossigeno che il tuo corpo può assorbire quando ti stai spingendo durante l'esercizio aerobico. Il tuo punteggio è misurato in millilitri di ossigeno per chilogrammo di massa corporea al minuto, che di per sé richiede una notevole capacità polmonare solo per dire.

L'idea è che il tuo punteggio VO2 Max sia un buon indicatore della resistenza cardiovascolare e delle prestazioni aerobiche di un soggetto. Come con molte altre metriche, può essere una misura utile per monitorare i progressi nel tempo. Man mano che ti alleni e diventi più in forma, il tuo punteggio VO2 Max dovrebbe migliorare man mano che il tuo corpo diventa più efficiente.

Come viene testato un vero VO2 Max?

Tradizionalmente, testare il tuo VO2 Max richiedeva apparecchiature costose, del tipo disponibile nelle strutture scientifiche sportive ad alta tecnologia. Ciò comporterebbe mettere un soggetto di prova su un tapis roulant, portare l'attrezzatura al massimo e quindi misurare i livelli di ossigeno del soggetto nell'aria inalata ed espirata.

Immagina il Montaggio di formazione Rocky IV dove Ivan Drago si sta spaccando le budella sul tapis roulant, ma invece di avere sensori attaccati al suo corpo, è anche costretto a indossare una maschera di ossigeno per esacerbare la sua pura agonia.

Inutile dire che l'intero processo è tutt'altro che un'esperienza piacevole. Una volta ottenute le cifre, tutti quei numeri vengono inseriti in una formula specifica, che genera un punteggio VO2 Max.

In che modo i fitness tracker stimano un VO2 Max?

Per fortuna, per quelli di noi che non hanno accesso a un laboratorio di scienze dello sport, ci sono modi più semplici per farlo che puoi ottenere il tuo punteggio VO2 Max grazie a una gamma di fitness tracker e dispositivi indossabili sul mercato.

C'è un avvertimento, però. Come puoi immaginare, i risultati non saranno nemmeno lontanamente accurati come quelli che otterresti da un test VO2 Max completo condotto in condizioni di laboratorio. Questo è semplicemente perché molte più ipotesi sono in gioco per generare un punteggio.

Per cominciare, non hai una maschera per l'ossigeno attaccata al viso, che sarà meno invadente ma anche molto meno precisa. Molti fitness tracker indossati al polso utilizzeranno invece una combinazione di fonti di dati per calcolare il tuo VO2 Max, normalmente insieme alla frequenza cardiaca. Fitbit, ad esempio, calcola il tuo punteggio Cardio Fitness utilizzando frequenza cardiaca, età, peso e sesso per effettuare una stima.

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Molti produttori hanno concesso in licenza un metodo brevettato per stimare il tuo VO2 Max chiamato Primo battito metodo. Questo utilizza la relazione tra il consumo di ossigeno e la velocità di corsa in combinazione con la frequenza cardiaca. L'idea è che il fabbisogno di ossigeno aumenta con la velocità di marcia in modo lineare.

Un dispositivo di solito richiede il GPS per misurare con precisione il carico di lavoro esterno, che in questo caso è il ritmo di corsa misurato rispetto al carico di lavoro interno, ovvero la frequenza cardiaca.

Si ritiene che questo metodo possa ottenere una precisione del 95% rispetto ai test di laboratorio, ma dovrai prestare attenzione al tuo percorso di corsa. Correre in salita, ad esempio, può far perdere i numeri poiché il tuo sforzo fisico è elevato ma il tuo ritmo è basso. Per questo motivo, la maggior parte dei produttori di dispositivi consiglia di condurre i test su terreni pianeggianti.

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Oltre alla comodità aggiuntiva rispetto a un estenuante test VO2 Max in condizioni di laboratorio, l'altro vantaggio è semplicemente averne un altro metrica prontamente disponibile con la quale puoi misurare i tuoi progressi in corso: pochi di noi hanno il tempo di controllare il nostro vero VO2 Max regolarmente.

Anche se i numeri potrebbero essere un po' sbagliati, per esperienza ho scoperto che VO2 Max esegue test da dispositivi indossati al polso, come il Polar M600 – e cuffie in-ear per il monitoraggio della frequenza cardiaca come le Jabra Elite Sport sono stati coerenti nel tempo.

Quindi, a condizione che tu utilizzi i numeri generati come misura durante il tuo percorso di fitness, è comunque un ottimo modo per tenere sotto controllo i miglioramenti o regolare il tuo allenamento se ti ritrovi a scivolare.

Quali vantaggi ottieni dall'avere un VO2 Max elevato?

Poiché è stato dimostrato che un VO2 Max elevato è correlato alla forma cardio-respiratoria, qualsiasi attività aerobica ("con ossigeno") come corsa, nuoto o ciclismo vedrà un ulteriore vantaggio. Anche le tue prestazioni in sport come il calcio, il basket o il tennis miglioreranno con un allenamento adeguato.

Con l'aumento delle prestazioni polmonari e cardiache, il tuo corpo è in grado di fornire meglio l'ossigeno ai muscoli, il che aiuta ad aumentare la resistenza e lo sforzo richiesto. Se sei un corridore, aumentare il tuo VO2 Max dovrebbe comportare un aumento del ritmo contro lo sforzo che fai.

Ciò significa che all'aumentare del tuo VO2 Max, il tuo corpo non dovrà lavorare così duramente per correre Miglio di 8 minuti rispetto a quando hai iniziato, permettendoti di aumentare il tuo ritmo senza sballare a polmone.

VO2 Max ha i suoi limiti, però. Avere il punteggio VO2 Max più alto tra i tuoi amici o i membri di un club di corsa non garantirà che sarai il più veloce o che sarai in grado di correre più lontano. Come per tutte le cose relative alle prestazioni atletiche, ci sono altre variabili in gioco, come la velocità con cui una persona raggiunge la soglia VO2 Max, che viene spesso definita "vVO2 Max".

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Un VO2 Max elevato non si traduce necessariamente in un aumento delle prestazioni anaerobiche ("senza ossigeno") allo stesso modo, che si riferisce più a forza, velocità e potenza. Di conseguenza, un sollevatore di pesi potrebbe non essere troppo preoccupato per il proprio punteggio VO2 Max, anche se per motivi di salute generali, forse dovrebbe.

Anche in questo caso, tenere d'occhio il tuo VO2 Max può essere una metrica utile date queste limitazioni. Semmai, è una misura più concreta del livello di sforzo e dello sforzo durante un allenamento e rimuove parte della soggettività del sondaggio personale post-esecuzione utilizzato da molte app in esecuzione per valutare come si fa effettivamente provato.

Un VO2 Max in graduale aumento è un motivatore, mentre se noti che si sta attenuando questo potrebbe significare che è ora di rivalutare il tuo approccio all'allenamento o semplicemente darti un calcio sul retro. Essendo uno strumento ora prontamente disponibile su orologi da corsa e fitness tracker, vale sicuramente la pena tenere d'occhio.

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Come posso migliorare il mio VO2 Max?

Non sorprende che l'allenamento regolare sarà il percorso migliore per migliorare il tuo VO2 Max. Con l'aumentare del tuo livello generale di forma fisica, aumenterà anche il tuo VO2 Max. Tuttavia, i miglioramenti a VO2 Max non saranno lineari, come per molti aspetti relativi alle prestazioni.

Ciò significa che principianti e principianti vedranno miglioramenti molto più rapidi man mano che introducono l'allenamento cardiovascolare, mentre un corridore più avanzato o d'élite scoprirà che i miglioramenti diventano molto più lenti.

Anche l'allenamento al tuo VO2 Max, come correre alla tua soglia superiore, ha dimostrato di aiutare a migliorare le tue prestazioni VO2 Max.

Quali dispositivi supportano i test VO2 Max?

Un elenco rapido, ma non esaustivo, dei dispositivi che possono essere utilizzati per un test VO2 Max include:

• Carica Fitbit 2
• Fitbit Blaze
• Fitbit aumento
• Garmin Forerunner 735XT
• Garmin Forerunner 920XT
• Garmin Vivosmart HR Plus
• Garmin Vivoactive HR
• Jabra Sport Pulse
• Jabra Elite Sport
• Polar A360
• Polar M400
• Polar M600

Stranamente, mentre molti dei requisiti hardware sono presenti per un calcolo VO2 Max stimato, TomTom attualmente non offre alcun calcolo VO2 Max sui suoi orologi da corsa come il TomTom Spark 3.

Cosa ne pensi delle misurazioni VO2 Max? Li hai usati? Fateci sapere nei commenti.