Širdies ritmo zonos - kas tai yra ir kaip jie jus pravers?

Daugelis žmonių nori greičiau susitvarkyti, o treniruotės naudojant širdies ritmo zonas yra vienas iš tokių metodų, galinčių jus pasiekti, bet kaip tai veikia ir kaip jums pradėti?

Širdies ritmo matavimai gali būti puiki treniruočių pagalba, ir šis vadovas parodys, kaip dirbama a tam tikra širdies ritmo „zona“ jus ne tik pagerins, bet ir iš esmės reikalauja mažiau pastangų dalis. Arba pažvelgus į tai kitaip, jūs gausite didesnį atlygį už įdėtas pastangas - tai kas nepatinka?

Bet pirmiausia ...

Kas yra širdies ritmo zonos?

„Širdies ritmo zona“ iš esmės yra diapazonas, kuriame sėdi jūsų širdies plakimas per minutę. Taigi galite treniruotis zonoje, kurioje dirbate 70% didžiausio pastangų lygio, vadinamo „maksimaliu širdies ritmu“.

Esmė tame, kad nors zonos yra nustatytos intervalais, jos keičiasi, kad atitiktų asmenį, atsižvelgiant į maksimalų ir ramybės režime esantį širdies ritmą. Šios zonos keičiasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio. Taigi nesvarbu, kas jūs esate, širdies ritmo zonos treniruotės jums vis tiek pravers individualiai.

Širdies ritmo zona, kurioje treniruojatės, nulems šios treniruotės poveikį jūsų kūnui. Tai svarbu, nes tai leidžia jums pasiekti konkrečių fitneso tikslų, pradedant nuo riebalų deginimo iki raumenų auginimo. Norėdami rasti tinkamą zoną savo tikslui pasiekti, pirmiausia turite nustatyti maksimalų širdies ritmą (HRmax) ir ramybės režimą (HRrest).

Susijęs: Geriausi fitneso stebėtojai

Kaip apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą ir ramybės būseną ramybės būsenoje?

Bendra šių kintamųjų skaičiavimo formulė yra ta, kad maksimalus širdies ritmas turėtų būti maždaug 220 dūžių per minutę atėmus jūsų amžių. Taigi, jei jums 30, jūsų širdies ritmas bus apie 190 k / min.

Norėdami nustatyti zoną, kurioje turėtumėte treniruotis, pirmiausia turite nustatyti širdies ritmą ramybės būsenoje. Padarykite tai 20 minučių atsigulę ir nuskaitydami savo širdies ritmą - daugybė kūno rengybos treniruoklių ir nešiojamų drabužių tai padarys jums miegant per naktį. Kai kurie taip pat siūlo maksimalų širdies ritmo testą ir naudos abu šiuos kintamuosius, kad žinotumėte savo širdies ritmo zonas be jokios vartotojo matematikos.

Bet jei norite tai padaryti rankiniu būdu, pateikite pavyzdį:

Jei jūsų HRmax yra 185, o HRrest yra 65, tada apskaičiuosite 70% zoną, kuri paprastai taikoma riebalų deginimui.

• Atimkite savo HRrest iš HRmax, kad gautumėte širdies ritmo rezervą: 185 (HRmax) - 65 (HRrest) = 120
• Apskaičiuokite procentą, kurio siekiate, remdamiesi širdies ritmo rezervu: 70% iš 120 = 84
• Dabar pridėkite HRrest prie šio apskaičiuoto procento: 84 + 65 = 149
• Taigi šiame pavyzdyje, jei norite dirbti 70% širdies ritmo zonoje, sieksite 149 per minutę.

Susijęs: Geriausi bėgimo laikrodžiai

Kaip veikia širdies ritmo zonos?

Yra keturios širdies ritmo zonos, kuriose paprastai dirbate, kad pagerintumėte sveikatą.

Energijos vartojimo efektyvumo arba regeneravimo zona: 60-70%

Pradedant nuo apačios yra energiją taupanti arba regeneravimo zona. Šioje zonoje, kur galite gauti daug deguonies į kraują, jūsų kūnas išmoksta geriau panaudoti tą deguonį, efektyviai pumpuoti kraują ir naudoti riebalus energijai. Dėl šios priežasties tai yra puiki zona, kuria siekiama sudeginti riebalus, tuo pačiu energizuojant raumenis glikogenu.

Aerobinė zona: 70–80%

Kita zona yra aukštyn - aerobinė zona, kuriai tenka 70–80% jūsų HRmax, kurioje jūsų kūnas dirba, kad pagerintų širdies ir kraujagyslių būklę. Šioje zonoje stiprėja jūsų kūno gebėjimas pernešti deguonį į raumenis ir pašalinti anglies dioksidą. Todėl tai yra puikus būdas padidinti bendrą raumenų jėgą. Gražus ilgas bėgimas tinkamu tempu turėtų jus atsidurti šioje zonoje.

Susijęs: Kas yra HIIT?

Anaerobinė zona: 80–90%

Trečioji iš keturių zonų yra anaerobinė zona, turinti 80–90% jūsų HRmax. Čia jūsų kūnas degina glikogeną ir gamina pieno rūgšties šalutinį produktą tokiu greičiu, kad negali jo pakankamai greitai pašalinti iš raumenų - tai vadinama jūsų laktato riba. Treniruodamiesi šioje zonoje, kurią tikrai pajusite, galite pagerinti savo laktato efektyvumą, kad ateityje galėtumėte jį pašalinti didesniais kiekiais. Veikla, kuri pateks į šią zoną, yra sprintas ir didelių galių dviračių sportas.

VO2 maks.: 90–100%

Galutinė zona yra raudonos linijos zona arba VO2 max, esant 90% iki 100% jūsų širdies ritmo maks. Tai specialiai skirta didinti greitį, nes tai padeda greitai trūkčioti raumenų skaiduloms. Tai yra zona, kai jūsų raumenims trūksta deguonies, ir ji yra tinkamiausia - net ir tada tokia treniruotė turėtų būti palaikoma tik trumpiems sprogimams, pavyzdžiui, intensyviems sprintams.

Susijęs: Kas yra VO2 Max?

Kaip matuoti širdies ritmo zonas?

Šiais laikais paprasčiausias būdas išmatuoti širdies ritmo zoną yra dėvimi drabužiai, stebintys ir teikiantys atsiliepimus apie jūsų širdies ritmą. Bet kuris bėgimo laikrodis, vertas druskos, turės šią funkciją. GPS laikrodžių ir aktyvumo stebėjimo prietaisų atveju daugumoje ekranų yra ekranas, kuriame rodoma zona, kurioje esate - daugelis net yra koduojami spalvomis, kad iš pirmo žvilgsnio pateiktų idealią informaciją mokymai.

Prietaisai skiriasi nuo tų, kuriuose yra įmontuoti optiniai širdies ritmo jutikliai, ir tų, kurie veikia šalia krūtinės diržų. Apskritai pastarieji laikomi tikslesniais ir perspės jus apie zonos pasikeitimą greičiau ir efektyviau nei riešo nešiojamas širdies ritmo monitorius. Taip yra dėl daug didesnio mėginių ėmimo dažnio, palyginti su riešo nešiojamais optiniais HRM.

Ausinės su įmontuotu širdies ritmo stebėjimu taip pat yra tinkamas pasirinkimas, pavyzdžiui, „Jabra Elite Sport“. Ausies oda yra labai plona, ​​o ausinės yra mažiau linkusios judėti, todėl tai yra tikslesnis būdas optiškai išmatuoti širdies ritmą. Tokie įrenginiai paprastai bus su programa, kuri, naudodama garsą, pateiks atsiliepimą apie jūsų zoną ir pašalins jūsų dėmesį pažvelkite į ekraną, ko būtent ir norėsite, jei treniruojatės aukštesnio širdies ritmo zonose ir norite išvengti potencialo nesėkmės.