Kas yra VO2 Max ir kodėl jums tai turėtų rūpėti?

Mes paaiškiname viską, ką reikia žinoti apie VO2 Max balus, ką jie reiškia ir kodėl jie svarbūs – nesvarbu, ar esate Fitbit, Polar, Garmin ar Jabra naudotojas.

Jei kurį laiką praleidote su treniruokliu ar bėgimo laikrodžiu, tikriausiai susidūrėte su tuo, kas vadinama „VO2 Max“ balu. Nors, jei nešiojate vieną iš daugelio populiarių Fitbit kūno rengybos stebėjimo priemonių, tokių kaip Fitbit Charge 2 arba Fitbit Blaze – tuomet galbūt matėte tai vadinamą „Cardio Fitness“ balu. Kita vertus, „Polar“ tai vadina „Polar Fitness Test“.

Iš esmės visa tai pagrįsta jūsų VO2 Max. Bet kas tiksliai yra VO2 Max testas? Ir kaip galite pritaikyti balą savo treniruotėms, kad galėtumėte apčiuopiamai pagerinti savo sveikatą ir formą? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie visa tai ir dar daugiau.

Susijęs: Best Fitbit

Ką reiškia VO2 Max balas?

_{Vaizdo kreditas: Karsono fortas}

Iš esmės jūsų VO2 Max yra jūsų organizmo maksimalaus deguonies pasisavinimo matas. Rodoma, kiek deguonies jūsų kūnas gali pasisavinti, kai stumiate save aerobinio pratimo metu. Jūsų balas matuojamas deguonies mililitrais vienam kilogramui kūno masės per minutę – tam, norint pasakyti, reikia nemažos plaučių talpos.

Idėja yra ta, kad jūsų VO2 Max balas yra geras tiriamojo širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės bei aerobinės veiklos rodiklis. Kaip ir daugelis kitų metrikų, tai gali būti naudingas matavimas norint stebėti pažangą laikui bėgant. Kai treniruojatės ir tampate tvirtesni, jūsų VO2 Max balas turėtų gerėti, nes jūsų kūnas tampa efektyvesnis.

Kaip tikrinamas tikrasis VO2 Max?

Tradiciškai norint išbandyti VO2 Max, reikėjo brangios įrangos – tokios, kokią galima įsigyti aukštųjų technologijų sporto mokslo įstaigose. Tai apimtų bandomąjį pasodinti ant bėgimo takelio, paleisti įrangą iki maksimalios ribos ir tada išmatuoti tiriamojo įkvepiamo ir iškvepiamo oro deguonies kiekį.

Įsivaizduokite Rocky IV treniruočių montažas kur Ivanas Drago griauna žarnas ant bėgimo takelio, tačiau užuot prilipęs prie kūno jutiklius, jis taip pat yra priverstas dėvėti deguonies kaukę, kad padidintų savo kančias.

Nereikia nė sakyti, kad visas procesas toli gražu nėra maloni patirtis. Kai gaunami skaičiai, visi tie skaičiai sujungiami į konkrečią formulę, kuri sukuria VO2 Max balą.

Kaip kūno rengybos stebėtojai įvertina VO2 Max?

Laimei, tiems iš mūsų, kurie neturi prieigos prie sporto mokslo laboratorijos, yra paprastesnių būdų kurį galite gauti savo VO2 Max balą naudodami daugybę kūno rengybos stebėjimo priemonių ir nešiojamų prietaisų turgus.

Tačiau yra įspėjimas. Kaip galite įsivaizduoti, rezultatai nebus beveik tokie tikslūs, kaip tie, kuriuos gautumėte atlikus pilną VO2 Max testą, atliktą laboratorinėmis sąlygomis. Taip yra paprasčiausiai todėl, kad norint sugeneruoti rezultatą, reikia daug daugiau spėlioti.

Pirmiausia, jūs neturite prie veido pritvirtintos deguonies kaukės, kuri bus mažiau įkyri, bet ir daug mažiau tiksli. Daugelis ant riešo nešiojamų kūno rengybos stebėjimo priemonių naudos duomenų šaltinių derinį jūsų VO2 Max apskaičiavimui, paprastai kartu su širdies ritmu. Pavyzdžiui, „Fitbit“ apskaičiuoja jūsų „Cardio Fitness“ balą, naudodamas širdies susitraukimų dažnį, amžių, svorį ir lytį, kad įvertintų.

Susijęs: Geriausi kūno rengybos stebėjimo priemonės

Daugelis gamintojų licencijavo patentuotą VO2 Max įvertinimo metodą, vadinamą Pirmasis ritmas metodas. Tai naudoja ryšį tarp deguonies suvartojimo ir bėgimo greičio kartu su širdies ritmu. Idėja yra ta, kad jūsų deguonies poreikis didėja tiesiniu būdu didėjant važiavimo greičiui.

Įrenginyje paprastai reikalingas GPS, kad būtų galima tiksliai išmatuoti jūsų išorinį darbo krūvį, kuris šiuo atveju yra jūsų bėgimo tempas, matuojamas pagal vidinį darbo krūvį, ty jūsų širdies ritmą.

Manoma, kad šis metodas gali pasiekti 95% tikslumą, palyginti su laboratoriniais tyrimais, tačiau turėsite atkreipti dėmesį į savo bėgimo maršrutą. Pavyzdžiui, bėgimas į kalną gali išmesti skaičių, nes jūsų fizinis krūvis yra didelis, bet jūsų tempas žemas. Dėl šios priežasties dauguma prietaisų gamintojų rekomenduoja atlikti bandymus ant lygaus paviršiaus.

Susijęs: Geriausi bėgimo laikrodžiai

Be papildomo patogumo, palyginti su varginančiu VO2 Max testu laboratorinėmis sąlygomis, kitas pranašumas yra tik dar vienas nesunkiai prieinama metrika, kuria galite įvertinti savo pažangą – tik nedaugelis iš mūsų turi laiko patikrinti tikrąjį VO2 Max. reguliariai.

Nors skaičiai gali šiek tiek nukrypti, iš patirties pastebėjau, kad VO2 Max bandymai atliekami naudojant ant riešo nešiojamus įrenginius, tokius kaip Polar M600 – ir į ausis įdedamos širdies ritmo stebėjimo ausinės, tokios kaip Jabra Elite Sport laikui bėgant buvo nuoseklūs.

Taigi, jei naudojate sugeneruotus skaičius kaip matą savo kūno rengybos kelionėje, tai vis tiek yra puikus būdas stebėti patobulinimus arba pakoreguoti treniruotes, jei paslystate.

Kokią naudą gaunate iš didelio VO2 Max?

Kadangi įrodyta, kad didelis VO2 Max koreliuoja su širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumu, bet kokia aerobinė („su deguonimi“) veikla, tokia kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, turės papildomos naudos. Jūsų pasirodymas tokiose sporto šakose kaip futbolas, krepšinis ar tenisas taip pat pagerės tinkamai treniruojantis.

Padidėjus plaučių ir širdies veiklai, jūsų kūnas gali geriau tiekti deguonį į jūsų raumenis, o tai padeda padidinti ištvermę ir reikalingą pastangą. Jei esate bėgikas, padidinus savo VO2 Max, jūsų tempas turėtų padidėti, palyginti su įdėtų pastangų.

Tai reiškia, kad didėjant jūsų VO2 Max, jūsų kūnui nereikės taip sunkiai dirbti, kad jį paleistumėte 8 minučių mylia, palyginti su tuo, kai pradėjote, todėl galite padidinti savo tempą nesulaužant a plaučių.

Tačiau VO2 Max turi savo apribojimų. Turėdami aukščiausią VO2 Max balą tarp savo draugų ar bėgimo klubo narių, negarantuosite, kad būsite greičiausias – ar galėsite nubėgti toliausiai. Kaip ir visi kiti dalykai, susiję su sportiniais rezultatais, veikia ir kiti kintamieji, pavyzdžiui, greitis, kuriuo žmogus pasiekia savo VO2 Max slenkstį, kuris dažnai vadinamas „vVO2 Max“.

Susijęs: Geriausios kalorijų skaičiavimo programos


Didelis VO2 Max nebūtinai reiškia padidėjusį anaerobinį efektyvumą („be deguonies“), o tai labiau susiję su jėga, greičiu ir galia. Dėl to sunkiaatlečiai gali būti ne per daug susirūpinę savo VO2 Max balu – nors dėl bendrų sveikatos priežasčių galbūt turėtų.

Net ir tada stebėti savo VO2 Max gali būti naudinga metrika, atsižvelgiant į šiuos apribojimus. Jei ką, tai konkretesnis jūsų pastangų lygio ir krūvio matas treniruotės metu ir pašalinimas kai kurios po vykdymo atlikto savęs tyrimo subjektyvumo, kurį naudojo daugelis veikiančių programų, kad įvertintų, kaip jūs iš tikrųjų jaučiamas.

Palaipsniui didėjantis VO2 Max yra motyvatorius, o jei pastebėsite, kad jis mažėja, tai gali reikšti, kad laikas iš naujo įvertinti savo treniruočių metodą arba tiesiog pakelti sau nugarą. Kaip įrankį, kurį dabar galima lengvai rasti bėgimo laikrodžiuose ir kūno rengybos stebėjimo įrenginiuose, tikrai verta stebėti.

Susijęs: Treniruočių žurnalai yra raktas į fizinę formą – štai kodėl

Kaip galiu pagerinti savo VO2 Max?

Nenuostabu, kad reguliarios treniruotės bus geriausias būdas pagerinti savo VO2 Max. Didėjant bendram kūno rengybos lygiui, didės ir jūsų VO2 Max. Tačiau VO2 Max patobulinimai bus nelinijiniai, kaip ir daugelis su našumu susijusių aspektų.

Tai reiškia, kad pradedantiesiems ir naujokams, pradėjus širdies ir kraujagyslių treniruotes, patobulinimai bus daug spartesni, o labiau pažengusiems ar elitiniams bėgikams patobulinimai taps daug lėtesni.

Taip pat buvo įrodyta, kad treniruotės su VO2 Max, kaip ir bėgimas iki viršutinio slenksčio, padeda pagerinti VO2 Max našumą.

Kokie įrenginiai palaiko VO2 Max testus?

Greitas, bet neišsamus įrenginių, kuriuos galima naudoti atliekant VO2 Max testą, sąrašas:

• Fitbit Charge 2
• Fitbit Blaze
• „Fitbit Surge“.
• Garmin Forerunner 735XT
• Garmin Forerunner 920XT
• Garmin Vivosmart HR Plus
• Garmin Vivoactive HR
• Jabra Sport Pulse
• Jabra Elite Sport
• Polar A360
• Polar M400
• Polar M600

Kaip bebūtų keista, nors apytikriam VO2 Max skaičiavimui yra keliami daug aparatinės įrangos reikalavimų, TomTom šiuo metu nesiūlo jokių VO2 Max skaičiavimų savo veikiančiuose laikrodžiuose, pvz., TomTom Spark 3.

Ką manote apie VO2 Max matavimus? Ar juos naudojote? Praneškite mums komentaruose.