Kas yra didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT) „watchOS 4“?

Mūsų „Wearables and Fitness“ redaktoriuje pateikiama visa informacija apie HIIT treniruotes ir tai, kaip galite jas įtraukti į treniruočių režimą, kad sprogdintumėte riebalus ir pritaptumėte.

Didelio intensyvumo intervalų treniruotės, dažniau vadinamos akronimu HIIT, yra treniruočių metodas, kuris egzistuoja jau kurį laiką. Šiuo metu jis yra dėmesio centre, nes ką tik buvo pridėta parama „Apple Watch“ per watchOS 4. Kiti tinkami naudoti tinkami drabužiai, tokie kaip Moov HR taip pat remiasi šiuo treniruočių principu ir jį palaiko daugelis bėgimo laikrodžių.

Taigi, kas yra HIIT, ir ką jis gali padaryti jums? Kaip galima suprasti iš pavadinimo, HIIT treniruotės yra susijusios su intensyvumu. Jei jūsų įprastas 5 km ar 10 km bėgimas paprastai vyksta tolygiai, dažnai ilgesnę trukmę, HIIT apima visus sprogimo intensyvumo intervalus, po kurių seka atkūrimo laikotarpis.

Tada pakartosite procesą nustatytam ciklų skaičiui, kurio metu jūsų treniruotė bus baigta vos per 10 minučių. Jei ieškote geriausio sprogimo ar esate suvaržęs laiko, HIIT galėtų būti atsakymas.

HIIT treniruotės

Pats pagrindinis HIIT mokymas apima sprinto darbą. Tai gali reikšti 30 sekundžių spurtą, o po to 60–90 sekundžių atsigavimą. Tada tai pakartosite keletą raundų. Nors tai gali ir neatrodyti ypač apmokestinantys, jūs būsite persmelktas prakaito ir gaudysite kvapą, jei dirbsite tinkamu intensyvumu.

HIIT principai taip pat gali būti taikomi treniruotėms, išskyrus bėgimą. Pavyzdžiui, jei esate atsparumo treniruočių mėgėjas, galite naudoti HIIT savo programoje, kad įtrauktumėte didelio intensyvumo laikotarpius, kai bandote išmušti kuo daugiau pakartojimų (AMRAP jums „Crossfit“ entuziastams), po to dar vienas pratimas jūsų sveikimo laikotarpiui (supersetting).

Susijęs: Kas yra VO2 Max?

HIIT yra pakankamai universali technika, kad būtų galima pritaikyti bet ką, pradedant šuoliais į dėžę, šokinėjant virve ar dirbant perforavimo krepšį. Kol intensyvių sprogimų metu pakankamai stipriai stumiate širdies ir kraujagyslių sistemą, būtinai įgysite HIIT pranašumų. Daugelis sukimo klasių taip pat yra pagrįstos HIIT principais, taip pat galite irklavimo mašina ištisai važiuoti nustatytais laikotarpiais.

HIIT nauda

Taigi kokie yra HIIT privalumai? Vienas iš privalumų, kaip minėta aukščiau, yra galimybė atlikti trumpesnes treniruotes, o tai puikiai pasiteisina tiems, kuriems trūksta laiko. Tačiau viena didžiausių žymimųjų langelių yra ta, kad teigiama, jog HIIT yra naudingesnė riebalų deginimui, palyginti su daugiau pastovios treniruotės. Taip reikia vengti galimo raumenų katabolizmo (raumenų audinio irimo), kuris gali atsirasti ilgų aerobinių pratimų metu, pavyzdžiui, bėgant ilgą atstumą. Galų gale, norint veiksmingai numesti svorį, norite prarasti riebalus, o ne liesus raumenis.

Ši riebalų deginimo nauda gali būti dėl daugelio priežasčių, tačiau didžiausia yra per didelis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio (EPOC), taip pat žinomas kaip „pošildymo efektas“. Atlikus technikos tyrimą nustatyta, kad dalyvių poodinių riebalų sumažėjo labiau tiems, kurie vartojo HIIT, nors kalorijų, sudegintų atliekant fizinį krūvį, skaičius buvo nedidelis.

Sąvoka yra ta, kad jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas net 24 valandas po to, kai baigsite treniruotę, dėl padidėjusio medžiagų apykaitos greičio po HIIT. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi didesnį deguonies kiekį po treniruotės, kad kompensuotų jūsų kūno trūkumą dėl visų to sunkaus kvėpavimo tais intensyviais intervalais, o deguoniui apdoroti reikia energijos kalorijų pavidalu.

Susijęs: Geriausi bėgimo laikrodžiai

Ir iš tikrųjų, tai yra pagrindinis HIIT reikalas. Tie širdį gniaužiantys intensyvūs intervalai verčia tave į savo ribas. Kai į savo bėgimą įtraukiu HIIT, aš apibūdinu intensyvumą, lyginant su kirviu žudiko bėgimu tavo gyvenimui. Kaip toks, HIIT gali priversti jus jaustis šiek tiek blogai ir gali būti tiek pat psichiškai apmokestinamas, kiek fiziškai. Nereikia nė sakyti, kad HIIT ne visada yra pats didžiausias linksma.

Nebūtinai turite taip stipriai save stumdyti, bet tikrai neturėtumėte to priimti ramiai. Kitas HIIT trūkumas yra tas, kad mažai tikėtina, kad jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermės sistema bus tokia sunki, todėl bet kokie distancijos ar maratono bėgikai gali būti naudingi ne šia prasme. Bet jei užsiimate tokiomis sporto šakomis kaip futbolas ar krepšinis, „stop-start“ sprinto elementas labiau imituoja žaidimo fizinį apmokestinimą.

Nepaisant to, visada galite įtraukti HIIT kartu su pusiausvyrine kardio, kad gautumėte geriausią iš abiejų pasaulių; tikrai verta tai duoti.

HIIT naudojimas nešiojamiesiems kompiuteriams

Kaip minėta, dabar daugelyje nešiojamų drabužių yra tam tikros formos palaikymas HIIT treniruotėms. Tai gali būti viskas, kas paprasta, kaip laikmatis, kad žinotumėte, kada reikia pereiti nuo intensyvaus ar atsigaunančio periodai, arba širdies ritmo jutiklis, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai stiprus, kad išlaikytumėte tinkamą širdies ritmą zona. Pavyzdžiui, „Moov HR“ stebi širdies ritmą iš anksto nustatant kūno svorio pratimus.

Viena problema yra ta, kad ne visi širdies ritmo monitoriai gali susidoroti su spartiais širdies ritmo pokyčiais, ką mes dažnai cituojame peržiūrėdami kūno rengybos stebėjimo ir nešiojamus daiktus. Galiausiai nebūtina turėti įmantrią techniką, kad galėtumėte pasinaudoti HIIT privalumais, tačiau papildoma metrika gali būti naudinga.

Ar naudojate HIIT kaip savo treniruotės dalį? Praneškite mums toliau pateiktose pastabose.