Iespējams, tālrunis traucē jūsu miegu, taču tālāk ir norādīts, kā to apturēt

Apple tikko ir izlaidusi iOS 9.3, un tai ir jauna funkcija ar nosaukumu Night Shift. Tam vajadzētu palīdzēt jūsu miegā, bet kā? Paskatīsimies.

Vai jūtaties miegains? Tas var būt vēls vakars vai agrs sākums, taču tikpat labi tā var būt jūsu viedtālruņa vaina.

Daudzi no mums gandrīz visas dienas garumā skatās uz ekrāniem. Visu darba dienu lietojam klēpjdatorus, bet vakarā atpūšamies pie planšetdatoriem un televizoriem. Protams, ar visām šīm darbībām mijas mūsu regulāra viedtālruņa lietošana, kas pat seko mums gultā.

Šis pastāvīgais ekrāna laiks kaitē ne tikai mūsu reālās dzīves sociālās mijiedarbības prasmēm. Ir uzkrāts liels pētījumu apjoms, kas liecina, ka mūsu ierīces nopietni ietekmē mūsu miega modeļus ar potenciāli nopietnām sekām.

Kā tieši tā ir patiesība un kādu ilgtermiņa ietekmi uz mūsu veselību atstās ekrāna izraisīti miega traucējumi? Un kas, ja kas, ir jādara lietas labā?

Apskatīsim tuvāk.

Saistīts: QuietOn ir troksni slāpējošs ausu aizbāžnis, kas palīdzēs jums aizmigt

Zilās gaismas zona

Mēs uztveram gaismu dažādos viļņu garumos, kas izpaužas kā dažādi krāsu toņi. Ierīces ar ekrāniem, piemēram, viedtālruņi, klēpjdatori, planšetdatori un televizori, parasti rada lielu zilās gaismas viļņa garumu.

Šo zilo gaismu uztver īpašas šūnas aiz mūsu acs āboliem, kas 2003. gada Brauna universitātes dokumentā identificētas kā tīklenes ganglija šūnas, kas pēc būtības ir gaismjutīgas. Šie zilajā peldē esošie ipRGC savukārt liek organismam nomākt melatonīna ražošanu – hormonu, kas palīdz veicināt miegu atbilstošā laikā.

Melatonīna līmenis naktī, gaidot miegu, dabiski palielinās, taču viedtālruņu un klēpjdatoru radītā īpašā gaisma to traucē. Rezultātā tiek izjaukts diennakts ritms – mūsu dabiskais 24 stundu ķermeņa pulkstenis, un tiek samazināts REM miega (visvērtīgākā veida) sākums un apjoms.

Ja domājat, kāpēc tas viss varētu būt, ir vērts atzīmēt, ka zilā gaisma, ko izstaro mūsu ierīces, ir līdzīga tai, ko dabiski izdala debesis dienas laikā. Zilā gaisma ir galvenais, lai atjaunotu mūs modrības stāvoklī jaunas dienas sākumā.

Būtībā mūsu pārmeklētās ierīces liek mūsu smadzenēm un ķermenim domāt, ka joprojām ir dienas laiks, kad tām faktiski vajadzētu uz nakti izslēgties.

Zinātne par miegu

Mēs esam minējuši, ka ir veikts daudz pētījumu par mobilo ierīču lietošanas ietekmi uz mūsu miega paradumiem, tāpēc minēsim dažus konkrētus piemērus.

2013. gada pētījumā zinātnieki pie Renselera Politehniskais institūts veica eksperimentu, lai noteiktu planšetdatoru displeju ietekmi uz miegu.

Pētījumā tika uzraudzīti 13 cilvēki, kuri lietoja planšetdatorus, lai lasītu, spēlētu spēles un skatītos filmas – tāpat kā mēs visi mēdzam darīt. Ekrāna spilgtums tika iestatīts uz pilnu, bet dalībnieki skatīja planšetdatorus trīs atšķirīgos apstākļos.

Viens bija cauri caurspīdīgām brillēm, kas aprīkotas ar zilām LED gaismām, bet citam bija jāvalkā googles ar oranžas aizsargbrilles (izņemot zilo gaismu), un trešais nosacījums ietvēra planšetdatora normālu skatīšanos bez jebkādas galvassegas.

Tika konstatēts, ka pēc divu stundu ilgas tablešu lietošanas melatonīna līmenis tiem, kas tika pārbaudīti, bija daudz zemāki, lietojot zilās aizsargbrilles un bez aizsargbrillēm, nekā oranžajām brillēm. Viņu ķermenis bija daudz mazāk sagatavots miegam.

Atsevišķā pētījumā, ko veica Harvardas Universitāte, pētnieki salīdzināja 6,5 ​​stundu zilās gaismas iedarbības ietekmi ar tādu pašu zaļās gaismas iedarbības līmeni. Tika konstatēts, ka zilā gaisma nomāca melatonīnu divreiz ilgāk nekā zaļā un mainīja cilvēka diennakts ritmus (tos atkal) par divreiz vairāk.

Lai apstiprinātu, ka šeit ļaunumu nodara pati zilā gaisma, nevis vienkārši process, kurā jūsu smadzenes tiek iesaistītas lasīšanā līdz vēlai naktij, PNAS pētījums no 2014. gada atklāja, ka “salīdzinot ar drukātas grāmatas lasīšanu atstarotā gaismā, LE-e-grāmatas lasīšana stundās pirms gulētiešanas ir samazinājusies subjektīvi. miegainība, samazināta EEG delta/teta aktivitāte un nomākta vēlu vakara epifīzes melatonīna sekrēcijas palielināšanās grāmatas lasīšanas laikā lasīt.”

Elektroniskas grāmatas lasīšana pirms gulētiešanas arī “pagarināja miega latentumu; aizkavēta endogēnā diennakts elektrokardiostimulatora fāze, kas nosaka melatonīna sekrēcijas ikdienas ritmu, miega noslieci un REM miega tendenci; un traucēta rīta modrība”, salīdzinot ar parastas grāmatas lasīšanu.

Saistīts: Labākais matracis

Veselības riski

Šeit uz spēles ir likts kas vairāk nekā vienkārši pārgulēšana vai centieni palikt uzmanīgiem dienas laikā. Hroniska melatonīna nomākšana ir saistīta ar paaugstinātu prostatas, kolorektālās un krūts vēzis, savukārt pastāvīgs miega trūkums ir tieši saistīts ar aptaukošanos un cukura diabēts.

Joprojām turpinās pētījumi par saiknes ar vēzi precīzu raksturu, taču Hārvardas universitāte ir veikusi pētījumu par saistību ar diabētu un aptaukošanos.

Pētījumā desmit cilvēki tika iekļauti grafikā, kas mainīja viņu diennakts ritmus. Tas lika viņiem paaugstināties cukura līmenim asinīs, nosūtot viņiem pirmsdiabēta stāvokli. Tikmēr pazeminājās arī leptīna – hormona, kas liek jums justies paēdušam pēc ēdienreizes – līmenis.

Kā labi izgulēties

Iepriekš minētajā LRC pētījuma noslēgumā ziņojumā ierīču ražotāji tika mudināti “projektēt “diennakts draudzīgas” elektroniskas ierīces, kas var palielināt vai samazināt diennakts stimulāciju atkarībā no dienas laiks."

Tieši to Apple ir darījis pēdējā laikā. Kā daļu no iOS 9.3 atjauninājumu, kuru varat lejupielādēt tagad, Apple ir pievienojis jaunu režīmu ar nosaukumu Nakts maiņa. Tas ir paredzēts, lai samazinātu jūsu iPhone ietekmi uz jūsu miegu, pamatojoties uz iepriekš apspriestajiem atklājumiem.

Ja ir iespējots nakts maiņas režīms, tad, kad saule noriet, iPhone ekrāns automātiski pārslēgsies uz vairāk izstarojošu “sarkanā” gaisma — tāda veida gaisma, kas dabiski rodas krēslas virzienā, un samazina ierīces “zilās” gaismas izvadi. No rīta displejs automātiski pārslēdzas uz parastās temperatūras krāsu, atdarinot dabisko dienasgaismu.

Daudziem iOS lietotājiem tas būtībā norāda uz to funkciju novēlotu iekļaušanu, kas noteiktas izveidotajā lietotnē f.lux, kas iepriekš darīja tieši to pašu. Tomēr 2015. gada novembrī Apple booted f.lux no App Store par sānu ielādes pārkāpumiem (lietotne bija jāinstalē no cita avota, nevis no App Store, ko Apple aizliedz).

Tagad, kad šī funkcija tiek ievietota iOS kā standarta, iPhone un iPad lietotāji ir sakārtoti. Tikmēr Windows, Mac un Linux lietotāji var izmantot arī F.lux.

Par laimi, Android platformā šādu ierobežojumu nav, un Play veikalā ir daudz lietotņu, kas novērš diennakts ritma traucējumus. Viens no populārākajiem ir Krēsla no Urbandroid Team, kas noteiktā laikā ietonē displeju sarkanā krāsā ar papildu priekšrocību, ko sniedz gluda lietotāja saskarne.

Vēl viens, kas veic līdzīgu darbu, ir Lux Auto spilgtums, kurā tiek ņemta vērā vide, kurā atrodaties, lai samazinātu ekrāna spilgtumu un toni.

Tomēr neatkarīgi no izmantotās platformas labākais līdzeklis pret displeja izraisītiem miega traucējumiem ir vienkārši neizmantot ierīci īsi pirms gulētiešanas. Ja jūs varat noteikt sev noteikumu, ka stundu vai pat divas pirms gulētiešanas atstāt tālruni, planšetdatoru un klēpjdatoru mierīgi līdz rītam, jūs atklāsiet, ka jūsu miega kvalitāte ievērojami uzlabosies.

Protams, mēs visi atstājam aizņemtu dzīvi, tādēļ, ja šāds noteikums izrādās nepraktisks (vai pārāk grūti izpildāms), noteikti izmantojiet kādu no iepriekšminētajiem rīkiem. Galu galā labs miegs ir svarīgāks, nekā mēs jebkad esam sapratuši.