Kas ir augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) watchOS 4?

Mūsu Wearables and Fitness redaktors sniedz pilnīgu informāciju par HIIT treniņiem — un to, kā jūs varat to iekļaut savā treniņu režīmā, lai atbrīvotos no taukiem un kļūtu stiprāks.

Augstas intensitātes intervāla treniņš, ko biežāk dēvē ar akronīmu HIIT, ir treniņu metode, kas pastāv jau kādu laiku. Pašlaik tas ir uzmanības centrā, jo atbalsts ir tikko pievienots Apple Watch caur watchOS 4. Citi fitnesa apģērbi, piemēram, Moov HR ir balstīti arī uz šo treniņu principu, un to atbalsta arī daudzi skriešanas pulksteņi.

Tātad, kas īsti ir HIIT, un ko tas var sniegt jūsu labā? Kā norāda tās nosaukums, HIIT apmācības pamatā ir intensitāte. Ja jūsu 5 km vai 10 km ikdienas skriešana parasti tiek veikta vienmērīgā tempā, bieži vien ilgāk, HIIT ietver pilnīgas, sprādzienbīstamas intensitātes intervālus, kam seko atveseļošanās periods.

Pēc tam atkārtojiet šo procesu noteiktam ciklu skaitam, tādējādi jūsu treniņš var tikt pabeigts tikai 10 minūtēs. Ja meklējat labāko cenu par savu naudu vai jums ir ļoti ierobežots laiks, HIIT varētu būt atbilde.

HIIT treniņi

Visvienkāršākajā HIIT apmācībā ir iekļauts darbs, kas balstīts uz sprintu. Tas varētu nozīmēt pilnīgu sprintu 30 sekundes, kam sekos 60–90 sekunžu atveseļošanās. Pēc tam jūs to atkārtosit dažas kārtas. Lai gan tas var neizklausīties īpaši apgrūtinoši, ja trenēsities ar pareizo intensitāti, jūs būsiet izmirkuši sviedros un elsosies.

HIIT principus var piemērot arī treniņiem, ne tikai skriešanai. Ja esat, piemēram, pretestības treniņu cienītājs, savā programmā varat izmantot HIIT, lai iekļautu augstas intensitātes periodus, kuros mēģināt izsist pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP jums Crossfit cienītājiem), kam seko vēl viens vingrinājums jūsu atveseļošanās periodam (supersets).

Saistīts: Kas ir VO2 Max?

HIIT ir pietiekami daudzpusīga tehnika, lai to izmantotu jebko, sākot no lēcieniem kastē līdz lecamauklai vai pat strādājot ar boksa maisu. Kamēr intensīvu uzliesmojumu laikā pietiekami spēcīgi piespiedīsit savu sirds un asinsvadu sistēmu, jūs noteikti iegūsit HIIT priekšrocības. Arī daudzas griešanās nodarbības ir balstītas uz HIIT principiem, un jūs varat arī izmantot airēšanas trenažieri noteiktus periodus.

HIIT priekšrocības

Tātad, kādas ir HIIT priekšrocības? Viena no priekšrocībām, kā minēts iepriekš, ir iespēja veikt īsākus treniņus, kas labi noder tiem, kam ir ierobežots laiks. Taču viena no lielākajām izvēles rūtiņām ir tā, ka tiek uzskatīts, ka HIIT ir labāks tauku dedzināšanai, salīdzinot ar vienmērīgākiem treniņiem. Tas ir līdzās izvairīšanās no iespējamā muskuļu katabolisma (muskuļu audu sabrukšanas), kas var rasties garu aerobikas vingrinājumu, piemēram, garu distanču skriešanas, laikā. Galu galā, lai efektīvi zaudētu svaru, jūs vēlaties zaudēt taukus, nevis muskuļus.

Šo tauku dedzināšanas ieguvumu var izraisīt vairāki iemesli, bet lielākais iemesls ir pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC), kas pazīstams arī kā “pēcapdeguma efekts”. Pētījumā par tehniku ​​tika atklāts, ka dalībniekiem, kas lietoja HIIT, zemādas tauku samazināšanās bija lielāka, lai gan faktiskās slodzes laikā sadedzināto kaloriju skaits bija zems.

Tiek uzskatīts, ka jūsu ķermenis turpinās sadedzināt kalorijas vēl 24 stundas pēc treniņa pabeigšanas, jo pēc HIIT palielinās vielmaiņas ātrums. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis pēc treniņa saņem lielāku skābekļa daudzumu, lai kompensētu jūsu ķermeņa deficītu visu iemeslu dēļ. smago elpošanu šajos intensīvajos intervālos, un skābekļa apstrādei ir nepieciešama enerģija kaloriju veidā.

Saistīts: Labākie skriešanas pulksteņi

Un tiešām, tas ir galvenais HIIT mīnuss. Šie sirdi satriecoši intensīvie intervāli nospiež jūs līdz robežām. Kad es savā skriešanā iekļauju HIIT, es raksturoju šo intensitāti kā salīdzināmu ar skriešanu par dzīvību no slepkavas ar cirvi. Tādējādi HIIT var likt jums justies nedaudz slimam un var būt tikpat apgrūtinošs garīgi kā fiziski. Lieki piebilst, ka HIIT ne vienmēr ir visvairāk jautri.

Jums nav obligāti jāpiespiež sevi tik smagi, taču jums noteikti nevajadzētu to uztvert viegli. Otrs HIIT mīnuss ir tas, ka maz ticams, ka tas tik smagi strādās jūsu sirds un asinsvadu sistēmas izturības sistēmā, tāpēc jebkurš distances vai maratona skrējējs var nebūt ieguvējs šajā ziņā. Bet, ja nodarbojaties ar tādiem sporta veidiem kā futbols vai basketbols, sprinta stop-start elements vairāk līdzinās spēles fiziskajai aplikšanai ar nodokli.

Tomēr jūs vienmēr varat iekļaut HIIT kopā ar līdzsvara stāvokļa kardio, lai iegūtu labāko no abām pasaulēm; noteikti ir vērts to izmēģināt.

Valkājamu ierīču izmantošana HIIT

Kā jau minēts, daudzās valkājamās ierīcēs tagad ir iekļauts zināms atbalsts HIIT treniņiem. Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā taimeris, kas informē, kad pāriet no intensīvas vai atveseļošanās vai pulsa sensoru, lai nodrošinātu, ka pietiekami smagi piespiežat sevi, lai saglabātu pareizo sirdsdarbības ātrumu zonā. Piemēram, Moov HR ved cauri iepriekš noteiktam ķermeņa svara vingrojumu ķēdēm, vienlaikus kontrolējot sirdsdarbības ātrumu.

Viena problēma ir tā, ka ne visi sirdsdarbības monitori var tikt galā ar straujām sirdsdarbības ātruma izmaiņām, ko mēs bieži pieminam, pārskatot fitnesa izsekotājus un valkājamas ierīces. Galu galā, lai izmantotu HIIT priekšrocības, nav absolūti nepieciešams, lai būtu izdomāta tehnika, taču papildu rādītāji var būt noderīgi.

Vai jūs izmantojat HIIT kā daļu no saviem treniņiem? Paziņojiet mums tālāk sniegtajos komentāros.

Kāpēc uzticēties mūsu žurnālistikai?

Uzņēmums Trusted Reviews tika dibināts 2004. gadā, lai sniegtu mūsu lasītājiem izsmeļošus, objektīvus un neatkarīgus padomus par to, ko iegādāties.

Mūsdienās mums ir miljoniem lietotāju mēnesī no visas pasaules, un gadā mēs novērtējam vairāk nekā 1000 produktu.