Pulssoner - hva er de, og hvordan får de deg til å bli bedre?

De fleste ønsker å komme i form raskere, og trening ved hjelp av pulssoner er en slik metode som kan komme deg dit - men hvordan fungerer det, og hvordan kommer du i gang?

Pulsmålinger kan være et fantastisk treningshjelpemiddel, og denne guiden viser deg hvordan du trener i en spesiell hjertefrekvens 'sone' vil ikke bare gi deg bedre form, men - avgjørende - krever mindre innsats på din del. Eller for å se på det på en annen måte, vil du høste større belønning for mengden innsats du legger ned - så hva er det ikke du liker?

Men først og fremst ...

Hva er pulssoner?

En 'pulssone' er egentlig et område der hjerteslagene per minutt sitter. Så du kan trene i en sone der du jobber med 70% av toppinnsatsnivået ditt, kjent som din "maksimale hjertefrekvens".

Poenget her er at mens sonene er angitte områder, skifter de for å passe individet basert på maksimal og hvilepuls. Disse sonene endres avhengig av alder og treningsnivå. Så uansett hvem du er, vil pulssoneopplæring fortsatt fungere for deg individuelt.

instagram viewer

Pulssonen der du trener bestemmer effekten av denne treningen på kroppen din. Dette er viktig siden det gjør det mulig å oppnå spesifikke treningsmål, fra å forbrenne mer fett til å bygge muskler. For å finne riktig sone for å nå målet ditt, må du først beregne din maksimale hjertefrekvens (HRmax) og hvilepuls (HRrest).

I slekt: Beste treningssporere

Hvordan beregner jeg maks puls og hvilepuls?

En vanlig formel for beregning av disse variablene er at din maksimale hjertefrekvens skal være omtrent 220 slag per minutt minus alderen din. Så hvis du er 30, vil pulsen din være maks 190 bpm.

For å regne ut sonen der du skal trene, må du først bestemme hvilepulsen. Gjør dette ved å legge deg ned i 20 minutter og lese pulsen din - mange treningssporere og wearables vil gjøre dette for deg når du sover over natten. Noen tilbyr også maksimale pulstester og vil bruke begge disse variablene for å fortelle deg pulssonene uten brukermatematikk.

Men hvis du vil gjøre det manuelt, er det et eksempel:

Hvis HRmax er 185 og HRrest er 65, er følgende hvordan du beregner en 70% sone som ofte er målrettet for fettforbrenning.

Trekk HRrest fra HRmax for å få hjertefrekvensreserven: 185 (HRmax) - 65 (HRrest) = 120
Beregn prosentandelen du sikter mot basert på pulsen din: 70% av 120 = 84
Legg nå HRrest til denne beregnede prosentandelen: 84 + 65 = 149
Så for dette eksemplet, hvis du ønsker å jobbe i 70% pulssone, vil du sikte på 149 bpm.

I slekt: Beste løpeklokker

Hvordan fungerer pulssoner?

Det er fire pulssoner du vanligvis jobber i for å forbedre helsen.

Energieffektiv eller utvinningssone: 60-70%

Starter nederst er den energieffektive sonen. I denne sonen, hvor du kan få rikelig med oksygen i blodet ditt, lærer kroppen din å bedre utnytte oksygenet, pumpe blod effektivt og bruke fett til energi. Av den grunn er dette en flott sone for å sikte på å forbrenne fett mens du gir energi til musklene dine med glykogen.

Aerob sone: 70-80%

Den neste sonen opp er den aerobe sonen, på 70% til 80% av HRmax, hvor kroppen din jobber for å øke kardiovaskulær kondisjon. I denne sonen forbedres kroppens evne til å føre oksygen til muskler og fjerne karbondioksid. Som et resultat er dette en fin måte å øke total muskelstyrke på. En fin lang løp i et anstendig tempo burde sette deg i denne sonen.

I slekt: Hva er HIIT?

Anaerob sone: 80 - 90%

Den tredje av de fire sonene er den anaerobe sonen på 80% til 90% av HRmax. Det er her kroppen din brenner glykogen og produserer biproduktet av melkesyre i en slik hastighet at den ikke kan fjerne det fra musklene raskt nok - dette er kjent som din laktatterskel. Ved å trene i denne sonen, som du virkelig vil føle, kan du forbedre laktateffektiviteten for å fjerne den i større mengder i fremtiden. Aktiviteter som vil sette deg i denne sonen inkluderer sprint og høyeffektsykling.

VO2 Max: 90-100%

Den endelige sonen er den røde linjesonen eller VO2 max, med 90% til 100% av pulsen maks. Dette er spesielt for å øke hastigheten, siden det hjelper dine hurtige rykninger i muskelfibre. Dette er en sone når musklene dine er i oksygengjeld, og er veldig egnet - selv da bør slik trening bare opprettholdes for korte utbrudd, for eksempel for intense sprints.

I slekt: Hva er VO2 Max?

Hvordan måler jeg pulssoner?

I dag er den enkleste måten å måle en pulssone å bruke en bærbar som sporer og gir tilbakemelding på pulsen. Enhver klokke som er verdt saltet, vil ha denne funksjonaliteten. Når det gjelder GPS-klokker og aktivitetssporere, har de fleste skjermer som tilbyr et display som viser sone du er i - mange er til og med fargekodede for å gi øyeblikkelig informasjon som er ideell for opplæring.

Enhetene varierer mellom de med innebygde optiske pulssensorer og de som fungerer ved siden av bryststroppene. Generelt sett anses sistnevnte for å være mer nøyaktige og vil varsle deg om en soneskifte raskere og mer effektivt enn en pulsmåler som håndleddes. Dette skyldes mye høyere samplingsfrekvenser sammenlignet med optiske HRMer i håndleddet.

Hodetelefoner med innebygd hjertefrekvensmåling er også et anstendig alternativ, for eksempel Jabra Elite Sport. Huden i øret er veldig tynn, og hodetelefonene er mindre tilbøyelige til å bevege seg rundt, som et resultat er det en mer nøyaktig måte å måle pulsen optisk på. Slike enheter kommer vanligvis med en app som vil gi tilbakemelding om sonen din ved hjelp av lyd, og gjør bort distraksjonen av å måtte se på en skjerm - som er akkurat det du vil ha hvis du trener i høyere pulssoner og vil unngå potensial uhell.