Telefonen din kan ødelegge søvnen din, men her er hvordan du stopper det

Apple har nettopp sluppet iOS 9.3 og den kommer med en ny funksjon kalt Night Shift. Dette burde hjelpe på søvnen din, men hvordan? La oss se.

Føler du deg trøtt? Det kan være sent på kvelden eller tidlig start du nettopp hadde, men det kan like gjerne være smarttelefonens feil.

Mange av oss stirrer på skjermer stort sett hele dagen lang. Vi bruker våre bærbare datamaskiner gjennom hele arbeidsdagen og slapper av med nettbrett og TV-er om kvelden. Ispedd alle disse aktivitetene er selvfølgelig vår vanlige smarttelefonbruk, som til og med følger oss i seng.

Denne konstante skjermtiden gjør skade på mer enn bare våre virkelige sosiale interaksjonsevner. Det er samlet inn et stort volum av forskning som tyder på at enhetene våre påvirker søvnmønsteret vårt alvorlig – med potensielt alvorlige konsekvenser.

Hvordan er dette nøyaktig, og hvilke langsiktige effekter vil skjermindusert søvnforstyrrelse ha på helsen vår? Og hva, om noe, er det å gjøre med det?

La oss ta en nærmere titt.

I slekt: QuietOn er en støydempende øreplugg som hjelper deg med å sove

Blå lys sone

Vi oppfatter lys i forskjellige bølgelengder, som manifesterer seg som forskjellige fargetoner. Enheter med skjermer som smarttelefoner, bærbare datamaskiner, nettbrett og TV-er har alle en tendens til å produsere store mengder av det blå lysets bølgelengde.

Dette blå lyset blir fanget opp av spesielle celler bak øyeeplene våre, identifisert i en artikkel fra Brown University fra 2003 som i seg selv fotosensitive retinale ganglionceller. Disse blåbadede ipRGC-ene forteller på sin side at kroppen skal undertrykke produksjonen av melatonin – et hormon som hjelper til med å få i gang søvn til riktig tid.

Melatoninnivået øker naturlig om natten i påvente av søvn, men den spesifikke typen lys som avgis av smarttelefoner og bærbare datamaskiner forstyrrer det. Resultatet er at døgnrytmen – vår naturlige 24-timers kroppsklokke – blir forstyrret, og begynnelse og mengde REM-søvn (den mest verdifulle typen) reduseres.

Hvis du lurer på hvorfor alt dette kan være, er det verdt å merke seg at det blå lyset som avgis av enhetene våre, ligner det som avgis naturlig av himmelen i løpet av dagen. Blått lys er nøkkelen til å gjenopprette oss til en tilstand av årvåkenhet ved starten av en ny dag.

I hovedsak lurer de skjermede enhetene våre hjerner og kropper til å tro at det fortsatt er dagtid når de faktisk burde stenge ned for natten.

Vitenskapen om søvn

Vi har nevnt at det har vært mye forskning på effekten av mobilbruk på søvnmønsteret vårt, så la oss nevne noen spesifikke eksempler.

I en studie fra 2013 viste forskere ved Rensselaer polytekniske institutt utført et eksperiment for å bestemme effekten av nettbrettskjermer på søvn.

Studien overvåket 13 personer mens de brukte nettbrett til å lese, spille spill og se filmer – akkurat som vi alle pleier å gjøre. Skjermens lysstyrke var satt til full, men deltakerne så på nettbrettene sine under tre forskjellige forhold.

En var gjennom et par gjennomsiktige briller utstyrt med blå LED-lys, en annen involverte seg i et par googles med oransjefargede briller (som opphever det blå lyset), og den tredje tilstanden innebar å se på nettbrettet på vanlig måte, uten noen hodeplagg.

Det ble funnet at etter to timers bruk av nettbrett, var melatoninnivåene i de testede mye lavere under forhold med blå briller og uten briller enn de oransje briller. Kroppene deres var mye mindre forberedt på å sove.

I en egen studie utført av Harvard University, sammenlignet forskere effekten av 6,5 timers eksponering for blått lys med samme nivå av eksponering for grønt lys. Det ble funnet at det blå lyset undertrykte melatonin dobbelt så lenge som det grønne, og endret en persons døgnrytme (dem igjen) med dobbelt så mye.

Bare for å bekrefte at det er det blå lyset i seg selv som gjør skaden her i stedet for bare prosessen med å ha hjernen din engasjert i lesing til langt ut på natten, en PNAS-studie fra 2014 fant at "sammenlignet med å lese en trykt bok i reflektert lys, ble det subjektivt redusert å lese en LE-eBook i timene før sengetid søvnighet, redusert EEG delta/theta-aktivitet og undertrykte økningen i pineal melatoninsekresjon sent på kvelden i løpet av den tiden boken ble publisert lese."

Å lese en elektronisk bok før sengetid "forlenget også søvnforsinkelsen; forsinket fasen av den endogene circadian pacemakeren som styrer timingen av daglige rytmer av melatoninsekresjon, søvntilbøyelighet og REM-søvntilbøyelighet; og svekket morgenvåkenhet» sammenlignet med å lese en vanlig bok.

I slekt: Beste madrass

Helserisiko

Det står mer på spill her enn bare å sove for mye eller slite med å være oppmerksom på oppgaver i løpet av dagen. Den kroniske undertrykkelsen av melatonin har vært knyttet til økt risiko for prostata, kolorektal og brystkreft, mens en konstant mangel på søvn har vært direkte assosiert med fedme og diabetes.

Det pågår fortsatt forskning på den nøyaktige arten av koblingen til kreft, men Harvard University har utført en studie av koblingene til diabetes og fedme.

Studien satte ti personer på en tidsplan som endret døgnrytmen deres. Dette fikk blodsukkernivået til å øke, og sendte dem inn i en pre-diabetisk tilstand. I mellomtiden gikk nivåene av leptin – hormonet som får deg til å føle deg mett etter et måltid – også ned.

Hvordan få en god natts søvn

I konklusjonen av LRC-studien nevnt tidligere, oppfordret rapporten enhetsprodusenter til å "designe "døgntidsvennlige" elektroniske enheter som enten kan øke eller redusere døgnstimulering avhengig av tid på dagen."

Det er nettopp det Apple har gjort i det siste. Som en del av iOS 9.3 oppdatering, som du kan laste ned nå, har Apple lagt til en ny modus kalt Nattskift. Dette er rettet mot å redusere iPhones innvirkning på søvnen din basert på den typen funn som er diskutert ovenfor.

Med Night Shift-modus aktivert, når solen går ned, endres iPhone-skjermen automatisk til å sende ut mer "rødt" lys - den typen lys som oppstår naturlig mot skumring - og reduserer enhetens utgang av "blått" lys. Om morgenen går skjermen automatisk over til normal temperaturfarge, og etterligner naturlig dagslys.

For mange iOS-brukere markerer dette i bunn og grunn den forsinkede inkorporeringen av funksjonene som er fremsatt av en etablert app kalt f.lux, som tidligere gjorde nøyaktig det samme. Tilbake i november 2015, men Apple oppstartet f.lux fra App Store for brudd på sideinnlasting (appen måtte installeres fra en annen kilde enn App Store, noe Apple forbyr).

Nå som denne funksjonen bakes inn i iOS som standard, er iPhone- og iPad-brukere sortert. Windows-, Mac- og Linux-brukere kan i mellomtiden også bruke F.lux.

Heldigvis er det ingen slike begrensninger på plass på Android-plattformen, og det er nok av apper som forhindrer forstyrrelser av døgnrytmen din i Play Store. Et toppvalg er Skumring fra Urbandroid Team, som gjør jobben med å farge skjermen rød på et bestemt tidspunkt, med den ekstra fordelen av et glatt brukergrensesnitt.

En annen som gjør en tilsvarende utført jobb er Lux Auto lysstyrke, som tar hensyn til miljøet du er i for å senke lysstyrken og tonen på skjermen.

Uansett hvilken plattform du bruker, er imidlertid det beste middelet mot visningsindusert søvnforstyrrelse å ikke bruke enheten kort tid før sengetid. Hvis du kan sette deg selv en regel om at en time eller til og med to før sengetid lar du telefonen, nettbrettet og den bærbare datamaskinen være i fred til morgenen, vil du oppdage at søvnkvaliteten din forbedres dramatisk.

Selvfølgelig forlater vi alle travle liv, så hvis en slik regel viser seg å være upraktisk (eller for vanskelig å håndheve), sørg for at du bruker et av de nevnte verktøyene. Tross alt er en god natts søvn viktigere enn vi noen gang har vært klar over.