Co to jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) w systemie watchOS 4?

Nasz edytor urządzeń Wearables i Fitness zapewnia pełne informacje o treningu HIIT - oraz o tym, jak możesz włączyć go do swojego programu ćwiczeń, aby wydmuchać tłuszcz i uzyskać lepszą kondycję.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, częściej nazywany akronimem HIIT, jest metodą treningową, która istnieje od jakiegoś czasu. Jest to w tej chwili w centrum uwagi, ponieważ wsparcie zostało właśnie dodane do Apple Watch przez watchOS 4. Inne urządzenia do noszenia fitness, takie jak Moov HR opierają się również na tej zasadzie treningu i jest wspierana przez wiele zegarków do biegania.

Czym właściwie jest HIIT i co może dla Ciebie zrobić? Jak sama nazwa wskazuje, trening HIIT polega na intensywności. Tam, gdzie bieganie na 5 km lub 10 km odbywa się na ogół w stałym tempie, często przez dłuższy czas, HIIT obejmuje interwały o pełnej intensywności eksplozywnej, po których następuje okres regeneracji.

Następnie powtarzasz ten proces przez określoną liczbę cykli, dzięki czemu trening może zakończyć się w ciągu zaledwie 10 minut. Jeśli szukasz najlepszego efektu za swoje pieniądze lub jesteś poważnie ograniczony czasowo, HIIT może być odpowiedzią.

Treningi HIIT

Najbardziej podstawowy trening HIIT obejmuje pracę opartą na sprincie. Może to oznaczać sprint na całość przez 30 sekund, a następnie 60-90 sekund regeneracji. Następnie powtórz to przez kilka rund. Chociaż może to nie brzmieć szczególnie obciążająco, będziesz mokry od potu i z trudem łapiąc oddech, jeśli ćwiczysz z odpowiednią intensywnością.

Zasady HIIT można również zastosować do treningów poza bieganiem. Jeśli na przykład jesteś fanem treningu oporowego, możesz użyć HIIT w swoim programie, aby uwzględnić okresy o wysokiej intensywności, podczas których próbujesz znokautować jak najwięcej powtórzeń (AMRAP dla miłośników Crossfitu), a następnie kolejne ćwiczenie na okres regeneracji (supersetting).

Związane z: Co to jest VO2 Max?

HIIT jest na tyle wszechstronną techniką, że można ją zastosować do wszystkiego, od skoków na skrzynię, po skakanie po linie lub nawet pracę z workiem treningowym. Tak długo, jak wystarczająco mocno obciążasz swój układ sercowo-naczyniowy podczas intensywnych wybuchów, na pewno uzyskasz korzyści płynące z HIIT. Wiele zajęć spinningowych opiera się również na zasadach HIIT, a także możesz iść na całość na maszynie do wiosłowania przez ustalone okresy.

Korzyści z treningu HIIT

Więc jakie są zalety HIIT? Jedną z korzyści, jak wspomniano powyżej, jest możliwość wykonywania krótszych treningów, co dobrze sprawdza się u osób z ograniczeniami czasowymi. Ale jednym z największych pól wyboru jest to, że HIIT jest uważany za lepszy w spalaniu tłuszczu w porównaniu z bardziej stabilnymi treningami. Jest to równoznaczne z unikaniem potencjalnego katabolizmu mięśni (rozpadu tkanki mięśniowej), który może wystąpić podczas długich okresów ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie długodystansowe. W końcu dla skutecznego odchudzania chcesz stracić tłuszcz, a nie beztłuszczowe mięśnie.

Korzyści ze spalania tłuszczu mogą wynikać z wielu powodów, ale największa z nich wynika z nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku fizycznym (EPOC), znanego również jako „efekt podpalenia”. Badanie tej techniki wykazało, że redukcja tkanki tłuszczowej podskórnej u uczestników była większa u osób, które stosowały HIIT, mimo że liczba kalorii spalonych podczas rzeczywistych ćwiczeń była niska.

Chodzi o to, że twoje ciało będzie nadal spalać kalorie nawet przez 24 godziny po zakończeniu treningu, z powodu zwiększonego tempa metabolizmu po treningu HIIT. Dzieje się tak, ponieważ Twój organizm ma wyższą dawkę tlenu po treningu, aby zrekompensować deficyt organizmu spowodowany wszystkim tego ciężkiego oddechu podczas tych intensywnych interwałów, a przetwarzanie tego tlenu wymaga energii w postaci kalorii.

Związane z: Najlepsze zegarki do biegania

I tak naprawdę to jest główna wada HIIT. Te niezwykle intensywne interwały popychają Cię do granic możliwości. Kiedy włączam HIIT do mojego biegania, opisuję intensywność jako porównywalną do biegania o życie od mordercy z siekierą. W związku z tym HIIT może sprawić, że poczujesz się trochę chory i może być tak samo wyczerpujący psychicznie, jak fizycznie. Nie trzeba dodawać, że HIIT nie zawsze jest najlepszy zabawa.

Nie musisz koniecznie naciskać na siebie tak mocno, jak to, ale z pewnością nie powinieneś tego lekceważyć. Inną wadą HIIT jest to, że jest mało prawdopodobne, aby system wydolności sercowo-naczyniowej pracował tak ciężko, więc biegacze długodystansowi lub maratończycy niekoniecznie mogą na tym skorzystać. Ale jeśli uprawiasz sport, taki jak piłka nożna czy koszykówka, element sprintu przerywanego startu dokładniej naśladuje fizyczne opodatkowanie gry.

Niemniej jednak zawsze możesz połączyć HIIT z kardio w stanie stacjonarnym, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów; zdecydowanie warto spróbować.

Używanie urządzeń do noszenia podczas treningu HIIT

Jak wspomniano, wiele urządzeń do noszenia zawiera teraz jakąś formę wsparcia dla treningów HIIT. Może to być coś tak prostego, jak licznik czasu, który poinformuje Cię, kiedy przejść między intensywnym a regeneracją okresy lub czujnik tętna, aby upewnić się, że naciskasz wystarczająco mocno, aby utrzymać prawidłowe tętno strefa. Na przykład funkcja Moov HR prowadzi Cię przez obwody ćwiczeń o określonej masie ciała, jednocześnie monitorując tętno.

Jednym z problemów jest to, że nie wszystkie czujniki tętna radzą sobie z szybkimi zmianami tętna, na co często powołujemy się podczas recenzowania monitorów fitness i urządzeń do noszenia. Ostatecznie nie jest absolutnie konieczne posiadanie wymyślnej technologii, aby skorzystać z HIIT, ale dodatkowe wskaźniki mogą być przydatne.

Czy używasz HIIT jako części swoich treningów? Daj nam znać w komentarzach poniżej.