Seu telefone pode estar prejudicando seu sono, mas veja como evitá-lo

A Apple acaba de lançar o iOS 9.3 e ele vem com um novo recurso chamado Night Shift. Isso deve ajudar seu sono, mas como? Vamos dar uma olhada.

Você está se sentindo sonolento? Pode ser tarde da noite ou início precoce que você acabou de fazer, mas também pode ser culpa do seu smartphone.

Muitos de nós olhamos para as telas praticamente o dia todo. Usamos nossos laptops durante todo o dia de trabalho e relaxamos com nossos tablets e TVs à noite. Intercalado com todas essas atividades, é claro, está o nosso uso regular do smartphone, que até nos segue para a cama.

Este tempo de tela constante está causando danos a mais do que apenas nossas habilidades de interação social na vida real. Um grande volume de pesquisas foi acumulado sugerindo que nossos dispositivos estão afetando gravemente nossos padrões de sono - com consequências potencialmente graves.

Como exatamente isso é verdade, e que efeitos a longo prazo a interrupção do sono induzida pela tela terá em nossa saúde? E o que há a ser feito sobre isso, se houver alguma coisa?

Vamos olhar mais de perto.

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Zona de luz azul

Percebemos a luz em diferentes comprimentos de onda, que se manifestam como diferentes tons de cores. Dispositivos com telas como smartphones, laptops, tablets e TVs tendem a produzir grandes quantidades do comprimento de onda da luz azul.

Essa luz azul é captada por células especiais atrás de nossos globos oculares, identificadas em um artigo da Brown University de 2003 como células ganglionares da retina intrinsecamente fotossensíveis. Esses ipRGCs banhados de azul, por sua vez, dizem ao corpo para suprimir a produção de melatonina - um hormônio que ajuda a instigar o sono no momento apropriado.

Os níveis de melatonina aumentam naturalmente à noite em antecipação ao sono, mas o tipo específico de luz emitida por smartphones e laptops interfere nisso. O resultado é que o ritmo circadiano - nosso relógio biológico natural de 24 horas - é interrompido, e o início e a quantidade de sono REM (o tipo mais valioso) são reduzidos.

Se você está se perguntando por que tudo isso pode ser, é importante notar que a luz azul emitida por nossos dispositivos é semelhante à emitida naturalmente pelo céu durante o dia. A luz azul é a chave para nos restaurar ao estado de alerta no início de um novo dia.

Essencialmente, nossos dispositivos rastreados estão enganando nossos cérebros e corpos, fazendo-os pensar que ainda é dia, quando na verdade deveriam ser desligados durante a noite.

A ciência do sono

Mencionamos que há muitas pesquisas sobre os efeitos do uso do celular em nossos padrões de sono, então vamos citar alguns exemplos específicos.

Em um estudo de 2013, cientistas da Instituto Politécnico Rensselaer conduziu um experimento para determinar os efeitos da tela do tablet no sono.

O estudo monitorou 13 pessoas enquanto elas usavam tablets para ler, jogar e assistir filmes - assim como todos nós costumamos fazer. O brilho da tela foi definido como máximo, mas os participantes viram seus tablets em três condições distintas.

Um era por meio de um par de óculos transparentes com luzes LED azuis, outro envolvia o uso de um par de óculos com óculos de proteção laranja (anulando a luz azul), e a terceira condição envolvia a visualização do tablet normalmente, sem qualquer capacete.

Verificou-se que após duas horas de uso do comprimido, os níveis de melatonina naqueles testados eram muito mais baixos com os óculos de proteção azul e sem óculos do que com os óculos de proteção laranja. Seus corpos estavam muito menos preparados para dormir.

Em um estudo separado conduzido por Universidade de Harvard, os pesquisadores compararam os efeitos de 6,5 horas de exposição à luz azul com o mesmo nível de exposição à luz verde. Verificou-se que a luz azul suprimia a melatonina duas vezes mais que a verde e alterava os ritmos circadianos de uma pessoa (de novo) duas vezes mais.

Apenas para confirmar que é a própria luz azul que está causando o mal aqui, e não simplesmente o processo de fazer seu cérebro ler até tarde da noite, um Estudo PNAS de 2014 descobriram que “em comparação com a leitura de um livro impresso em luz refletida, a leitura de um e-book LE nas horas antes da hora de dormir diminuiu subjetivamente sonolência, diminuição da atividade delta / teta do EEG e suprimiu o aumento noturno da secreção de melatonina pineal durante o período em que o livro estava sendo leitura."

Ler um livro eletrônico antes de dormir também “prolongou a latência do sono; atrasou a fase do marcapasso circadiano endógeno que dirige o tempo dos ritmos diários de secreção de melatonina, propensão ao sono e propensão ao sono REM; e alerta matinal prejudicado ”quando comparado à leitura de um livro normal.

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Riscos de saúde

Há mais em jogo aqui do que simplesmente dormir demais ou lutar para ficar atento às tarefas durante o dia. A supressão crônica da melatonina tem sido associada ao aumento do risco de próstata, colorretal e câncer de mama, enquanto uma constante falta de sono tem sido diretamente associada à obesidade e diabetes.

A pesquisa ainda está em andamento sobre a natureza precisa da ligação com o câncer, mas a Universidade de Harvard conduziu um estudo sobre as ligações com diabetes e obesidade.

O estudo colocou dez pessoas em uma programação que mudou seus ritmos circadianos. Isso fez com que seus níveis de açúcar no sangue aumentassem, levando-os a um estado pré-diabético. Enquanto isso, os níveis de leptina - o hormônio que faz você se sentir saciado após uma refeição - também diminuíram.

Como ter uma boa noite de sono

Na conclusão do estudo LRC mencionado anteriormente, o relatório exortou os fabricantes de dispositivos a “projetar Dispositivos eletrônicos "compatíveis com o circadiano" que podem aumentar ou diminuir a estimulação circadiana, dependendo do hora do dia."

Isso é precisamente o que a Apple tem feito recentemente. Como parte do iOS 9.3 atualização, que você pode baixar agora, a Apple adicionou um novo modo chamado Turno da noite. Isso visa reduzir o impacto do seu iPhone no seu sono com base no tipo de descobertas discutidas acima.

Com o modo Night Shift ativado, quando o sol se põe, a tela do iPhone muda automaticamente para emitir mais Luz 'vermelha' - o tipo de luz que ocorre naturalmente ao anoitecer - e reduzindo a saída de luz 'azul' do dispositivo. De manhã, o visor muda automaticamente para a cor da temperatura normal, imitando a luz natural do dia.

Para muitos usuários de iOS, isso basicamente marca a incorporação tardia das funções estabelecidas por um aplicativo estabelecido chamado f.lux, que anteriormente fazia exatamente a mesma coisa. Em novembro de 2015, no entanto, Apple inicializou f.lux da App Store para violações de side-loading (o aplicativo teve que ser instalado de uma fonte diferente da App Store, que a Apple proíbe).

Agora que essa função está sendo incorporada ao iOS como padrão, os usuários de iPhone e iPad estão classificados. Os usuários de Windows, Mac e Linux, por sua vez, também podem usar F.lux.

Felizmente, não existem tais restrições na plataforma Android e existem muitos aplicativos que evitam a interrupção do seu ritmo circadiano na Play Store. Uma das principais opções é Crepúsculo da Urbandroid Team, que faz o trabalho de tingir sua tela de vermelho em um determinado momento, com o benefício adicional de uma interface de usuário elegante.

Outro que faz um trabalho realizado de forma semelhante é Brilho Lux Auto, que leva em consideração o ambiente em que você está para diminuir o brilho e também o tom da tela.

Seja qual for a plataforma que você usar, no entanto, o melhor remédio para a interrupção do sono induzida pela exibição é simplesmente não usar o dispositivo pouco antes da hora de dormir. Se você estabelecer a regra de que uma ou até duas horas antes de dormir, você deve deixar seu telefone, tablet e laptop sozinhos até de manhã, verá que a qualidade do seu sono melhora drasticamente.

Claro, todos nós deixamos vidas ocupadas, então se tal regra se revelar impraticável (ou muito difícil de aplicar), certifique-se de usar uma das ferramentas mencionadas acima. Afinal, uma boa noite de sono é mais importante do que jamais imaginamos.