Ce este VO2 Max și de ce ar trebui să-ți pese?

Vă explicăm tot ce trebuie să știți despre scorurile VO2 Max, ce înseamnă acestea și de ce sunt importante – indiferent dacă sunteți utilizator Fitbit, Polar, Garmin sau Jabra.

Dacă ați petrecut timp cu un tracker de fitness sau un ceas de alergare, probabil că veți fi întâlnit ceva numit scor „VO2 Max”. Deși, dacă purtați unul dintre multele trackere de fitness populare de la Fitbit - cum ar fi Fitbit Charge 2 sau Fitbit Blaze – atunci s-ar putea să-l fi văzut denumit scor „Cardio Fitness”. Polar, pe de altă parte, îl numește un Polar Fitness Test.

În principiu, toate acestea se bazează pe VO2 Max. Dar ce este mai exact un test VO2 Max? Și cum poți aplica scorul antrenamentului tău, astfel încât să poți aduce îmbunătățiri tangibile sănătății și formei tale? Continuați să citiți pentru toate acestea și multe altele.

Legate de: Beste Fitbit

Ce înseamnă un scor VO2 Max?

_{Credit imagine: Fort Carson}

În esență, VO2 Max este o măsură a capacității maxime de absorbție de oxigen a corpului tău. Se uită la cât de mult oxigen poate absorbi corpul tău atunci când te împingi în timpul exercițiilor aerobice. Scorul tău este măsurat în mililitri de oxigen pe kilogram de masă corporală pe minut – ceea ce în sine necesită o capacitate pulmonară considerabilă doar pentru a spune.

Ideea este că scorul tău VO2 Max este un bun indicator al rezistenței cardiovasculare și al performanței aerobe a unui subiect. Ca și în cazul multor alte valori, poate fi o măsurătoare utilă pentru a urmări progresul în timp. Pe măsură ce te antrenezi și devii mai în formă, scorul tău VO2 Max ar trebui să se îmbunătățească pe măsură ce corpul tău devine mai eficient.

Cum este testat un adevărat VO2 Max?

În mod tradițional, testarea VO2 Max necesita echipamente scumpe – genul disponibil în facilitățile de înaltă tehnologie ale științei sportive. Aceasta ar presupune punerea unui subiect de testare pe o bandă de alergare, pornirea echipamentului la maximum și apoi măsurarea nivelurilor de oxigen ale subiectului din aerul inspirat și expirat.

Imaginează-ți Montaj de antrenament Rocky IV unde Ivan Drago se trage cu intestinul pe banda de alergare, dar în loc să aibă senzori lipiți de corp, el este forțat să poarte o mască de oxigen pentru a-și exacerba agonia.

Inutil să spun că întregul proces este departe de a fi o experiență plăcută. Odată obținute cifrele, toate acele numere sunt conectate într-o formulă specifică, care generează un scor VO2 Max.

Cum estimează trackerii de fitness un VO2 Max?

Din fericire, pentru cei dintre noi care nu au acces la un laborator de științe sportive, există modalități mai ușoare prin care vă puteți obține scorul VO2 Max datorită unei game de dispozitive de urmărire a fitnessului și dispozitive portabile de pe piaţă.

Există totuși o avertizare. După cum vă puteți imagina, rezultatele nu vor fi nici pe departe la fel de precise precum cele pe care le-ați obține dintr-un test complet de VO2 Max efectuat în condiții de laborator. Acest lucru se datorează faptului că este în joc mult mai multă ghicire pentru a genera un scor.

Pentru început, nu aveți o mască de oxigen atașată pe față, care va fi mai puțin intruzivă, dar și mult mai puțin precisă. Multe trackere de fitness purtate la încheietura mâinii vor folosi în schimb o combinație de surse de date pentru a calcula VO2 Max, în mod normal împreună cu ritmul cardiac. Fitbit, de exemplu, calculează scorul Cardio Fitness folosind ritmul cardiac, vârsta, greutatea și sexul pentru a face o estimare.

Legate de: Cele mai bune trackere de fitness

Mulți producători au licențiat o metodă patentată de estimare a VO2 Max numită Firstbeat metodă. Aceasta folosește relația dintre consumul de oxigen și viteza de alergare în combinație cu ritmul cardiac. Ideea este că necesarul tău de oxigen crește odată cu viteza de rulare într-un mod liniar.

Un dispozitiv va necesita de obicei GPS pentru a măsura cu exactitate sarcina de lucru externă, care în acest caz este ritmul de alergare măsurat în raport cu sarcina de lucru internă, care este ritmul cardiac.

Se crede că această metodă poate atinge o precizie de 95% în comparație cu testele de laborator, dar va trebui să acordați atenție traseului de alergare. Alergarea în sus, de exemplu, poate arunca cifrele, deoarece efortul fizic este mare, dar ritmul este scăzut. Majoritatea producătorilor de dispozitive recomandă efectuarea testelor pe teren uniform din acest motiv.

Legate de: Cele mai bune ceasuri de alergare

Dincolo de confortul suplimentar față de un test obositor de VO2 Max în condiții de laborator, celălalt beneficiu este doar a avea un alt metric disponibil cu care vă puteți măsura progresul în curs - puțini dintre noi au timp să ne verifice adevăratul VO2 Max in mod regulat.

În timp ce numerele ar putea fi puțin mai mici, din experiență am descoperit că testele VO2 Max de la dispozitive purtate la încheietura mâinii - cum ar fi Polar M600 – și căști intra-auriculare pentru monitorizarea ritmului cardiac, cum ar fi Jabra Elite Sport au fost consistente de-a lungul timpului.

Deci, cu condiția să utilizați cifrele generate ca măsură pe parcursul călătoriei dvs. de fitness, este totuși o modalitate excelentă de a urmări îmbunătățirile sau de a vă ajusta antrenamentul dacă vă aflați că aluneci.

Ce beneficii obții dacă ai un VO2 Max ridicat?

Deoarece s-a demonstrat că un VO2 Max ridicat se corelează cu fitnessul cardio-respirator, orice activitate aerobă („cu oxigen”), cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, va avea un beneficiu suplimentar. Performanța dvs. în sporturi precum fotbalul, baschetul sau tenisul se va îmbunătăți, de asemenea, cu un antrenament adecvat.

Cu o performanță crescută a plămânilor și a inimii, corpul dumneavoastră este capabil să furnizeze mai bine oxigen mușchilor, ceea ce ajută la creșterea rezistenței și a efortului necesar. Dacă ești un alergător, creșterea VO2 Max ar trebui să aibă ca rezultat o creștere a ritmului față de efortul depus.

Aceasta înseamnă că, pe măsură ce VO2 Max crește, corpul tău nu va trebui să muncească atât de mult pentru a rula 8 minute mile în comparație cu când ați început, permițându-vă să vă creșteți ritmul fără a depăși a plămân.

VO2 Max are totuși limitările sale. A avea cel mai mare scor VO2 Max printre prietenii tăi sau membrii clubului care alergi nu vă va garanta că veți fi cel mai rapid sau că veți putea alerga cel mai departe. Ca și în cazul tuturor lucrurilor legate de performanța atletică, există și alte variabile în joc, cum ar fi viteza cu care o persoană își atinge pragul VO2 Max, care este adesea denumit „vVO2 Max”.

Legate de: Cele mai bune aplicații de contor de calorii


Un VO2 Max ridicat nu se traduce neapărat în performanță anaerobă crescută („fără oxigen”) în același mod, care se referă mai mult la putere, viteză și putere. Ca rezultat, un halterofil ar putea să nu fie prea preocupat de scorul său VO2 Max – deși din motive generale de sănătate, poate că ar trebui.

Chiar și atunci, urmărirea VO2 Max poate fi o măsură utilă, având în vedere aceste limitări. În orice caz, este o măsură mai concretă a nivelului de efort și efort în timpul unui antrenament și elimină o parte din subiectivitatea auto-sondajului după rulare folosită de multe aplicații care rulează pentru a evalua modul în care sunteți de fapt simțit.

O creștere treptată a VO2 Max este un motiv de motivare, în timp ce dacă observați că se reduce, aceasta ar putea însemna că este timpul să vă reevaluați abordarea antrenamentului sau pur și simplu să vă dați o lovitură în spate. Fiind un instrument care este acum ușor disponibil pentru ceasurile de alergare și trackerele de fitness, este cu siguranță ceva pe care merită să fii atent.

Legate de: Jurnalele de antrenament sunt cheia pentru a deveni mai în formă - iată de ce

Cum îmi pot îmbunătăți VO2 Max?

Deloc surprinzător, antrenamentul regulat va fi cea mai bună cale de a vă îmbunătăți VO2 Max. Pe măsură ce nivelul general de fitness crește, la fel va crește și VO2 Max. Îmbunătățirile aduse VO2 Max vor fi neliniare, ca și multe aspecte legate de performanță, totuși.

Aceasta înseamnă că începătorii și începătorii vor vedea îmbunătățiri mult mai rapide pe măsură ce introduc antrenamentul cardiovascular, în timp ce un alergător mai avansat sau de elită va descoperi că îmbunătățirile devin mult mai lente.

S-a demonstrat că antrenamentul la VO2 Max, ca și alergarea la pragul superior, ajută la îmbunătățirea performanței VO2 Max.

Ce dispozitive acceptă teste VO2 Max?

O listă rapidă, dar nu exhaustivă, de dispozitive care pot fi utilizate pentru un test VO2 Max include:

• Fitbit Charge 2
• Fitbit Blaze
• Fitbit Surge
• Garmin Forerunner 735XT
• Garmin Forerunner 920XT
• Garmin Vivosmart HR Plus
• Garmin Vivoactive HR
• Jabra Sport Pulse
• Jabra Elite Sport
• Polar A360
• Polar M400
• Polar M600

În mod ciudat, în timp ce multe dintre cerințele hardware sunt prezente pentru un calcul estimat al VO2 Max, TomTom nu oferă în prezent niciun calcul al VO2 Max pe ceasurile sale de funcționare, cum ar fi TomTom Spark 3.

Ce părere aveți despre măsurătorile VO2 Max? Le-ai folosit? Spune-ne în comentarii.