Váš telefón vám môže kaziť spánok, ale tu je návod, ako tomu zabrániť

Apple práve vydal iOS 9.3 a prichádza s novou funkciou s názvom Night Shift. To by malo pomôcť vášmu spánku, ale ako? Pozrime sa na to.

Cítite sa ospalo? Môže to byť neskorá noc alebo skorý štart, ktorý ste práve mali, ale rovnako dobre to môže byť chyba vášho smartfónu.

Mnohí z nás hľadia na obrazovky takmer celý deň. Notebooky používame počas celého pracovného dňa a večer relaxujeme pri tabletoch a televízoroch. So všetkými týmito aktivitami sa samozrejme spája aj naše pravidelné používanie smartfónu, ktoré nás sprevádza aj do postele.

Tento neustály čas strávený pred obrazovkou poškodzuje nielen naše schopnosti sociálnej interakcie v reálnom živote. Zhromaždil sa veľký objem výskumu, ktorý naznačuje, že naše zariadenia vážne ovplyvňujú naše spánkové vzorce – s potenciálne vážnymi následkami.

Ako presne je to pravda a aké dlhodobé účinky bude mať prerušenie spánku spôsobené obrazovkou na naše zdravie? A čo, ak vôbec niečo, sa s tým dá robiť?

Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Súvisiace: QuietOn sú štuple do uší s potlačením hluku, ktoré vám pomôžu zaspať

Zóna modrého svetla

Svetlo vnímame v rôznych vlnových dĺžkach, ktoré sa prejavujú rôznymi farebnými tónmi. Zariadenia s obrazovkami, ako sú smartfóny, notebooky, tablety a televízory, majú tendenciu produkovať veľké množstvá vlnovej dĺžky modrého svetla.

Toto modré svetlo zachytávajú špeciálne bunky za našimi očnými bulvami, identifikované v článku Brown University z roku 2003 ako skutočne fotosenzitívne gangliové bunky sietnice. Tieto modré ipRGC zase hovoria telu, aby potlačilo produkciu melatonínu – hormónu, ktorý pomáha navodiť spánok vo vhodnom čase.

Hladiny melatonínu sa v noci prirodzene zvyšujú v očakávaní spánku, ale špecifický druh svetla, ktoré vydávajú smartfóny a notebooky, tomu narúša. Výsledkom je, že cirkadiánny rytmus – naše prirodzené 24-hodinové telesné hodiny – je narušený a nástup a množstvo REM spánku (najcennejšieho druhu) sú znížené.

Ak sa pýtate, prečo to všetko môže byť, stojí za zmienku, že modré svetlo vydávané našimi zariadeniami je podobné tomu, ktoré prirodzene vydáva obloha počas dňa. Modré svetlo je kľúčom k tomu, aby sme sa na začiatku nového dňa vrátili do stavu bdelosti.

Naše testované zariadenia v podstate klamú naše mozgy a telá, aby si mysleli, že je ešte deň, kedy by sa mali na noc vypnúť.

Veda o spánku

Spomenuli sme, že sa uskutočnilo množstvo výskumov o účinkoch používania mobilných telefónov na naše spánkové vzorce, takže uveďme niekoľko konkrétnych príkladov.

V štúdii z roku 2013 vedci z Rensselaer Polytechnic Institute uskutočnil experiment na určenie účinkov displejov tabletov na spánok.

Štúdia sledovala 13 ľudí, ktorí používali tablety na čítanie, hranie hier a sledovanie filmov – presne tak, ako to zvykneme robiť všetci. Jas obrazovky bol nastavený na plný, ale účastníci si prezerali svoje tablety za troch odlišných podmienok.

Jeden bol cez pár priehľadných okuliarov vybavených modrými LED svetlami, ďalší zahŕňal nosenie páru google okuliare s oranžovým odtieňom (tlmiace modré svetlo) a tretia podmienka zahŕňala normálne sledovanie tabletu bez akýchkoľvek pokrývky hlavy.

Zistilo sa, že po dvoch hodinách používania tabliet boli hladiny melatonínu u testovaných oveľa nižšie v podmienkach s modrými okuliarmi a bez okuliarov ako v oranžových okuliaroch. Ich telá boli oveľa menej pripravené na spánok.

V samostatnej štúdii, ktorú vykonal Harvardská univerzita, výskumníci porovnali účinky 6,5 hodiny vystavenia modrému svetlu s rovnakou úrovňou vystavenia zelenému svetlu. Zistilo sa, že modré svetlo potláčalo melatonín na dvakrát tak dlho ako zelené a posunulo cirkadiánne rytmy človeka (opäť ich) dvakrát toľko.

Len aby sme potvrdili, že tu škodí samotné modré svetlo, a nie jednoducho proces, pri ktorom je váš mozog zapojený do čítania dlho do noci. štúdia PNAS z roku 2014 zistili, že „v porovnaní s čítaním tlačenej knihy v odrazenom svetle sa čítanie LE-e-knihy v hodinách pred spaním znížilo subjektívne ospalosť, znížená aktivita EEG delta/theta a potlačené neskoré večerné zvýšenie sekrécie melatonínu v epifýze počas doby, keď bola kniha vytvorená čítať."

Čítanie elektronickej knihy pred spaním tiež „predĺžilo spánkovú latenciu; oneskorenie fázy endogénneho cirkadiánneho kardiostimulátora, ktorý riadi načasovanie denných rytmov sekrécie melatonínu, sklonu k spánku a sklonu k REM spánku; a zhoršená ranná bdelosť“ v porovnaní s čítaním bežnej knihy.

Súvisiace: Najlepší matrac

Zdravotné riziká

V stávke je viac, než len prespať alebo snažiť sa zostať pozorný pri úlohách počas dňa. Chronická supresia melatonínu je spojená so zvýšeným rizikom vzniku prostaty, hrubého čreva a konečníka rakoviny prsníka, zatiaľ čo neustály nedostatok spánku bol priamo spojený s obezitou a cukrovka.

Výskum o presnej povahe súvislosti s rakovinou stále prebieha, ale Harvardská univerzita uskutočnila štúdiu o súvislostiach s cukrovkou a obezitou.

Štúdia zaradila desať ľudí do plánu, ktorý posunul ich cirkadiánne rytmy. To podnietilo ich zvýšenie hladiny cukru v krvi, čím sa dostali do stavu pred cukrovkou. Medzitým klesli aj hladiny leptínu – hormónu, vďaka ktorému sa po jedle cítite sýto.

Ako sa dobre vyspať

V závere už spomínanej štúdie LRC správa vyzvala výrobcov zariadení, aby „navrhli „cirkadiánne priateľské“ elektronické zariadenia, ktoré by mohli zvýšiť alebo znížiť cirkadiánnu stimuláciu v závislosti od čas dňa."

To je presne to, čo Apple v poslednej dobe urobil. Ako súčasť iOS 9.3 update, ktorý si môžete stiahnuť už teraz, Apple pridal nový režim tzv Nočná zmena. Toto je zamerané na zníženie vplyvu vášho iPhone na váš spánok na základe vyššie uvedených zistení.

Keď je zapnutý režim Night Shift, keď slnko zapadne, obrazovka iPhonu sa automaticky zmení tak, aby vyžarovala viac „červené“ svetlo – druh svetla, ktoré sa prirodzene vyskytuje za súmraku – a znižuje výstup „modrého“ svetla zariadenia. V dopoludňajších hodinách sa farba displeja automaticky prepne do normálnej teploty, čím napodobňuje prirodzené denné svetlo.

Pre mnohých používateľov iOS to v podstate znamená oneskorené začlenenie funkcií stanovených zavedenou aplikáciou s názvom f.lux, ktorá predtým robila presne to isté. Ešte v novembri 2015 však Apple spustil f.lux z App Store za porušenie bočného načítania (aplikácia musela byť nainštalovaná z iného zdroja ako z App Store, čo Apple zakazuje).

Teraz, keď je táto funkcia štandardne zapracovaná do iOS, sú používatelia zariadení iPhone a iPad zoradení. Používatelia Windows, Mac a Linux môžu tiež používať F.lux.

Našťastie na platforme Android neexistujú žiadne takéto obmedzenia a v Obchode Play existuje množstvo aplikácií, ktoré bránia narušeniu vášho cirkadiánneho rytmu. Jeden top výber je Súmrak od tímu Urbandroid Team, ktorý v určitom čase zafarbí váš displej na červeno s ďalšou výhodou uhladeného používateľského rozhrania.

Ďalší, ktorý robí podobne odvedenú prácu, je Lux Auto Brightness, ktorý berie do úvahy prostredie, v ktorom sa nachádzate, aby znížil jas a tón obrazovky.

Bez ohľadu na platformu, ktorú používate, najlepším liekom na prerušenie spánku spôsobeného displejom je jednoducho nepoužívať zariadenie krátko pred spaním. Ak si dokážete nastaviť pravidlo, že hodinu alebo dokonca dve pred spaním necháte svoj telefón, tablet a notebook pokojne až do rána, zistíte, že kvalita vášho spánku sa dramaticky zlepší.

Samozrejme, všetci zanechávame zaneprázdnený život, takže ak sa takéto pravidlo ukáže ako nepraktické (alebo príliš ťažké na presadzovanie), uistite sa, že používate niektorý z vyššie uvedených nástrojov. Koniec koncov, dobrý nočný spánok je dôležitejší, ako sme si kedy uvedomili.