Čo je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) v systéme watchOS 4?

Náš editor Wearables and Fitness poskytuje úplný prehľad o HIIT tréningu – a o tom, ako ho môžete začleniť do svojho tréningového režimu, aby ste nabrali tuk a získali kondíciu.

Vysoko intenzívny intervalový tréning, častejšie označovaný skratkou HIIT, je tréningová metóda, ktorá existuje už nejaký čas. Momentálne je to v centre pozornosti, pretože podpora bola práve pridaná Apple Watch cez watchOS 4. Iné fitness zariadenia ako napr Moov HR sú tiež založené na tomto tréningovom princípe a podporujú ho aj mnohé bežecké hodinky.

Čo to teda HIIT vlastne je a čo vám môže priniesť? Ako už z názvu vyplýva, HIIT tréning je o intenzite. Tam, kde sa váš príležitostný beh na 5 km alebo 10 km zvyčajne vykonáva stabilným tempom, často dlhším trvaním, HIIT zahŕňa intervaly úplnej, výbušnej intenzity, po ktorých nasleduje obdobie zotavenia.

Potom tento proces zopakujete v nastavenom počte cyklov, vďaka čomu bude váš tréning dokončený už za 10 minút. Ak hľadáte najlepšiu ranu za svoje peniaze alebo ste vážne časovo obmedzený, odpoveďou môže byť HIIT.

HIIT cvičenia

Najzákladnejší HIIT tréning zahŕňa prácu založenú na šprinte. To môže znamenať úplný šprint po dobu 30 sekúnd, po ktorom nasleduje 60-90 sekúnd zotavenia. Potom to zopakujete niekoľko kôl. Aj keď to nemusí znieť obzvlášť náročne, ak budete cvičiť so správnou intenzitou, budete polievať pot a lapať po dychu.

Princípy HIIT je možné aplikovať aj na tréningy okrem behu. Ak ste napríklad fanúšikom silového tréningu, môžete použiť HIIT vo svojom programe na začlenenie období vysokej intenzity, kde sa vyradiť čo najviac opakovaní (AMRAP pre milovníkov Crossfitu), po ktorom nasleduje ďalšie cvičenie na zotavenie (superseting).

Súvisiace: Čo je VO2 Max?

HIIT je dostatočne všestranná technika, ktorá sa dá aplikovať na čokoľvek, od skokov na boxe po švihadlo až po prácu s boxovacím vrecom. Pokiaľ počas intenzívnych výbuchov dostatočne zatlačíte na svoj kardiovaskulárny systém, budete si istí, že získate výhody HIIT. Veľa spinových kurzov je tiež založených na princípoch HIIT a na veslárskom trenažéri môžete ísť naplno počas stanovených období.

Výhody HIIT

Aké sú teda výhody HIIT? Jednou z výhod, ako už bolo spomenuté vyššie, je možnosť vykonávať kratšie tréningy, čo funguje dobre pre tých, ktorí majú časovú tieseň. Ale jedným z najväčších začiarkavacích políčok je, že HIIT je údajne lepší na spaľovanie tukov v porovnaní s tréningami v ustálenom stave. Je to popri predchádzaní potenciálnemu svalovému katabolizmu (rozpad svalového tkaniva), ktorý sa môže vyskytnúť počas dlhých úsekov aeróbneho cvičenia, ako je napríklad beh na dlhé trate. Koniec koncov, pre efektívne chudnutie chcete stratiť tuk, nie svalovú hmotu.

Táto výhoda pri spaľovaní tukov môže byť výsledkom mnohých dôvodov, ale najväčšia je z nadmernej spotreby kyslíka po cvičení (EPOC), ktorá je tiež známa ako „efekt dodatočného spaľovania“. Štúdia tejto techniky zistila, že zníženie podkožného tuku účastníkov bolo vyššie u tých, ktorí používali HIIT, aj keď počet kalórií spálených počas skutočného cvičenia bol nízky.

Predstava je taká, že vaše telo bude pokračovať v spaľovaní kalórií ešte 24 hodín po ukončení tréningu v dôsledku zvýšeného metabolizmu po HIIT. Je to preto, že vaše telo má po tréningu vyššiu mieru príjmu kyslíka, aby kompenzovalo deficit vášho tela spôsobený všetkým ťažkého dýchania počas týchto intenzívnych intervalov a spracovanie kyslíka vyžaduje energiu vo forme kalórií.

Súvisiace: Najlepšie bežecké hodinky

A naozaj, to je hlavná nevýhoda HIIT. Tieto srdcervúce intenzívne intervaly vás posúvajú až k vašim hraniciam. Keď začlením HIIT do svojho behu, popisujem intenzitu ako porovnateľnú s behom o život od vraha so sekerou. HIIT ako taký môže spôsobiť, že sa budete cítiť trochu chorý a môže byť rovnako duševne náročný ako fyzicky. Netreba dodávať, že HIIT nie je vždy to najlepšie zábava.

Nemusíte sa nutne namáhať tak tvrdo, ale určite by ste to nemali brať ľahko. Ďalšou nevýhodou HIIT je, že je nepravdepodobné, že by váš kardiovaskulárny vytrvalostný systém pracoval tak tvrdo, takže žiadny bežec na diaľku alebo maratón nemusí mať z tohto hľadiska úžitok. Ak sa však venujete športu, ako je futbal alebo basketbal, prvok šprintu stop-štart viac napodobňuje fyzické zdanenie hry.

Napriek tomu môžete HIIT vždy začleniť popri kardiu v ustálenom stave, aby ste získali to najlepšie z oboch svetov; určite sa oplatí vyskúšať.

Používanie nositeľných zariadení pre HIIT

Ako už bolo spomenuté, mnohé nositeľné zariadenia teraz obsahujú určitú formu podpory pre HIIT tréningy. Môže to byť čokoľvek také jednoduché, ako napríklad časovač, ktorý vám dá vedieť, kedy prejsť medzi intenzívnym alebo zotavovacím menštruácie alebo snímač srdcovej frekvencie, aby ste sa uistili, že na seba tlačíte dostatočne tvrdo, aby ste udržali správnu srdcovú frekvenciu zónu. Moov HR vás napríklad prevedie vopred určenými cvičebnými okruhmi telesnej hmotnosti a zároveň monitoruje vašu srdcovú frekvenciu.

Jedným problémom je, že nie všetky monitory srdcovej frekvencie sa dokážu vyrovnať s rýchlymi zmenami srdcovej frekvencie, čo je niečo, čo často uvádzame pri recenziách fitness trackerov a nositeľných zariadení. V konečnom dôsledku nie je absolútne nevyhnutné mať luxusnú technológiu na využitie HIIT, ale ďalšie metriky môžu byť užitočné.

Používaš HIIT ako súčasť svojich tréningov? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie.

Prečo dôverovať našej žurnalistike?

Trusted Reviews, založená v roku 2004, existuje, aby našim čitateľom poskytla dôkladné, nezaujaté a nezávislé rady o tom, čo kúpiť.

Dnes máme milióny používateľov mesačne z celého sveta a ročne posúdime viac ako 1 000 produktov.