Kaj je VO2 Max in zakaj bi vas zanimalo?

Pojasnimo vse, kar morate vedeti o rezultatih VO2 Max, kaj pomenijo in zakaj so pomembni – ne glede na to, ali ste uporabnik Fitbita, Polar, Garmin ali Jabra.

Če ste kdaj preživeli s fitnes sledilcem ali tekaško uro, boste verjetno naleteli na nekaj, kar se imenuje »VO2 Max« rezultat. Čeprav, če imate enega od priljubljenih Fitbitovih fitnes sledilcev – kot je npr. Fitbit Charge 2 oz Fitbit Blaze – potem ste morda videli, da se to imenuje rezultat »Cardio Fitness«. Polar pa temu pravi Polar Fitness Test.

V bistvu vse to temelji na vašem VO2 Max. Toda kaj pravzaprav je test VO2 Max? In kako lahko rezultat uporabite pri treningu, da boste lahko občutno izboljšali svoje zdravje in kondicijo? Nadaljujte z branjem za vse to in še več.

Povezano: Best Fitbit

Kaj pomeni rezultat VO2 Max?

_{Kredit slike: Fort Carson}

V bistvu je vaš VO2 Max merilo maksimalne sposobnosti privzema kisika v vašem telesu. Preučuje, koliko kisika lahko vaše telo sprejme, ko se pritiskate med aerobno vadbo. Vaš rezultat se meri v mililitrih kisika na kilogram telesne mase na minuto – kar samo po sebi zahteva precejšnjo zmogljivost pljuč.

Ideja je, da je vaš rezultat VO2 Max dober pokazatelj bolnikove kardiovaskularne vzdržljivosti in aerobne zmogljivosti. Kot pri mnogih drugih meritvah je lahko uporabna meritev za spremljanje napredka skozi čas. Ko trenirate in postajate bolj kondicioni, bi se moral vaš rezultat VO2 Max izboljšati, ko vaše telo postane učinkovitejše.

Kako se testira pravi VO2 Max?

Tradicionalno je testiranje vašega VO2 Max zahtevalo drago opremo – takšno, ki je na voljo v visokotehnoloških športnih znanstvenih objektih. To bi pomenilo, da bi preizkušanca postavili na tekalno stezo, zagnali opremo do maksimuma in nato izmerili nivoje kisika subjekta v vdihanem in izdihanem zraku.

Predstavljajte si Trening montaža Rocky IV kjer Ivan Drago razbija črevesje na tekalni stezi, a namesto da bi mu senzorji prilepili na telo, je prisiljen nositi tudi kisikovo masko, da bi še poslabšal svojo čisto agonijo.

Ni treba posebej poudarjati, da celoten proces še zdaleč ni prijetna izkušnja. Ko so številke pridobljene, se vse te številke vključijo v določeno formulo, ki ustvari rezultat VO2 Max.

Kako fitnes sledilci ocenijo VO2 Max?

Na srečo za tiste od nas, ki nimamo dostopa do laboratorija za športne znanosti, obstajajo lažji načini s katerim lahko dosežete svoj rezultat VO2 Max zahvaljujoč številnim fitnes sledilcem in nosljivim napravam trg.

Vendar obstaja opozorilo. Kot si lahko predstavljate, rezultati ne bodo niti približno tako natančni kot tisti, ki bi jih dobili pri popolnem testu VO2 Max, opravljenem v laboratorijskih pogojih. To je preprosto zato, ker je v igri veliko več ugibanja, da se ustvari rezultat.

Za začetek, na obrazu nimate pritrjene kisikove maske, ki bo manj vsiljiva, a tudi veliko manj natančna. Številni fitnes sledilci, ki jih nosite na zapestju, bodo namesto tega uporabili kombinacijo virov podatkov za izračun vašega VO2 Max, običajno v povezavi z vašim srčnim utripom. Fitbit, na primer, izračuna vaš rezultat Cardio Fitness z uporabo srčnega utripa, starosti, teže in spola za oceno.

Povezano: Najboljši fitnes sledilci

Številni proizvajalci so licencirali patentirano metodo za ocenjevanje vašega največjega VO2, imenovano Prvi utrip metoda. To uporablja razmerje med porabo kisika in hitrostjo teka v kombinaciji z vašim srčnim utripom. Ideja je, da se vaša potreba po kisiku povečuje s hitrostjo teka na linearni način.

Naprava običajno zahteva GPS za natančno merjenje vaše zunanje delovne obremenitve, kar je v tem primeru vaš tempo teka, merjen glede na notranjo delovno obremenitev, ki je vaš srčni utrip.

Verjame se, da lahko ta metoda doseže 95-odstotno natančnost v primerjavi z laboratorijskimi testi, vendar boste morali biti pozorni na svojo tekaško pot. Tek navkreber, na primer, lahko zavrže številke, saj je vaš fizični napor velik, vaš tempo pa nizek. Iz tega razloga večina proizvajalcev naprav priporoča, da svoje teste opravijo na ravnem terenu.

Povezano: Najboljše tekaške ure

Poleg dodatnega udobja v primerjavi z napornim testom VO2 Max v laboratorijskih pogojih je druga prednost le še ena metrika, ki je takoj na voljo, s katero lahko merite svoj nenehni napredek – le malo nas ima čas, da preveri naš pravi največji VO2 redno.

Čeprav so številke morda nekoliko napačne, sem iz izkušenj ugotovil, da VO2 Max testira na napravah, ki se nosijo na zapestju – kot je npr. Polar M600 – in slušalke za merjenje srčnega utripa v ušesih, kot je Jabra Elite Sport so bili skozi čas dosledni.

Torej, če uporabite ustvarjene številke kot merilo na vaši fitnes poti, je to še vedno odličen način za spremljanje izboljšav ali prilagajanje treninga, če vam spodleti.

Kakšne koristi imate od visokega VO2 Max?

Ker je dokazano, da je visok VO2 Max povezan s kardio-respiratorno kondicijo, bo vsaka aerobna („s kisikom“) aktivnost, kot je tek, plavanje ali kolesarjenje, imela dodatno korist. Tudi vaša uspešnost v športih, kot so nogomet, košarka ali tenis, se bo izboljšala s pravilnim treningom.

S povečano zmogljivostjo pljuč in srca lahko vaše telo bolje dovaja kisik vašim mišicam, kar pomaga povečati vzdržljivost in potreben napor. Če ste tekač, naj bi povečanje vašega VO2 Max povzročilo povečanje tempa glede na napor, ki ga vložite.

To pomeni, da ko se vaš VO2 Max poveča, vašemu telesu ne bo treba tako trdo delati, da ga lahko izvajate 8-minutna milja v primerjavi s tistim, ko ste začeli, kar vam omogoča, da povečate svoj tempo, ne da bi se pljuč.

Vendar ima VO2 Max svoje omejitve. Najvišji rezultat VO2 Max med svojimi prijatelji ali člani tekaškega kluba vam ne zagotavlja, da boste najhitrejši – ali lahko tekli najdlje. Kot pri vseh stvareh, ki se nanašajo na atletsko zmogljivost, so v igri tudi druge spremenljivke, kot je hitrost, s katero oseba doseže svoj prag VO2 Max, ki se pogosto imenuje "vVO2 Max".

Povezano: Najboljše aplikacije za števec kalorij


Visok VO2 Max ne pomeni nujno povečane anaerobne zmogljivosti („brez kisika“) na enak način, kar se bolj nanaša na moč, hitrost in moč. Posledično dvigovalec uteži morda ne bo preveč zaskrbljen s svojim rezultatom VO2 Max – čeprav bi zaradi splošnih zdravstvenih razlogov morda moral.

Tudi takrat je spremljanje vašega VO2 Max lahko koristna metrika glede na te omejitve. Če kaj, je to bolj konkretno merilo vašega napora in napora med vadbo in odstranitve nekaj subjektivnosti samoankete po zagonu, ki jo uporabljajo številne aplikacije, ki se izvajajo, da bi ocenile, kako ste dejansko čutil.

Postopno naraščajoči najvišji VO2 Max je motivator, če pa opazite, da upada, bi to lahko pomenilo, da je čas, da ponovno ocenite svoj pristop k treningu ali pa se preprosto udarite po hrbtu. Kot orodje, ki je zdaj na voljo na tekaških urah in fitnes sledilnikih, je vsekakor nekaj, na kar je vredno paziti.

Povezano: Dnevniki vadbe so ključ do kondicije – evo zakaj

Kako lahko izboljšam svoj VO2 Max?

Ni presenetljivo, da bo redni trening najboljša pot za izboljšanje vašega VO2 Max. S povečanjem vaše splošne telesne pripravljenosti se bo povečal tudi vaš VO2 Max. Izboljšave VO2 Max bodo nelinearne, tako kot pri mnogih vidikih, povezanih z zmogljivostjo.

To pomeni, da bodo začetniki in novinci videli veliko hitrejše izboljšave, ko bodo uvedli kardiovaskularni trening, medtem ko bo naprednejši ali elitnejši tekač ugotovil, da so izboljšave veliko počasnejše.

Izkazalo se je tudi, da vadba na vašem VO2 Max, tako kot pri teku na vašem zgornjem pragu, pomaga izboljšati vašo zmogljivost VO2 Max.

Katere naprave podpirajo teste VO2 Max?

Hiter, vendar ne izčrpen seznam naprav, ki jih je mogoče uporabiti za test VO2 Max, vključuje:

• Fitbit Charge 2
• Fitbit Blaze
• Fitbit Surge
• Garmin Forerunner 735XT
• Garmin Forerunner 920XT
• Garmin Vivosmart HR Plus
• Garmin Vivoactive HR
• Jabra Sport Pulse
• Jabra Elite Sport
• Polar A360
• Polar M400
• Polar M600

Nenavadno je, čeprav je veliko zahtev strojne opreme prisotnih za ocenjeni izračun najvišjega VO2, TomTom trenutno ne ponuja nobenih izračunov najvišjega VO2 za svoje tekaške ure, kot je TomTom Spark 3.

Kaj menite o meritvah VO2 Max? Ste jih uporabili? Sporočite nam v komentarjih.