Din telefon kanske förstör din sömn, men här är hur du stoppar det

Apple har precis släppt iOS 9.3 och den kommer med en ny funktion som heter Night Shift. Detta borde hjälpa din sömn, men hur? Låt oss ta en titt.

Känner du dig sömnig? Det kan vara den sena natten eller den tidiga starten du precis haft, men det kan lika gärna vara din smartphones fel.

Många av oss stirrar på skärmar i stort sett hela dagen lång. Vi använder våra bärbara datorer under hela arbetsdagen och kopplar av med våra surfplattor och TV-apparater på kvällen. Varvat med alla dessa aktiviteter är naturligtvis vår vanliga smartphoneanvändning, som till och med följer oss i säng.

Den här konstanta skärmtiden skadar mer än bara våra verkliga sociala interaktionsförmåga. En stor mängd forskning har samlats in som tyder på att våra enheter allvarligt påverkar våra sömnmönster – med potentiellt allvarliga konsekvenser.

Hur exakt är detta sant, och vilka långsiktiga effekter kommer skärminducerade sömnstörningar att ha på vår hälsa? Och vad, om något, finns det att göra åt det?

Låt oss ta en närmare titt.

Relaterad: QuietOn är en brusreducerande öronpropp som hjälper dig att sova

Blå ljuszon

Vi uppfattar ljus i olika våglängder, som visar sig som olika färgtoner. Enheter med skärmar som smartphones, bärbara datorer, surfplattor och TV-apparater tenderar alla att producera stora mängder av det blå ljusets våglängd.

Detta blå ljus plockas upp av speciella celler bakom våra ögonglober, identifierade i en Brown University-tidning från 2003 som naturligt ljuskänsliga retinala ganglieceller. Dessa blåbadade ipRGC säger i sin tur till kroppen att undertrycka produktionen av melatonin – ett hormon som hjälper till att få igång sömn vid rätt tidpunkt.

Melatoninnivåerna ökar naturligt på natten i väntan på sömn, men den specifika typen av ljus som avges av smartphones och bärbara datorer stör det. Resultatet är att dygnsrytmen – vår naturliga 24-timmars kroppsklocka – störs, och uppkomsten och mängden REM-sömn (den mest värdefulla sorten) minskar.

Om du undrar varför allt detta kan vara, är det värt att notera att det blå ljuset som avges av våra enheter liknar det som avges naturligt av himlen under dagen. Blått ljus är nyckeln till att återställa oss till ett tillstånd av vakenhet i början av en ny dag.

I grund och botten lurar våra kontrollerade enheter våra hjärnor och kroppar att tro att det fortfarande är dagtid när de faktiskt borde stängas av för natten.

Vetenskapen om sömn

Vi har nämnt att det har gjorts mycket forskning om effekterna av mobilanvändning på våra sömnmönster, så låt oss nämna några specifika exempel.

I en studie från 2013 visade forskare vid Rensselaer Polytechnic Institute genomförde ett experiment för att bestämma effekterna av tablettskärmar på sömnen.

Studien övervakade 13 personer när de använde surfplattor för att läsa, spela spel och titta på filmer – precis som vi alla brukar göra. Skärmens ljusstyrka var inställd på full, men deltagarna tittade på sina surfplattor under tre distinkta förhållanden.

En var genom ett par klara glasögon försedda med blå LED-lampor, en annan involverade att bära ett par googles med orangefärgade glasögon (som upphäver det blå ljuset), och det tredje tillståndet var att titta på surfplattan normalt, utan någon huvudbonader.

Det visade sig att efter två timmars tablettanvändning var melatoninnivåerna i de testade mycket lägre under förhållanden med blå glasögon och inga glasögon än de orangea glasögonen. Deras kroppar var mycket mindre förberedda för sömn.

I en separat studie gjord av Harvard Universitet, jämförde forskare effekterna av 6,5 timmars exponering för blått ljus med samma nivå av exponering för grönt ljus. Det visade sig att det blå ljuset undertryckte melatonin dubbelt så länge som det gröna och ändrade en persons dygnsrytm (återigen dem) med dubbelt så mycket.

Bara för att bekräfta att det är det blå ljuset i sig som gör skada här snarare än bara processen att låta din hjärna läsa långt in på natten, en PNAS-studie från 2014 fann att "jämfört med att läsa en tryckt bok i reflekterat ljus, minskade läsningen av en LE-e-bok timmarna före sänggåendet subjektivt sömnighet, minskad EEG delta/theta-aktivitet och undertryckte den sena kvällsökningen av tallkottkottsutsöndring av melatonin under den tid som boken hölls läsa."

Att läsa en elektronisk bok före sänggåendet "förlängde också sömnfördröjningen; försenat fasen av den endogena dygnspacemakern som driver timingen av dagliga rytmer av melatoninsekretion, sömnbenägenhet och REM-sömnbenägenhet; och försämrad morgonpigghet” jämfört med att läsa en vanlig bok.

Relaterad: Bästa madrassen

Hälsorisker

Det står mer på spel här än att bara sova för mycket eller kämpa för att vara uppmärksam på uppgifter under dagen. Den kroniska suppressionen av melatonin har kopplats till ökad risk för prostata, kolorektal och bröstcancer, medan en konstant brist på sömn har varit direkt associerad med fetma och diabetes.

Forskning pågår fortfarande om den exakta karaktären av kopplingen till cancer, men Harvard University har genomfört en studie om kopplingarna till diabetes och fetma.

Studien satte tio personer på ett schema som förändrade deras dygnsrytm. Detta fick deras blodsockernivåer att öka, vilket ledde till att de blev pre-diabetes. Samtidigt sjönk även nivåerna av leptin – hormonet som får dig att känna dig mätt efter en måltid.

Hur man får en god natts sömn

I slutsatsen av LRC-studien som nämndes tidigare uppmanade rapporten enhetstillverkare att "designa "dygnstidsvänliga" elektroniska enheter som antingen kan öka eller minska dygnsstimuleringen beroende på tidpunkt på dygnet."

Det är precis vad Apple har gjort på senare tid. Som en del av iOS 9.3 uppdatering, som du kan ladda ner nu, har Apple lagt till ett nytt läge som heter Nattskift. Detta syftar till att minska din iPhones inverkan på din sömn baserat på den typ av fynd som diskuterats ovan.

Med Night Shift-läget aktiverat, när solen går ner, ändras iPhones skärm automatiskt till att avge mer "rött" ljus - den typ av ljus som uppstår naturligt mot skymningen - och minskar enhetens uteffekt av "blått" ljus. På morgonen växlar displayen automatiskt till sin normala temperaturfärg, vilket efterliknar naturligt dagsljus.

För många iOS-användare markerar detta i princip det försenade införlivandet av funktionerna som anges av en etablerad app som heter f.lux, som tidigare gjorde exakt samma sak. Men i november 2015 Apple startade f.lux från App Store för sidladdningsöverträdelser (appen måste installeras från en annan källa än App Store, vilket Apple förbjuder).

Nu när denna funktion bakas in i iOS som standard, sorteras iPhone- och iPad-användare. Windows-, Mac- och Linux-användare kan också använda F.lux.

Lyckligtvis finns det inga sådana begränsningar på Android-plattformen, och det finns gott om appar som förhindrar störningar av din dygnsrytm i Play Butik. Ett toppval är Skymning från Urbandroid Team, som gör jobbet med att färga din skärm röd vid en viss tidpunkt, med den extra fördelen av ett snyggt användargränssnitt.

En annan som gör ett liknande utfört jobb är Lux Auto Ljusstyrka, som tar hänsyn till miljön du befinner dig i för att sänka ljusstyrkan och tonen på din skärm.

Oavsett vilken plattform du använder är det bästa botemedlet mot sömnstörningar orsakade av displayen att helt enkelt inte använda din enhet strax före sänggåendet. Om du kan ställa in en regel för dig själv att du lämnar din telefon, surfplatta och bärbara dator en timme eller till och med två innan du lägger dig till morgonen, kommer du att upptäcka att din sömnkvalitet förbättras dramatiskt.

Naturligtvis lämnar vi alla ett hektiskt liv, så om en sådan regel visar sig opraktisk (eller för svår att tillämpa), se till att du använder något av de ovan nämnda verktygen. När allt kommer omkring är en god natts sömn viktigare än vi någonsin insett.