Vad är VO2 Max och varför ska du bry dig?

Vi förklarar allt du behöver veta om VO2 Max-poäng, vad de betyder och varför de är viktiga – oavsett om du är Fitbit-, Polar-, Garmin- eller Jabra-användare.

Om du har tillbringat någon tid med en träningsmätare eller löparklocka har du troligen stött på något som kallas "VO2 Max"-poäng. Även om du bär en av Fitbits många populära träningsspårare – till exempel Fitbit Charge 2 eller Fitbit Blaze – då kanske du har sett det kallat ett "Cardio Fitness"-resultat. Polar, å andra sidan, kallar det för ett Polar Fitness Test.

I grund och botten är alla dessa baserade på ditt VO2 Max. Men vad är egentligen ett VO2 Max-test? Och hur kan du tillämpa poängen på din träning så att du kan göra påtagliga förbättringar av din hälsa och kondition? Fortsätt läsa för allt det och mer.

Relaterad: Best Fitbit

Vad betyder en VO2 Max-poäng?

_{Bildkredit: Fort Carson}

I huvudsak är ditt VO2 Max ett mått på din kropps maximala syreupptagningsförmåga. Den tittar på hur mycket syre din kropp kan ta upp när du pressar dig själv under aerob träning. Din poäng mäts i milliliter syre per kilo kroppsmassa per minut – vilket i sig kräver en ansenlig lungkapacitet bara för att säga.

Tanken är att ditt VO2 Max-poäng är en bra indikator på en individs kardiovaskulära uthållighet och aeroba prestation. Som med många andra mätvärden kan det vara ett användbart mått för att spåra framsteg över tid. När du tränar och blir piggare bör din VO2 Max-poäng förbättras när din kropp blir mer effektiv.

Hur testas en äkta VO2 Max?

Traditionellt sett krävdes dyr utrustning för att testa din VO2 Max – den sort som finns i högteknologiska idrottsvetenskapliga anläggningar. Detta skulle innebära att man satte en testperson på ett löpband, vrider upp utrustningen till max och sedan mäter patientens syrenivåer av inandnings- och utandningsluft.

Föreställ dig Rocky IV träningsmontage där Ivan Drago slår sönder en tarm på löpbandet, men i stället för att ha sensorer fastnade på hans kropp, tvingas han också bära en syrgasmask för att förvärra sin rena plåga.

Det behöver inte sägas att hela processen är långt ifrån en trevlig upplevelse. När siffrorna har erhållits kopplas alla dessa siffror in i en specifik formel, vilket genererar en VO2 Max-poäng.

Hur uppskattar fitnessspårare ett VO2 Max?

Tack och lov finns det enklare sätt för de av oss som inte har tillgång till ett idrottsvetenskapslabb som du kan få din VO2 Max-poäng tack vare en rad träningsspårare och wearables på marknadsföra.

Det finns dock en varning. Som du kanske föreställer dig kommer resultaten inte att vara i närheten av så exakta som de du skulle få från ett fullständigt VO2 Max-test utfört under laboratorieförhållanden. Detta beror helt enkelt på att mycket mer gissningsarbete pågår för att skapa en poäng.

Till att börja med har du inte en syrgasmask fäst i ansiktet, vilket kommer att vara mindre påträngande men också mycket mindre exakt. Många handledsburna träningsspårare kommer istället att använda en kombination av datakällor för att beräkna ditt VO2 Max, normalt sett i samband med din puls. Fitbit, till exempel, beräknar din Cardio Fitness-poäng med hjälp av hjärtfrekvens, ålder, vikt och kön för att göra en uppskattning.

Relaterad: Bästa Fitness trackers

Många tillverkare har licensierat en patenterad metod för att uppskatta din VO2 Max som kallas Första slag metod. Detta använder förhållandet mellan syreförbrukning och löphastighet i kombination med din puls. Tanken är att ditt syrebehov ökar med löphastigheten på ett linjärt sätt.

En enhet kommer vanligtvis att kräva GPS för att exakt mäta din externa arbetsbelastning, vilket i det här fallet är din löptakt mätt mot den interna arbetsbelastningen, vilket är din puls.

Man tror att den här metoden kan uppnå 95 % noggrannhet jämfört med labbtester, men du måste vara uppmärksam på din löprutt. Att springa i uppförsbacke, till exempel, kan kasta av sig siffrorna eftersom din fysiska ansträngning är hög men ditt tempo är lågt. De flesta enhetstillverkare rekommenderar att de genomför sina tester på jämn terräng av denna anledning.

Relaterad: Bästa löparklockorna

Utöver den extra bekvämligheten jämfört med ett ansträngande VO2 Max-test under labbförhållanden, är den andra fördelen bara att ha en annan mått lätt tillgängligt med vilket du kan mäta dina pågående framsteg – få av oss har tid att kontrollera vår sanna VO2 Max regelbundet.

Även om siffrorna kan vara lite dåliga, har jag av erfarenhet funnit att VO2 Max testar från handledsburna enheter – som t.ex. Polar M600 – och hörlurar för pulsmätning i örat som Jabra Elite Sport har varit konsekventa över tiden.

Så förutsatt att du använder siffrorna som genereras som ett mått över din träningsresa, är det fortfarande ett bra sätt att hålla koll på förbättringar eller justera din träning om du skulle halka.

Vilka fördelar får du av att ha ett högt VO2 Max?

Eftersom ett högt VO2 Max har visat sig korrelera med konditionen i andningsorganen, kommer all aerob ('med syre') aktivitet som löpning, simning eller cykling att se en extra fördel. Din prestation inom sporter som fotboll, basket eller tennis kommer också att förbättras med rätt träning.

Med ökad lung- och hjärtprestanda kan din kropp bättre leverera syre till dina muskler, vilket hjälper till att öka uthålligheten och den nödvändiga ansträngningen. Om du är en löpare bör en ökning av ditt VO2 Max resultera i ett ökat tempo mot den ansträngning du lägger ner.

Detta betyder att när din VO2 Max ökar, kommer din kropp inte att behöva arbeta så hårt för att springa 8-minuters mil jämfört med när du startade, vilket gör att du kan öka ditt tempo utan att tappa en lunga.

VO2 Max har dock sina begränsningar. Att ha den högsta VO2 Max-poängen bland dina vänner eller löparklubbmedlemmar garanterar inte att du kommer att vara snabbast – eller kunna springa längst. Som med allt som har med atletisk prestation att göra, finns det andra variabler som spelar in, såsom den hastighet med vilken en person når sin VO2 Max-tröskel, som ofta kallas "vVO2 Max".

Relaterad: De bästa apparna för kaloriräknare


Ett högt VO2 Max betyder inte nödvändigtvis ökad anaerob prestation ('utan syre') på samma sätt, vilket mer relaterar till styrka, hastighet och kraft. Som ett resultat kanske en tyngdlyftare inte är alltför bekymrad över sin VO2 Max-poäng – även om de av allmänna hälsoskäl kanske borde göra det.

Även då kan det vara ett användbart mått att hålla koll på ditt VO2 Max med tanke på dessa begränsningar. Om något är det ett mer konkret mått på din ansträngningsnivå och ansträngning under ett träningspass och borttagningar en del av subjektiviteten i självundersökningen efter körning som används av många appar som körs för att betygsätta hur du faktiskt känt.

En gradvis ökande VO2 Max är en motivator, men om du märker att det avtar kan detta betyda att det är dags att omvärdera din träningsmetod eller helt enkelt ge dig själv en kick på baksidan. Som ett verktyg som nu är lättillgängligt på löparklockor och träningsspårare är det verkligen något som är värt att hålla ett öga på.

Relaterad: Träningsloggar är nyckeln till att bli piggare – här är varför

Hur kan jag förbättra mitt VO2 Max?

Inte överraskande kommer regelbunden träning att vara den bästa vägen för att förbättra ditt VO2 Max. När din allmänna konditionsnivå ökar, kommer också ditt VO2 Max. Förbättringar av VO2 Max kommer dock att vara icke-linjära, som med många aspekter som rör prestanda.

Detta innebär att nybörjare och nybörjare kommer att se mycket snabbare förbättringar när de introducerar konditionsträning, medan en mer avancerad eller elitlöpare kommer att upptäcka att förbättringarna blir mycket långsammare.

Att träna på ditt VO2 Max, som att springa vid din övre tröskel, har också visat sig bidra till att förbättra din VO2 Max-prestanda.

Vilka enheter stöder VO2 Max-tester?

En snabb, men inte uttömmande lista över enheter som kan användas för ett VO2 Max-test inkluderar:

• Fitbit Charge 2
• Fitbit Blaze
• Fitbit Surge
• Garmin Forerunner 735XT
• Garmin Forerunner 920XT
• Garmin Vivosmart HR Plus
• Garmin Vivoactive HR
• Jabra Sport Pulse
• Jabra Elite Sport
• Polar A360
• Polar M400
• Polar M600

Märkligt nog, även om många av hårdvarukraven finns för en uppskattad VO2 Max-beräkning, erbjuder TomTom för närvarande inga VO2 Max-beräkningar på sina löparklockor som t.ex. TomTom Spark 3.

Vad tycker du om VO2 Max-mätningar? Har du använt dem? Låt oss veta i kommentarerna.