Telefonunuz uykunuzu mahvediyor olabilir, ancak bunu nasıl durduracağınız aşağıda açıklanmıştır

Apple, iOS 9.3'ü piyasaya sürdü ve Night Shift adlı yeni bir özellikle birlikte geliyor. Bu uykuna yardımcı olmalı, ama nasıl? Bir bakalım.

Uykulu hissediyor musun? Gece geç saatlerde veya erken başlamış olabilirsiniz, ancak akıllı telefonunuzun hatası da olabilir.

Çoğumuz gün boyu ekranlara bakıyoruz. İş günü boyunca dizüstü bilgisayarlarımızı kullanıyoruz ve akşamları tablet ve TV'lerimizle rahatlıyoruz. Tüm bu etkinliklerin arasına, elbette, bizi yatağa kadar takip eden düzenli akıllı telefon kullanımımız da serpiştirilmiş durumda.

Bu sürekli ekran süresi, gerçek hayattaki sosyal etkileşim becerilerimizden daha fazlasına zarar veriyor. Cihazlarımızın uyku düzenimizi ciddi şekilde etkilediğini ve potansiyel olarak ciddi sonuçlar doğurduğunu öne süren çok sayıda araştırma toplandı.

Bu tam olarak ne kadar doğrudur ve ekran kaynaklı uyku kesintisinin sağlığımız üzerinde ne gibi uzun vadeli etkileri olacaktır? Ve eğer bir şey varsa, bu konuda yapılacak ne var?

Hadi daha yakından bakalım.

İlgili: QuietOn, uyumanıza yardımcı olacak gürültü önleyici bir kulak tıkacıdır.

Mavi ışık bölgesi

Işığı farklı dalga boylarında algılarız, bu da kendilerini farklı renk tonları olarak gösterir. Akıllı telefonlar, dizüstü bilgisayarlar, tabletler ve TV'ler gibi ekranlı cihazların tümü, yüksek miktarda mavi ışık dalga boyu üretme eğilimindedir.

Bu mavi ışık, 2003 Brown Üniversitesi makalesinde özünde ışığa duyarlı retina ganglion hücreleri olarak tanımlanan göz kürelerimizin arkasındaki özel hücreler tarafından yakalanır. Bu mavi banyolu ipRGC'ler, vücuda, uygun zamanda uykuyu başlatmaya yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini bastırmasını söyler.

Melatonin seviyeleri, uyku beklentisiyle geceleri doğal olarak artar, ancak akıllı telefonlar ve dizüstü bilgisayarlar tarafından yayılan özel ışık türü buna müdahale eder. Sonuç olarak, 24 saatlik doğal vücut saatimiz olan sirkadiyen ritmimiz bozulur ve REM uykusunun (en değerli tür) başlaması ve miktarı azalır.

Tüm bunların neden olduğunu merak ediyorsanız, cihazlarımızın yaydığı mavi ışığın, gün boyunca gökyüzünün doğal olarak verdiği ışıkla benzer olduğunu belirtmekte fayda var. Mavi ışık, yeni bir günün başlangıcında bizi uyanık duruma getirmenin anahtarıdır.

Esasen, ekranlı cihazlarımız beynimizi ve bedenlerimizi kandırarak, aslında gece için kapanmaları gerekirken hala gündüz olduğunu düşündürüyor.

uyku bilimi

Mobil kullanımın uyku düzenimiz üzerindeki etkileri hakkında çok sayıda araştırma yapıldığından bahsetmiştik, o yüzden bazı özel örnekler verelim.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, bilim adamları Rensselaer Politeknik Enstitüsü tablet ekranlarının uyku üzerindeki etkilerini belirlemek için bir deney yaptı.

Çalışma, tıpkı hepimizin yaptığı gibi, okumak, oyun oynamak ve film izlemek için tablet kullanan 13 kişiyi izledi. Ekran parlaklığı tam olarak ayarlandı, ancak katılımcılar tabletlerini üç farklı koşulda görüntüledi.

Biri mavi LED ışıklarla donatılmış bir çift şeffaf gözlükle, diğeri ise bir çift googles takmayı içeriyordu. turuncu renkli gözlükler (mavi ışığı etkisiz hale getirir) ve üçüncü koşul, tableti herhangi bir sorun olmadan normal şekilde görüntülemeyi içerir. başlık.

İki saatlik tablet kullanımından sonra, test edilenlerde melatonin seviyelerinin mavi gözlüklü ve gözlüksüz koşullar altında turuncu gözlüklere göre çok daha düşük olduğu bulundu. Vücutları uykuya çok daha az hazırdı.

tarafından yapılan ayrı bir çalışmada Harvard ÜniversitesiAraştırmacılar, 6,5 saatlik mavi ışığa maruz kalmanın etkilerini, yeşil ışığa aynı düzeyde maruz kalmayla karşılaştırdılar. Mavi ışığın melatonini yeşilden iki kat daha uzun süre bastırdığı ve kişinin sirkadiyen ritimlerini (yine onları) iki kat daha fazla değiştirdiği bulundu.

Beyninizi gecenin geç saatlerine kadar okumakla meşgul etmek yerine, burada zararı verenin mavi ışığın kendisi olduğunu doğrulamak için, PNAS çalışması 2014'ten itibaren, "yansıyan ışıkta basılı bir kitap okumakla karşılaştırıldığında, yatmadan önceki saatlerde bir LE-e-Kitap okumanın öznelliği azalttığını" buldu. uykulu olma, EEG delta/teta aktivitesinin azalması ve kitabın yazıldığı süre boyunca pineal melatonin salgılanmasının akşam geç saatlerindeki yükselişini bastırdı. okuman."

Yatmadan önce elektronik kitap okumak da “uzamış uyku gecikmesi; melatonin salgılanması, uyku eğilimi ve REM uyku eğiliminin günlük ritimlerinin zamanlamasını yönlendiren endojen sirkadiyen kalp pilinin evresini geciktirdi; ve sabah uyanıklığının bozulması”, normal bir kitap okumaya kıyasla.

İlgili: En iyi yatak

Sağlık riskleri

Burada, sadece fazla uyumaktan veya gün boyunca görevlere dikkat etmek için mücadele etmekten daha fazlası söz konusu. Melatoninin kronik baskılanması, prostat, kolorektal ve meme kanserleri, sürekli uyku eksikliği obezite ile doğrudan ilişkiliyken ve şeker hastalığı.

Kanserle olan bağlantının kesin doğası üzerine araştırmalar halen devam etmektedir, ancak Harvard Üniversitesi, diyabet ve obezite ile olan bağlantılara ilişkin bir çalışma yürütmüştür.

Çalışma, on kişiyi sirkadiyen ritimlerini değiştiren bir programa koydu. Bu, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden oldu ve onları diyabet öncesi bir duruma gönderdi. Bu arada, yemekten sonra tok hissetmenizi sağlayan hormon olan leptin seviyeleri de düştü.

İyi bir gece uykusu nasıl alınır

Daha önce bahsedilen LRC çalışmasının sonucunda, rapor cihaz üreticilerini “tasarım yapmaya” çağırdı. bağlı olarak sirkadiyen stimülasyonu artırabilen veya azaltabilen "sirkadiyen dostu" elektronik cihazlar. günün zamanı."

Apple'ın son zamanlarda yaptığı tam olarak bu. bir parçası olarak iOS 9.3 Şimdi indirebileceğiniz güncelleme, Apple adlı yeni bir mod ekledi Gece vardiyası. Bu, yukarıda tartışılan türden bulgulara dayanarak iPhone'unuzun uykunuz üzerindeki etkisini azaltmayı amaçlamaktadır.

Night Shift modu etkinleştirildiğinde, güneş battığında iPhone'un ekranı otomatik olarak daha fazla ışık yayan olarak değişecektir. "kırmızı" ışık - alacakaranlığa doğru doğal olarak oluşan ve cihazın "mavi" ışık çıkışını azaltan ışık türü. Sabah, ekran, doğal gün ışığını taklit ederek otomatik olarak normal sıcaklık rengine döner.

Birçok iOS kullanıcısı için bu, temelde, önceden tam olarak aynı şeyi yapan f.lux adlı yerleşik bir uygulama tarafından ortaya konan işlevlerin gecikmiş bir şekilde dahil edildiğini gösterir. Ancak Kasım 2015'te Apple önyüklemeli f.lux yan yükleme ihlalleri için App Store'dan (uygulamanın Apple'ın yasakladığı App Store dışında bir kaynaktan yüklenmesi gerekiyordu).

Artık bu işlev iOS'a standart olarak eklendiğine göre, iPhone ve iPad kullanıcıları sıralandı. Bu arada Windows, Mac ve Linux kullanıcıları da F.lux kullanabilir.

Neyse ki Android platformunda bu tür kısıtlamalar bulunmuyor ve Play Store'da sirkadiyen ritminizin bozulmasını engelleyen birçok uygulama var. Bir üst seçim alacakaranlık Kaygan bir kullanıcı arayüzünün ek avantajı ile ekranınızı belirli bir zamanda kırmızıya boyama işini yapan Urbandroid Team'den.

Benzer şekilde başarılı bir iş yapan başka bir Lüks Otomatik ParlaklıkBu, ekranınızın parlaklığını ve tonunu azaltmak için bulunduğunuz ortamı dikkate alır.

Bununla birlikte, hangi platformu kullanırsanız kullanın, görüntüleme kaynaklı uyku kesintisi için en iyi çözüm, cihazınızı yatmadan kısa bir süre önce kullanmamaktır. Kendinize yatmadan bir veya iki saat önce telefonunuzu, tabletinizi ve dizüstü bilgisayarınızı sabaha kadar yalnız bırakacağınız bir kural koyabilirseniz, uyku kalitenizin önemli ölçüde arttığını göreceksiniz.

Tabii ki, hepimiz yoğun hayatlar bırakıyoruz, bu nedenle böyle bir kuralın pratik olmadığı (veya uygulanması çok zor olduğu) ortaya çıkarsa, yukarıda belirtilen araçlardan birini kullandığınızdan emin olun. Sonuçta, iyi bir gece uykusu zannettiğimizden daha önemli.