WatchOS 4'te Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) nedir?

Giyilebilir Cihazlar ve Fitness Editörümüz, HIIT eğitimi hakkında tam bilgi ve yağ yakmak ve zinde olmak için egzersiz rejiminize nasıl dahil edebileceğinizi sağlar.

Daha çok HIIT kısaltmasıyla anılan Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, bir süredir var olan bir antrenman yöntemidir. Destek yeni eklendiğinden şu anda ilgi odağında. elma izle aracılığıyla watchOS 4. gibi diğer fitness giyilebilir ürünler Moov İK aynı zamanda bu eğitim prensibine dayanmaktadır ve birçok koşu saati tarafından da desteklenmektedir.

Peki HIIT tam olarak nedir ve sizin için ne yapabilir? Adından da anlaşılacağı gibi, HIIT eğitimi tamamen yoğunlukla ilgilidir. 5 km'lik veya 10 km'lik gündelik koşunuzun genellikle sabit bir tempoda, genellikle daha uzun bir süre boyunca gerçekleştirildiği durumlarda, HIIT, topyekün, patlayıcı yoğunluk aralıklarını ve ardından bir toparlanma dönemini içerir.

Ardından, antrenmanınızın 10 dakika kadar kısa bir sürede tamamlandığını görebilecek belirli sayıda döngü için işlemi tekrarlarsınız. Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız veya ciddi bir zaman kısıtlamanız varsa, o zaman HIIT cevap olabilir.

HIIT antrenmanları

En temel HIIT eğitimi, sprint tabanlı çalışmayı içerir. Bu, 30 saniye boyunca tüm gücüyle sprint ve ardından 60-90 saniye toparlanma anlamına gelebilir. Daha sonra bunu birkaç tur tekrarlayacaksınız. Bu özellikle zorlayıcı gelmese de, doğru yoğunlukta çalışıyorsanız ter içinde sırılsıklam olacak ve nefes nefese kalacaksınız.

HIIT ilkeleri, koşmanın yanı sıra antrenmanlara da uygulanabilir. Örneğin, bir direnç antrenmanı hayranıysanız, programınızda HIIT'i, denediğiniz yüksek yoğunluklu dönemleri dahil etmek için kullanabilirsiniz. mümkün olduğu kadar çok tekrarı nakavt etmek (Crossfit meraklıları için AMRAP), ardından toparlanma döneminiz için başka bir egzersiz (süper ayar).

İlişkili: VO2 Max nedir?

HIIT, kutu atlayışlarından ip atlamaya veya kum torbasında çalışmaya kadar her şeye uygulanabilecek kadar çok yönlü bir tekniktir. Yoğun patlamalar sırasında kardiyovasküler sisteminizi yeterince zorladığınız sürece, HIIT'in faydalarından yararlanacağınızdan emin olabilirsiniz. Birçok spin sınıfı da HIIT ilkelerine dayanmaktadır ve ayrıca belirli periyotlar için kürek makinesinde her şeyi yapabilirsiniz.

HIIT faydaları

Peki HIIT'in avantajları nelerdir? Yukarıda bahsedildiği gibi faydalarından biri, zaman kısıtlaması olanlar için iyi sonuç veren daha kısa egzersizler yapma yeteneğidir. Ancak en büyük onay kutularından biri, HIIT'in daha kararlı durum egzersizlerine kıyasla yağ yakma için daha iyi olduğu söyleniyor. Bu, uzun mesafeli koşu gibi uzun aerobik egzersizler sırasında meydana gelebilecek potansiyel kas katabolizmasından (kas dokusunun parçalanması) kaçınmanın yanındadır. Sonuçta, etkili kilo kaybı için yağsız kas değil, yağ kaybetmek istersiniz.

Bu yağ yakma faydası birçok nedenden kaynaklanabilir, ancak en büyüğü, "yanma sonrası etki" olarak da bilinen aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketiminden (EPOC) kaynaklanmaktadır. Tekniğe yönelik bir araştırma, gerçek egzersiz sırasında yakılan kalorilerin sayısı düşük olmasına rağmen, katılımcıların deri altı yağındaki azalmanın HIIT kullananlar için daha yüksek olduğunu buldu.

Buradaki fikir, HIIT'i takiben artan metabolik hız nedeniyle, antrenmanınızı bitirdikten sonra vücudunuzun 24 saat boyunca kalori yakmaya devam edeceğidir. Bunun nedeni, vücudunuzun, tüm nedenlerden dolayı vücudunuzun açığını telafi etmek için egzersiz sonrası daha yüksek oksijen alımı oranına sahip olmasıdır. Bu yoğun aralıklar sırasında o ağır nefes alma ve bu oksijenin işlenmesi kalori şeklinde enerji gerektirir.

İlişkili: En iyi koşu saatleri

Ve gerçekten, HIIT'in ana eksisi bu. Bu kalp kıran yoğun aralıklar sizi sınırlarınıza zorlar. HIIT'i koşuma dahil ettiğimde, yoğunluğunu, hayatınız için baltalı bir katilden kaçmakla karşılaştırmalı olarak tanımlarım. Bu nedenle, HIIT sizi biraz hasta hissettirebilir ve fiziksel olduğu kadar zihinsel olarak da yorucu olabilir. Söylemeye gerek yok, HIIT her zaman en iyisi değil eğlence.

Kendini bu kadar zorlamana gerek yok ama kesinlikle kolaya kaçmamalısın. HIIT'in diğer dezavantajı, kardiyovasküler dayanıklılık sisteminizi çok fazla çalıştırmanın olası olmamasıdır, bu nedenle herhangi bir mesafe veya maraton koşucusu bu açıdan mutlaka fayda sağlamayabilir. Ancak futbol veya basketbol gibi sporlarla ilgileniyorsanız, dur-kalk sprint öğesi, bir oyunun fiziksel vergilendirmesini daha yakından taklit eder.

Yine de, her iki dünyanın da en iyisini elde etmek için HIIT'i her zaman sabit durum kardiyo ile birleştirebilirsiniz; kesinlikle denemenizde fayda var.

HIIT için giyilebilir cihazları kullanma

Belirtildiği gibi, birçok giyilebilir cihaz artık HIIT antrenmanları için bir tür destek içeriyor. Bu, yoğun veya iyileşme arasında ne zaman geçiş yapacağınızı size bildiren bir zamanlayıcı kadar basit bir şey olabilir. periyotlar veya doğru kalp atış hızında kalmak için kendinizi yeterince zorladığınızdan emin olmak için bir kalp atış hızı sensörü alan. Örneğin Moov HR, kalp atış hızınızı izlerken sizi önceden belirlenmiş vücut ağırlığı egzersiz devrelerinden geçirir.

Bir sorun, tüm kalp atış hızı monitörlerinin kalp atış hızındaki hızlı değişikliklerle başa çıkamamasıdır; bu, fitness takipçilerini ve giyilebilir cihazları incelerken sıklıkla bahsettiğimiz bir şeydir. Sonuç olarak, HIIT'ten yararlanmak için süslü bir teknoloji parçasına sahip olmak kesinlikle gerekli değildir, ancak ekstra ölçümler faydalı olabilir.

HIIT'i antrenmanlarınızın bir parçası olarak kullanıyor musunuz? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin.

Gazeteciliğimize neden güvenelim?

2004 yılında kurulan Trusted Reviews, okuyucularımıza ne satın alacakları konusunda kapsamlı, tarafsız ve bağımsız tavsiyeler vermek için var.

Bugün dünyanın her yerinden ayda milyonlarca kullanıcımız var ve yılda 1.000'den fazla ürünü değerlendiriyoruz.