WatchOS 4'te Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi (HIIT) nedir?

Giyilebilir Cihazlar ve Fitness Editörümüz, HIIT eğitiminde tam bir düşüş sağlar - ve yağları patlatmak ve daha fit olmak için bunu egzersiz rejiminize nasıl dahil edebileceğinizi sunar.

Daha çok HIIT kısaltmasıyla anılan Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi, bir süredir piyasada olan bir eğitim yöntemidir. Destek şu anda ilgi odağı oldu, çünkü destek Apple İzle üzerinden watchOS 4. Gibi diğer spor giyilebilir cihazlar Moov İK aynı zamanda bu eğitim prensibine dayanmaktadır ve birçok koşu saati tarafından da desteklenmektedir.

Peki HIIT tam olarak nedir ve sizin için ne yapabilir? Adından da anlaşılacağı gibi, HIIT eğitimi tamamen yoğunlukla ilgilidir. 5 km veya 10 km günlük yürüyüşünüzün genellikle sabit bir hızda, genellikle daha uzun bir süre boyunca gerçekleştirildiği yerlerde, HIIT, toparlanma aralıklarını, patlama yoğunluğunu ve ardından bir kurtarma periyodunu içerir.

Daha sonra, antrenmanınızın 10 dakika gibi kısa bir sürede tamamlandığını görebilen belirli sayıda döngü için işlemi tekrarlarsınız. Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız ya da ciddi bir zaman kısıtlıysanız, o zaman cevap HIIT olabilir.

HIIT antrenmanları

En temel HIIT eğitimi, sprint tabanlı çalışmayı içerir. Bu, 30 saniye boyunca sprint ve ardından 60-90 saniye toparlanma anlamına gelebilir. Daha sonra bunu birkaç tur tekrar edeceksiniz. Bu kulağa özellikle yorucu gelmese de, doğru yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız ter içinde kalacak ve nefes nefese kalacaksınız.

HIIT'in ilkeleri, koşmanın yanı sıra egzersiz programlarına da uygulanabilir. Örneğin direnç antrenmanının hayranıysanız, programınıza HIIT'i denediğiniz yüksek yoğunluklu dönemleri dahil etmek için kullanabilirsiniz. Mümkün olduğunca çok sayıda tekrarı elemek (Crossfit meraklıları için AMRAP), ardından iyileşme döneminiz için başka bir egzersiz yapmak (üst ayar).

İlişkili: VO2 Max nedir?

HIIT, kutu atlamalarından ip atlama veya kum torbası çalıştırmaya kadar her şeye uygulanabilecek kadar çok yönlü bir tekniktir. Yoğun patlamalar sırasında kardiyovasküler sisteminizi yeterince zorladığınız sürece, HIIT'in avantajlarından yararlanacağınızdan emin olabilirsiniz. Birçok spin sınıfı da HIIT prensiplerine dayanmaktadır ve ayrıca belirli periyotlar için kürek makinesinde tamamen dışarı çıkabilirsiniz.

HIIT avantajları

Peki HIIT'in avantajları nelerdir? Yukarıda belirtildiği gibi faydalarından biri, zaman kısıtlaması olanlar için iyi sonuç veren daha kısa egzersizler yapma yeteneğidir. Ancak en büyük onay kutularından biri, HIIT'in daha kararlı durum egzersizlerine kıyasla yağ yakma için daha iyi olduğu söyleniyor. Bu, uzun mesafeli koşu gibi uzun aerobik egzersiz sırasında ortaya çıkabilecek potansiyel kas katabolizmasını (kas dokusunun bozulması) önlemenin yanı sıra. Sonuçta, etkili kilo kaybı için yağsız kas değil, yağ kaybetmek istersiniz.

Bu yağ yakma faydası birkaç nedenden kaynaklanıyor olabilir, ancak en büyüğü egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketiminden (EPOC), aynı zamanda "yanma sonrası etkisi" olarak da bilinir. Teknikle ilgili bir araştırma, katılımcıların subkutan yağdaki azalmanın, gerçek egzersiz sırasında yakılan kalori sayısı düşük olmasına rağmen, HIIT kullananlar için daha yüksek olduğunu buldu.

Buradaki fikir, HIIT'in ardından artan metabolik hız nedeniyle vücudunuzun egzersizinizi bitirdikten sonra 24 saat boyunca kalori yakmaya devam edeceğidir. Bunun nedeni, vücudunuzun her şeyden dolayı vücudunuzun açığını telafi etmek için egzersiz sonrası daha yüksek oksijen alım oranına sahip olmasıdır. yoğun aralıklarda o ağır nefes alıp verme ve o oksijenin işlenmesi kalori şeklinde enerji gerektirir.

İlişkili: En iyi koşu saatleri

Ve gerçekten, HIIT'in ana dezavantajı budur. Bu kalp kıran yoğun aralıklar sizi sınırlarınıza zorlar. HIIT'i koşuma dahil ettiğimde, yoğunluğu baltalı bir katilden hayatınız için kaçmakla karşılaştırmalı olarak tanımlıyorum. Bu nedenle, HIIT sizi biraz hasta hissettirebilir ve fiziksel olarak olduğu kadar zihinsel olarak da yorucu olabilir. Söylemeye gerek yok, HIIT her zaman en iyisi değil eğlence.

Kendinizi bu kadar zorlamak zorunda değilsiniz, ama kesinlikle bu kadar kolay olmamalısınız. HIIT'in diğer bir dezavantajı, kardiyovasküler dayanıklılık sisteminizi bu kadar sıkı çalıştırmanın pek olası olmamasıdır, bu nedenle herhangi bir mesafe veya maraton koşucusu bu konuda mutlaka fayda sağlamayabilir. Ancak futbol veya basketbol gibi sporlarla uğraşıyorsanız, sprinti durdurma öğesi bir oyunun fiziksel vergilendirmesini daha yakından taklit eder.

Yine de, her iki dünyanın da en iyisini elde etmek için HIIT'i kararlı durum kardiyo ile birlikte her zaman dahil edebilirsiniz; kesinlikle denemeye değer.

HIIT için giyilebilir cihazların kullanılması

Belirtildiği gibi, birçok giyilebilir cihaz artık HIIT antrenmanları için bir tür destek içeriyor. Bu, yoğun ve toparlanma arasında ne zaman geçiş yapacağınızı bildirmek için bir zamanlayıcı kadar basit bir şey olabilir. doğru kalp atış hızını korumak için kendinizi yeterince zorladığınızdan emin olmak için dönemler veya bir kalp atış hızı sensörü bölge. Örneğin Moov HR, kalp atış hızınızı izlerken sizi önceden belirlenmiş vücut ağırlığı egzersiz devrelerinden geçirir.

Sorunlardan biri, tüm kalp atış hızı monitörlerinin kalp atış hızındaki hızlı değişikliklerle baş edememesidir; bu, fitness takipçileri ve giyilebilir cihazları incelerken sıklıkla bahsettiğimiz bir şeydir. Nihayetinde, HIIT'ten yararlanmak için havalı bir teknoloji parçasına sahip olmak kesinlikle gerekli değildir, ancak ekstra metrikler yararlı olabilir.

HIIT'i antrenmanlarınızın bir parçası olarak kullanıyor musunuz? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin.