Hvad er High Intensity Interval Training (HIIT) i watchOS 4?

Vores Wearables and Fitness Editor giver den fulde reduktion af HIIT-træning - og hvordan du kan indarbejde det i dit træningsprogram for at sprænge fedt og blive bedre.

High Intensity Interval Training, oftere omtalt af akronymet HIIT, er en træningsmetode, der har eksisteret i nogen tid. Det er i rampelyset i øjeblikket, da support netop er føjet til Apple Watch via watchOS 4. Andre fitness wearables såsom Moov HR er også baseret på dette træningsprincip, og det understøttes også af mange løbeure.

Så hvad er HIIT nøjagtigt, og hvad kan det gøre for dig? Som det antydes af navnet handler HIIT-træning kun om intensitet. Hvor din afslappede jogging på 5 km eller 10 km generelt udføres i et jævnt tempo, ofte i længere tid, indeholder HIIT intervaller med all-out, eksplosiv intensitet efterfulgt af en restitutionsperiode.

Derefter gentager du processen i et bestemt antal cyklusser, som kan se din træning gennemføres på så få som 10 minutter. Hvis du leder efter det bedste penge for pengene, eller hvis du er alvorligt tidsbegrænset, kan HIIT være svaret.

HIIT træning

Den mest basale HIIT-træning indeholder sprintbaseret arbejde. Dette kan betyde sprint i alt i 30 sekunder efterfulgt af 60-90 sekunders opsving. Du gentager dette i et par runder. Selvom dette måske ikke lyder særligt beskattende, bliver du gennemvædet af sved og gispende efter vejret, hvis du træner med den rigtige intensitet.

Principperne for HIIT kan også anvendes på træning bortset fra løb. Hvis du f.eks. Er fan af modstandstræning, kan du bruge HIIT i dit program til at inkludere perioder med høj intensitet, hvor du prøver at slå så mange reps ud som muligt (AMRAP til dig Crossfit-fans) efterfulgt af en anden øvelse i din restitutionsperiode (overindstilling).

Relaterede: Hvad er VO2 Max?

HIIT er alsidig nok teknik til at anvende på alt fra boksespring til springtov eller til at arbejde med en boksesæk selv. Så længe du skubber dit hjerte-kar-system hårdt nok under de intense udbrud, vil du være sikker på at få fordelene ved HIIT. Mange centrifugeringsklasser er også baseret på HIIT-principper, og du kan også gå helt ud på romaskinen i bestemte perioder.

HIIT fordele

Så hvad er fordelene ved HIIT? En af fordelene, som nævnt ovenfor, er evnen til at udføre kortere træning, hvilket fungerer godt for dem med tidsbegrænsninger. Men en af ​​de største afkrydsningsfelter er, at HIIT siges at være bedre til fedtforbrænding sammenlignet med mere steady-state træning. Dette er sammen med at undgå potentiel muskelkatabolisme (nedbrydning af muskelvæv), som kan forekomme under lange perioder med aerob træning såsom langdistanceløb. Når alt kommer til alt, for effektivt vægttab ønsker du at tabe fedt, ikke magert muskel.

Denne fordel med fedtforbrænding kan være resultatet af en række årsager, men den største er fra overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), også kendt som 'efterbrændingseffekt'. En undersøgelse af teknikken viste, at deltagernes reduktion i subkutant fedt var højere for dem, der brugte HIIT, selvom antallet af forbrændte kalorier under den faktiske træning var lavt.

Forestillingen er, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier så længe som 24 timer efter du er færdig med din træning på grund af en øget stofskifte efter HIIT. Dette skyldes, at din krop har en højere iltindtag efter træning for at kompensere for din krops underskud på grund af alle af den tunge vejrtrækning i løbet af disse intense intervaller, og behandling af ilt kræver energi i form af kalorier.

Relaterede: Bedste løbeure

Og virkelig, det er den største ulempe ved HIIT. Disse hjerte-bustingly intense intervaller skubber dig til dine grænser. Når jeg indarbejder HIIT i min løb, beskriver jeg intensiteten som sammenlignende med at løbe for dit liv fra en øksebringende morder. Som sådan kan HIIT få dig til at føle dig lidt syg og kan være lige så mentalt beskattende som det er fysisk. Det er overflødigt at sige, at HIIT ikke altid er den mest sjovt.

Du behøver ikke nødvendigvis at skubbe dig selv så hårdt som det, men du bør bestemt ikke tage det let. Den anden ulempe ved HIIT er, at det er usandsynligt, at dit kardiovaskulære udholdenhedssystem fungerer så hårdt, så enhver afstands- eller maratonløbere kan ikke nødvendigvis have gavn i den henseende. Men hvis du er involveret i sportsgrene som fodbold eller basketball, efterligner stop-start sprintelementet den fysiske beskatning af et spil nærmere.

Ikke desto mindre kan du altid indarbejde HIIT sammen med steady-state cardio for at få det bedste fra begge verdener; det er bestemt værd at give det en chance.

Brug af wearables til HIIT

Som nævnt indeholder mange wearables nu en eller anden form for støtte til HIIT-træning. Dette kan være alt lige så simpelt som en timer, der fortæller dig, hvornår du skal skifte mellem intens eller opsving perioder eller en pulssensor for at sikre, at du skubber dig hårdt nok til at forblive i den korrekte puls zone. Moov HR fører dig for eksempel gennem forudbestemte kropsvægtstræningskredse, mens du overvåger din puls.

Et spørgsmål er, at ikke alle pulsovervågere kan klare de hurtige ændringer i puls, hvilket er noget, vi ofte citerer, når vi gennemgår fitness-trackere og wearables. I sidste ende er det ikke absolut nødvendigt at have et smukt stykke teknologi til at udnytte HIIT, men de ekstra målinger kan være nyttige.

Bruger du HIIT som en del af din træning? Lad os vide i kommentarerne nedenfor.