אזורי דופק - מה הם וכיצד הם יתאימו לך?

רוב האנשים רוצים להתאמן מהר יותר ואימונים באמצעות אזורי דופק הם שיטה כזו שיכולה להגיע לשם - אבל איך זה עובד, ואיך מתחילים?

מדידות דופק יכולות להיות כלי אימון נהדר, ומדריך זה יראה לכם כיצד לעבוד ב דופק מסוים 'אזור' לא רק יביא אותך לכושר אלא - באופן מכריע - דורש פחות מאמץ על שלך חֵלֶק. לחלופין, בכדי להסתכל על כך בדרך אחרת, תקצור תגמולים גדולים יותר עבור כמות המאמץ שתשקיע - אז מה לא אוהב?

אבל קודם כל ...

מהם אזורי דופק?

'אזור דופק' הוא בעצם טווח שבתוכו פעימות ליבך לדקה. אז אתה יכול להתאמן באזור שבו אתה עובד ב -70% מרמת המאמץ העליונה שלך, המכונה 'הדופק המרבי' שלך.

הנקודה כאן היא שבעוד שהאזורים מוגדרים טווחים, הם עוברים להתאים לאדם בהתבסס על דופק מקסימלי ומנוחה. אזורים אלה משתנים בהתאם לגילך ולרמת הכושר שלך. אז לא משנה מי אתה, אימון באזור דופק עדיין יעבוד עבורך באופן אינדיבידואלי.

אזור הדופק בו אתה מתאמן יקבע את ההשפעות של אימון זה על גופך. זה חשוב מכיוון שהוא מאפשר לך להשיג מטרות כושר ספציפיות, משריפת שומן רבה יותר ועד לבניית שרירים. כדי למצוא את האזור הנכון כדי להשיג את מטרתך, תחילה עליך לחשב את קצב הלב המרבי (HRmax) ואת קצב פעימות המנוחה (HRrest).

קָשׁוּר: מיטב עוקבי הכושר

כיצד אוכל לחשב את הדופק המרבי ואת דופק המנוחה?

נוסחה נפוצה לחישוב משתנים אלו היא כי הדופק המרבי שלך צריך להיות בערך 220 פעימות לדקה פחות גילך. אז אם אתה בן 30, הדופק המקסימלי שלך יהיה סביב 190 סל"ד.

כדי להבין את האזור בו אתה אמור להתאמן, תחילה עליך לקבוע את דופק המנוחה שלך. עשה זאת על ידי שכיבה למשך 20 דקות וקריאת דופק - הרבה עוקבי כושר ולבישים יעשו זאת עבורך בזמן שאתה ישן לילה. חלקם מציעים גם בדיקות דופק מקסימליות וישתמשו בשני המשתנים הללו כדי ליידע את אזורי הדופק שלך ללא מתמטיקה כלשהי של המשתמש.

אבל אם אתה רוצה לעשות את זה באופן ידני, הנה דוגמה:

אם ה- HRmax שלך הוא 185 ו- HRrest הוא 65, להלן האופן שבו אתה מחשב אזור של 70% שממוקד בדרך כלל לשריפת שומנים.

• הפחית את משענת ה- HR שלך מ- HRmax כדי לקבל את עתודת הדופק שלך: 185 (HRmax) - 65 (HRrest) = 120
• חישב את האחוז שאליו אתה מכוון בהתבסס על עתודת הדופק שלך: 70% מ -120 = 84
• כעת הוסף HRrest לאחוז המחושב הזה: 84 + 65 = 149
• אז לדוגמא זו, אם תרצו לעבוד באזור הדופק של 70%, כיוונו ל -149 סל"ד.

קָשׁוּר: שעוני הריצה הטובים ביותר

כיצד פועלים אזורי דופק?

ישנם ארבעה אזורי דופק בהם אתה בדרך כלל עובד כדי לשפר את הבריאות.

אזור חסכוני באנרגיה או התאוששות: 60-70%

החל בתחתית הוא אזור החסכון באנרגיה או התאוששות. באזור זה, שבו אתה יכול להכניס הרבה חמצן לדם שלך, הגוף שלך לומד לנצל טוב יותר את החמצן הזה, לשאוב דם ביעילות ולנצל שומן לאנרגיה. מסיבה זו, זהו אזור נהדר שמטרתו לשרוף שומן תוך כדי להמריץ מחדש את השרירים באמצעות גליקוגן.

אזור אירובי: 70 - 80%

האזור הבא למעלה הוא האזור האירובי, בשיעור של 70% עד 80% מה- HRmax שלך, שם הגוף שלך פועל להגברת הכושר הלב וכלי הדם. באזור זה מתחזקת יכולתו של גופך להוביל חמצן לשרירים ולהסיר פחמן דו חמצני. כתוצאה מכך, זו דרך נהדרת להגביר את כוח השרירים הכללי. ריצה ארוכה נחמדה בקצב הגון אמורה להכניס אותך לאזור הזה.

קָשׁוּר: מה זה HIIT?

אזור אנאירובי: 80 - 90%

השלישי מבין ארבעת האזורים הוא האזור האנאירובי עם 80% עד 90% מה- HRmax שלך. זה המקום בו גופך שורף גליקוגן ומייצר תוצר לוואי של חומצה לקטית בקצב כזה שהוא לא יכול להסיר אותו מהשרירים מספיק מהר - זה ידוע כסף החלב שלך. על ידי אימונים באזור זה, שבאמת תרגישו, תוכלו לשפר את יעילות הלקטט שלכם בכדי לעזור בהסרתו בכמויות גבוהות יותר בעתיד. פעילויות שיכניסו אתכם לאזור זה כוללות ספרינטים וסיבובי אופניים.

VO2 מקסימום: 90 - 100%

האזור הסופי הוא אזור הקו האדום או VO2 מקסימום, בשיעור של 90% עד 100% מהדופק המקסימלי. זה מיועד במיוחד להגברת המהירות מכיוון שהוא מסייע לסיבי השריר המהירים שלך. זהו אזור שבו השרירים שלך נמצאים בחובות חמצן והוא מתאים מאוד - גם אז יש לשמור על אימונים כאלה רק עבור התפרצויות קצרות, כמו למשל עבור ספרינטים אינטנסיביים.

קָשׁוּר: מהו VO2 מקס?

כיצד ניתן למדוד אזורי דופק?

כיום, הדרך הפשוטה ביותר למדוד אזור דופק היא באמצעות לביש שעוקב אחר ומספק משוב על הדופק שלך. לכל שעון ריצה ששווה את המלח שלו תהיה פונקציונליות זו. במקרה של שעוני GPS ומעקב אחר פעילויות, לרובם יש מסכים המציעים תצוגה המציגה את באזור בו אתה נמצא - רבים אפילו מקודדים בצבע כדי לספק מידע במבט אחד האידיאלי עבור הַדְרָכָה.

המכשירים משתנים בין אלה עם חיישני דופק אופטיים מובנים לבין אלה שעובדים לצד רצועות החזה. באופן כללי, האחרונים נחשבים מדויקים יותר ויתריעו בפני שינוי אזור במהירות וביעילות רבה יותר מאשר מד דופק שעבר פרק כף היד. זאת בשל שיעורי דגימה גבוהים בהרבה בהשוואה ל- HRM אופטי.

אוזניות עם ניטור דופק מובנה הן גם אפשרות הגונה, כמו ספורט עלית ג'ברה. העור באוזן דק מאוד והאוזניות פחות נוטות לנוע, כתוצאה מכך זו דרך מדויקת יותר למדוד אופטית את דופק. מכשירים כאלה בדרך כלל מגיעים עם אפליקציה שתעביר משוב לאזור שלך באמצעות שמע, ותמנע את הסחת הדעת של הצורך הסתכל על מסך - וזה בדיוק מה שאתה רוצה אם אתה מתאמן באזורי דופק גבוהים יותר וברצונך להימנע מפוטנציאל תקלות.