Vad är High Intensity Interval Training (HIIT) i watchOS 4?

Vår Wearables and Fitness Editor ger dig en fullständig nedladdning av HIIT-träning - och hur du kan integrera den i ditt träningspass för att spränga fett och bli bättre.

Högintensitetsintervallträning, oftare refererad till akronymen HIIT, är en träningsmetod som funnits länge. Det är i rampljuset just nu eftersom support just har lagts till i äpple klocka via watchOS 4. Andra fitness wearables som Moov HR bygger också på denna träningsprincip och den stöds också av många löpklockor.

Så vad är HIIT exakt, och vad kan det göra för dig? Som namnet antyder handlar HIIT-utbildning om intensitet. Om din 5 km eller 10 km avslappnade joggning i allmänhet utförs i jämn takt, ofta under längre tid, innehåller HIIT intervaller med all-out, explosiv intensitet, följt av en återhämtningsperiod.

Du upprepar sedan processen för ett bestämt antal cykler, som kan se ditt träningspass slutfört på så få som 10 minuter. Om du letar efter det bästa för pengarna, eller om du är allvarligt tidsbegränsad, kan HIIT vara svaret.

HIIT-träning

Den mest grundläggande HIIT-utbildningen innehåller sprintbaserat arbete. Detta kan innebära sprintning i 30 sekunder, följt av 60-90 sekunders återhämtning. Du upprepar sedan några runder. Även om detta kanske inte låter särskilt beskattande, kommer du att bli dränkt av svett och andas om du tränar med rätt intensitet.

Principerna för HIIT kan också tillämpas på träningspass förutom att springa. Om du till exempel är ett fan av motståndsträning kan du använda HIIT i ditt program för att inkludera perioder med hög intensitet där du försöker att slå ut så många reps som möjligt (AMRAP för dig Crossfit-fans), följt av en annan övning för din återhämtningsperiod (överinställning).

Relaterad: Vad är VO2 Max?

HIIT är tillräckligt mångsidig teknik för att applicera på allt från boxhopp till hopprep eller till och med en slags påse. Så länge du trycker på ditt kardiovaskulära system tillräckligt hårt under de intensiva skurarna, kommer du säkert att få fördelarna med HIIT. Många snurrklasser baseras också på HIIT-principer, och du kan också gå ut på roddmaskinen under inställda perioder.

HIIT fördelar

Så vad är fördelarna med HIIT? En av fördelarna, som nämnts ovan, är förmågan att utföra kortare träning, vilket fungerar bra för dem med tidsbegränsningar. Men en av de största kryssrutorna är att HIIT sägs vara bättre för fettförbränning jämfört med mer träningspass. Detta är förutom att undvika potentiell muskelkatabolism (nedbrytning av muskelvävnad), som kan uppstå under långa perioder av aerob träning, såsom långdistanslöpning. När allt kommer omkring, för effektiv viktminskning vill du förlora fett, inte magra muskler.

Denna fördel med fettförbränning kan bero på ett antal anledningar, men den största är från överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC), även känd som ”efterbränningseffekt”. En studie av tekniken visade att deltagarnas minskning av subkutant fett var högre för dem som använde HIIT, även om antalet kaloriförbränningar under den faktiska träningen var lågt.

Tanken är att din kropp kommer att fortsätta att bränna kalorier så länge som 24 timmar efter att du har avslutat träningen, på grund av en ökad ämnesomsättning efter HIIT. Detta beror på att din kropp har högre syreintag efter träning för att kompensera för kroppens underskott på grund av alla av den tunga andningen under de intensiva intervallen, och bearbetning av syre kräver energi i form av kalorier.

Relaterad: Bästa löpande klockor

Och verkligen, det är det viktigaste för HIIT. De hjärtskärande intensiva intervallen drar dig till dina gränser. När jag införlivar HIIT i min löpning beskriver jag intensiteten som jämförande med att springa för ditt liv från en yx-svängande mördare. Som sådan kan HIIT få dig att känna dig lite sjuk och kan vara lika mentalt beskattande som det är fysiskt. Det behöver inte sägas att HIIT är inte alltid det mest roligt.

Du behöver inte nödvändigtvis trycka dig själv så hårt som det, men du borde verkligen inte ta det lugnt. Den andra nackdelen med HIIT är att det är osannolikt att du arbetar med ditt kardiovaskulära uthållighetssystem så hårt, så alla distans- eller maratonlöpare kanske inte nödvändigtvis gynnas i det avseendet. Men om du är inblandad i sporter som fotboll eller basket emulerar stopp-start-sprintelementet närmare den fysiska beskattningen av ett spel.

Ändå kan du alltid införliva HIIT tillsammans med steady-state cardio för att få det bästa av två världar; det är definitivt värt att prova.

Använda bärbara datorer för HIIT

Som nämnts innehåller många bärbara datorer nu någon form av stöd för HIIT-träning. Det här kan vara allt så enkelt som en timer för att låta dig veta när du ska växla mellan intensiv eller återhämtning perioder eller en pulssensor för att se till att du trycker dig tillräckligt hårt för att hålla dig i rätt hjärtfrekvens zon. Moov HR tar dig till exempel genom förutbestämda kroppsviktsträningskretsar medan du övervakar din hjärtfrekvens.

En fråga är att inte alla pulsmätare klarar de snabba förändringarna i hjärtfrekvensen, vilket vi ofta citerar när vi granskar fitnessspårare och bärbara datorer. I slutändan är det inte absolut nödvändigt att ha en snygg teknik för att dra nytta av HIIT, men de extra mätvärdena kan vara användbara.

Använder du HIIT som en del av dina träningspass? Låt oss veta i kommentarerna nedan.